잠을 잘잘수 있는 방법이 있을까요?
야간에 잠을 자다가 한번 깨면 잠을 다시 들기가 쉽지 않습니다. 그래서 맘속으로 양을 세어 보기도 하고 베게를 고쳐 베기도 해보지만 도무지 잠이 오지 않아 힘듭니다 빨리 다시 잘수 있는 방법좀 알려주세요
1개의 답변이 있어요!같은 시간 잠 자리에 들기
수면 습관에서 가장 중요한 것이 같은 시간에 침대에 누워 불을 끄고 잠을 청하는 것이다. 수면은 생체리듬과 관련 있기 때문에 일정한 주기를 지켜주는 게 좋다. 밤낮을 거꾸로 지내도 안 된다. 밤에 자고 아침에 깨야 한다. 뇌는 낮에 빛을 쬐면서 멜라토닌이라는 수면 호르몬을 만들어 밤에 활성화시킨다. 따라서 밤에 자야 잠의 효율이 높다.
수면 1시간 전 샤워나 족욕
취침 12시간 전에는 샤워나 반신욕·족욕을 하는 것이 좋다. 잠자기 12시간 전부터 우리 몸은 이완된 상태로 있다가 잠에 든다. 샤워, 족욕 등은 몸을 효과적으로 이완시킨다. 또 잠을 잘 자려면 체온이 0.5~1도 떨어져야 하는데, 샤워를 하면 체온이 올라갔다가 뚝 떨어지면서 잠이 잘 온다.
자기 전 몰두하는 일 금지
취침 12시간 전에는 몰두하는 일을 하면 안 된다. 뇌가 각성하기 때문이다. 예를 들어 잠들기 전에 주식 차트를 들여다보며 '내가 얼마나 땄나, 잃었나?'를 확인하는 것은 좋지 않다. 같은 이유에서 그날 받은 스트레스는 12시간 전에 적당히 정리한다. 최근에 받은 스트레스는 잠에 드는 과정을 방해하고, 만성화된 스트레스는 숙면을 방해한다.
수면 30분 전 집안 어둡게
잠들기 30분 전부터는 집안을 어둡게 하자. 어둠은 잠을 유도하는 멜라토닌 분비를 활성화시킨다. 작은 등이나 간접 조명을 이용하는 것이 좋다. 빛을 100% 차단하는 암막 커튼 치는 사람도 있는데, 잘 때는 도움이 되지만 외부 빛이 완전히 차단되면서 아침 햇살을 받지 못해 잠에서 깨기 어려울 수 있어 주의한다.
TV 대신 잔잔한 클래식을
자기 전 TV를 보거나 스마트폰을 하면 빛이 멜라토닌 분비를 억제해 잠드는 것을 방해한다. 적어도 잠들기 30분 전부터는 자제하고, 대신 잔잔한 클래식 음악을 작은 볼륨으로 틀어 놓는 게 좋다. 시집이나 수필집을 읽는 것도 심신을 이완시켜 숙면을 돕는다.
수면에 도움 주는 호흡법 실시
수면에 도움이 되는 호흡법을 실천하는 게 도움이 된다. 호흡에 집중해 잡생각이 떠오르는 것을 막을 수 있다. 눈을 감고 숨을 아주 천천히 들이쉬고 내쉬면 된다. 배꼽 부위를 바라본다는 생각으로 배가 부풀었다 들어가는 것에 집중하면서 호흡의 횟수를 센다. 호흡 횟수를 세다 보면 자기도 모르게 잠들 수 있다.