안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
밤낮이 바뀐 생활 패턴은 생체 리듬을 교란시키면서 공복 호르몬인 그렐린 분비를 촉진하고 식욕 억제 호르몬인 렙틴 기능을 저하시키게 됩니다. 새벽 6시에 취침을 하신다면 기상 후부터 취침 전까지 활동 시간이 상당히 길어서 일반적인 식사 주기만으로는 에너지 대사를 감당하긴 어려우며, 자연히 심야에 강한 허기를 느낄 수 있답니다.
교정하기 위해서는 먼저 식사 스케줄을 질문자님의 특수한 일과에 맞춰서 재설계 해주시는 것이 좋습니다. 마지막 정찬을 취침 4~5시간 전으로 고정하시되, 단백질, 섬유질 비중을 높여서 소화 속도를 늦추고 포만감을 장기간 유지해주시는 것이 중요합니다.
만약에 참기 힘든 공복감이 찾아오시면 혈당을 빠르게 올리지 않는 방울토마토, 오이, 무가당 두유, 삶은 달걀을 적당히 드셔서 뇌에 가짜 허기가 아니라는 것을 인지시켜주시는 것이 중요합니다. 뇌는 갈증을 배고픔으로 오해하는 경우가 있습니다. 허기가 느껴지시면 미지근한 물, 무가당 탄산수, 허브차를 마시며 중추 신경을 안정시키는 것이 효과적이랍니다.
자극적인 음식 영상 시청을 피하시고, 배달 앱을 삭제하는등 환경적인 통제를 병행해주시길 바랍니다. 억지로 잠을 청하시기보다 가벼운 스트레칭으로 몸의 긴장을 이완해주시면, 멜라토닌 분비가 유도되며 야식 생각없이 숙면에 드는데 좋을 것입니다.
조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^