달리기를 통한 심폐지구력 증진 관련 질문
매일 새벽에 1분동안 14-16km/h로 달리고 1분 걷는 걸 6세트씩 반복하는데 이것도 인터벌 트레이닝에 속하나요? 그리고 다리쪽 인대나 관절 부하에 따른 통증은 달리기 시작한지 2개월 동안 없어서 수행능력이나 부상위험은 현재 적은 것 같다고 느껴지는데 심폐지구력이 쉽사리 올라오지 않는 것 같습니다. 세트 당 시간을 늘리면 다리 근육이 버틸지도 의문이고요. 이대로 계속 진행하다가 호흡에 여유가 생기면 그때 세트당 시간을 늘릴 생각인데 2개월동안 체감되는 변화가 없어 맞는 건가 의문이 들어 여쭤봅니다.
몸을 한계치까지 지치게 만들고 다시 약한강도로 체력을 보충하고 다시 몸을 한계치까지 지치게 만들는것을 반복하는 형태의 운동들을 대게 인터벌트레이닝으로 분류합니다.
지금 하시는 방식도 그것과 크게 다르지 않으나.
방법을 달리해 10정도의 속도로 30분정도이상 같은 페이스를 유지하며 런닝을 뛰어보는건 어떨까요?
평소에는 하시던데로 인터벌 트레이닝의 방식을 취하시다가 일주일에 한번정도는 가벼운 런닝으로 얼마까지 버틸수있는가 테스트도할겸 비교적 가볍게 한계치까지 몸을 움직여보는것입니다.
중간중간 이렇게 해주시는것도 체력향상에 상당한 도움이 됩니다.
현재 하고 계신 루틴은 인터벌이 맞고 총 운동 시간이 1시간이 되지 않으니 심폐지구력 향상에서는 생각보다 더디게 느껴지시는게 아닐까 싶습니다. 최소 30분 정도는 유산소를 해주는게 좋다고 하는데, 현재 강도에서 무리하다보면 부상의 위험도 있겠으니 속도를 조금 늦추고 세트 횟수나 세트 당 시간을 늘려주시거나 하는게 좋을 거 같아요.
혹은 좀 더 페이스를 낮춰서 30분 이상 꾸준히 뛰시는 걸로 루틴을 바꿔보심이 어떨까 합니다.
현재 수행 중인 운동은 짧은 고강도 구간과 회복 구간을 반복하는 방식으로 인터벌 트레이닝에 속합니다. 심폐지구력 향상이 더디게 느껴지는 이유는 개인의 운동 적응 속도와 기초 체력에 따라 차이가 날 수 있기 때문입니다.
세트당 시간을 갑자기 늘리기보다 현재 속도를 유지하면서 점진적으로 달리는 시간을 조금씩 늘리는 것이 좋습니다. 혹은 세트 수를 증가시키거나 속도를 약간 올려 강도를 조절하는 것도 효과적입니다. 2개월 동안 변화가 체감되지 않는다면 운동 강도를 조절하거나 추가적인 근력 운동을 병행해보는 것이 도움이 될 수 있습니다.
