기초대사량과 근육에 대해서 궁금합니다!
안녕하세요!
최근 운동을 시작하면서 인바디도재보고 관심이 많아졌습니다! 제가 살이 어느정도 있기때문에 다이어트도 하면서 근육을 붙게 만들고 싶은데...
1. 기초대사량 보다만 더 먹으면되는건가요??
2. 다이어트는 덜먹어야하고, 근육은 더 먹어야한다는데.. 완전 반대되는내용아닌가요?!
감사합니다!
안녕하세요. 이성일 영양사입니다. 기초대사량은 우리의 생명이 지속되는데 요구되는 최소한 칼로리를 뜻합니다. 일정 시간 몸에서 발생하는 열량을 대사량이라고 하는데 호흡을 할 수 있게 하고 심장박동, 체온 유지 등의 기본적 생명활동 위해 사용되는 에너지를 말합니다
성인 기초대사량
개인마다 똑같지 않고 모두 다르다고 보시면 됩니다. 신체적 차이, 나이와 성별, 체중, 질환 유무 등에 따라 달라질 수 있는데 일반적으로 1시간 기준으로 남성은 체중 1kg에 1kcal, 여성은 0,9kcal 소비를 합니다. 1일 평균값은 1440kcal인데 성인 여자 기초대사량은 1200~1400 정도 되고 성인 남자 기초대사량은 1400~1800 된다고 볼 수 있습니다
이 수치가 높아질수록 에너지 소비가 더 많이 생긴다고 보아야 합니다. 다이어트를 원한다면 이 수치를 높아지게 해주는 노력을 가져주어야 합니다. 그렇기 때문에 칼로리 소모가 잘 일어나는 신체적인 조건을 조성해 주는 것이 필요하다는 말씀을 드리고 싶습니다. 그럼 지금부터 어떻게 해야 하는지에 대하여 구체적으로 알아보겠습니다
기초대사량 높이는 방법
단백질
첫 번째로 알려드릴 점은 가장 핵심이라고 할 수 있는 근육이 있습니다. 트레이닝 할 때 근손실 생기지 않게 주의해야 한다는 말을 들어보셨나요? 그 이유는 근육량이 바로 기초대사량 올리게 하는 기준이기 때문입니다
그래서 미용목적으로 안 키우더라도 이를 키워주는 것이 주요하므로 단백질을 잘 챙겨주어야 합니다. 만약 보충제 형태로 먹는다면 자신의 몸무게 1kg당 0,8~1.2g을 섭취해 주는 것이 좋습니다
수분
인체에 있어 물은 정말 핵심 기능들을 많이 수행하고 있습니다. 충분하게 마셔준다면 여러 가지 긍정적인 작용을 하는데 에.너.지.대.사 효율 높여줄 수 있습니다. 이뿐 아니라 배뇨작용을 원활하게 하여 좋은 영향을 줍니다
식단
에너지 총량 채워주는 것이 중요하지만 단순하게 채우는 것만으로 끝이 나서는 안됩니다. 이때 규칙적으로 챙겨주지 않게 되면 자연히 우리 몸은 체질적으로 쌓이므로 자연히 지방이 쌓일 수밖에 없습니다. 되도록이면 몸이 규칙적으로 들어올 수 있게 인식하도록 해주어야 합니다
웨이트 트레이닝
기본적으로 근력 강화를 통해 근육량 늘려주도록 합시다. 대부분 사람들이 헬스를 하는 이유가 보디빌딩 목적으로 한다고 여기지만 이러한 것보다는 근매스를 늘리기 위하여 꾸준하게 실천해 주는 것이 효과가 있습니다
비타민D
해당 성분 결핍이 일어나게 되면 뼈 약화가 일어나는데 이로 인해 신진대사 방해가 될 수 있습니다. 그래서 비타민C 공급하여 준다면 전반적인 골격근 형성을 도울 수 있습니다. 연어와 고등어, 참치 등의 생선이 있으니 참고하도록 합시다
카페인 줄이기
너무 늦은 시간에 카페인 섭취를 하고 있다면 줄여주도록 합시다. 열량 소모 위하여 적당량을 먹는 것도 괜찮지만 늦게 먹게 되면 오히려 수면을 잘 못 이루게 하여 대사 방해를 할 수 있습니다
숙면
잠을 충분하게 자는 것도 좋은 영향을 줄 수 있습니다. 수면 통하여 많은 양의 Energy 방출이 이루어지기 때문입니다. 만약 부족해지면 몸속에 스트레스 호르몬이 쌓여 과식을 할 수 있으니 부족하지 않게 푹 자도록 합시다
야식 끊기
아무래도 너무 늦은 때에 먹게 되면 잠을 방해하고 장운동도 안 좋아지므로 야식은 멀리하도록 합시다
여기까지 기초대사량 높이는 방법 대하여 정리해 봤습니다. 알려드린 내용이 유익하셨나요? 평소에 위에서 설명드린 것들 잘 참고하여 하나씩 잘 따라 해보도록 합시다. 분명 건강한 몸 챙기는데 큰 도움이 될 수 있을 것입니다. 오늘도 행복한 하루 보내시길 바랍니다.
안녕하세요. 생활스포츠지도사 2급, 건강관리사 자격증 보유, PT 트레이너 출신 영양사입니다.
1. 기초대사량보다 더먹어야 근육의 성장이되기에, 근육을 키우고싶다면 더 먹어야합니다.2. 기초대사량은 하루에 기본적으로 소모되는것으로 음식을 섭취했을때 기초대사량보다 더 먹어야 체내에 남는 칼로리가 생기는것입니다. 그로인해서 더 먹어야 남는 에너지가 근육의 성장에 도움을 줄 수 있습니다.
