불면증에 효과보신 방법이 있다면 알려주세요

Question

생각이 많고 고민거리가 많다보니

생각을 안하려해도 자꾸 생각을

끝없이 해요...잡생각도 하고요

그렇다보니 불면증이 생겼고

잠을 못자는데요 불면증에 효과보신

방법이 있다면 알려주세요

Answer 1

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.

기본적으로 많은 생각으로 잠을 이루시지 못하신다면,

생각하는 시간을 정해두시고 인지적으로 "이제 생각을 그만하자"라고 말하는 방법에

예상 외로 도움이 많이 됩니다. 또한, 일기 혹은 메모 등으로 생각을 정리하고 명료화 하는 것 또한 많은 도움이 됩니다.

침실 내에서 많은 생각을 반복적으로 하게 되면,

침실이라는 공간이 "고민하고, 잠이 오지 않는" 공간으로 학습되어

불면이 더욱 심해질 수 있습니다.

불면의 증상이 3개월 이상 되셨다면, 수면클리닉 혹은 정신건강의학과 내원을 권고드리며

일반적으로 약물치료와 함께 생활습관 개선을 진행하게 됩니다.

생활습관 개선은 약물치료 없이 스스로 해보실 수 있는 부분이니

간단하게 안내드리겠습니다.

• 평일/주말 수면시간 동일하게

• 수면 최소 6시간 전에는 카페인 섭취 금지

• 음주 및 야식 금지

• 수면 최소 30분 전에는 스마트폰 등 밝은 화면금지

• 낮잠 최소한으로 자기

• 적당한 운동하기

• 수면 공간 위생 향상(온도, 습도, 위생, 조명 등)