수면의 질을 높이려면 어떻게 해야할까요??
안녕하세요.
최근에 잠을 자고 일어나서 정말 잘 자고 개운하다는 느낌이 별로 없는데 이게 원래 그런걸까요??
수면의 질을 높이기 위해서는 무엇을 해야할까요??
수면 전 카페인 섭취를 줄이는게 좋습니다.
수면 직전 자극적인 영상물이나 과도한 운동은 피하는것이 좋습니다.
낮에 가벼운 운동도 좋습니다.
수면의 질을 높이기 위해서는 수면 환경을 개선해주고, 수면 습관을 건강하게 유지해주는 것이 필요합니다. 굉장히 다양한 방법들이 존재하겠지만 일단은 일차적으로 다음과 같은 방법들을 시도해보시는 것을 권고드립니다:
1) 카페인을 되도록 섭취하지 않고, 섭취 한다면 낮 시간 동안만 한다.
2) 자기 전에 휴대폰, 컴퓨터 등 전자기기 사용을 피하고 독서 등 조용한 활동을 한다.
3) 규칙적인 운동을 하되, 자기 전에는 운동 활동을 하지 않는다.
4) 일정한 시간에 자고 일정한 시간에 일어나는 습관을 기른다.
5) 일정한 장소에서 수면하고, 수면하는 장소는 조용하게 유지하고 지나치게 밝지 않도록 충분히 어둡게 유지한다.
6) 음주량을 줄인다.
수면의 질을 높이기 위해서는 우선 수면을 하는 공간의 분위기를 잘 형성해 줄 필요가 있습니다. 빛이 들어오지 않고 소리나 소음이 없는 상태에서 수면을 취하는 것이 좋습니다. 또한 잠을 잘 때 올바른 자세로 잠을 잔다면 몸에 불필요한 부담이 덜 가기 때문에 그 다음에 수면의 질을 올릴 수 있습니다.
수면의 질은 수면 시간뿐만 아니라 수면의 깊이, 주기 등 여러 요인의 영향을 받습니다. 숙면을 취했다면 낮 동안의 피로감이 줄어들고 집중력이 좋아지는 등의 효과가 있습니다. 하지만 개인차가 있을 수 있으므로 같은 시간을 잔다고 해도 사람마다 수면의 질이 다를 수 있습니다.
수면의 질을 높이기 위해서는 먼저 규칙적인 수면 습관을 들이는 것이 중요합니다. 일정한 시간에 잠들고 일어나는 패턴을 유지하세요. 숙면에 방해되는 요인들을 최소화하는 것도 필요합니다. 예를 들어, 오후 3시 이후로는 카페인 섭취를 피하고, 잠들기 1-2시간 전부터는 전자기기 사용을 자제하는 것이 좋습니다. 침실 내 소음과 빛을 차단하고 적정 온도를 유지하는 것도 숙면에 도움이 됩니다. 규칙적인 운동은 수면의 질 향상에 긍정적인 영향을 주므로 가벼운 유산소 운동을 해보시는 것도 좋습니다. 다만 잠들기 직전에는 격한 운동은 피하는 것이 좋습니다. 위의 수면 위생 지침을 실천했음에도 불구하고 수면의 질이 개선되지 않는다면 수면다원검사 등의 정밀 검사가 필요할 수 있습니다. 수면 클리닉이나 신경과 전문의와의 상담을 통해 적절한 검사와 치료 방향을 결정하시면 좋겠습니다.
수면의 질을 높이기 위해서는 다음과 같은 방법을 실천하는 것이 좋습니다.
1. 규칙적인 수면-일주기 패턴을 유지합니다. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고, 같은 시간에 일어나도록 합니다.
2. 충분한 수면-성인은 하루 7~8시간의 수면이 필요합니다.
3. 편안한 수면 환경을 조성합니다. 침실은 조용하고 어둡고 시원해야 합니다.
4. 낮잠을 자지 않습니다.
5. 카페인과 알코올은 수면을 방해합니다.
6. 스트레스를 관리합니다.
7. 운동은 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.
8. 수면제를 복용하지 않습니다.
수면의 질을 높이기 위해서는 규칙적인 수면-일주기 패턴을 유지하고, 충분한 수면을 취하며, 편안한 수면 환경을 조성하는 것이 중요합니다. 또한, 카페인과 알코올은 수면을 방해하므로 피해야 합니다. 스트레스를 관리하고, 운동을 하는 것도 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 만약 수면의 질이 개선되지 않는다면, 병원을 방문하여 진료를 받아 보시기 바랍니다.
대면 상담없이 댓글 작성은 조심스럽지만, 개인적인 생각으론
우선 수면 환경 조성이 제일 중요할 듯 하고 (어둡고, 적절한 습도/운도, 조용함 등)
저녁의 음주 / 커피 등을 피하는 것을 추천드립니다 (가능하면 금연도)
그 외에도 수면 위생 교육을 검색해 보시는 것을 추천드립니다
안녕하세요. 아하(Aha) 의료분야 답변자 외과 전문의 배병제입니다.
수면의 질이 떨어지는 것 같아 고민스러우시군요. 가장 먼저 점검해보아야 하는 것은 수면환경입니다. 주무시는 공간이 충분히 어둡고 조용한지, 온도와 습도는 적절하게 유지되는지 (덥지 않아야 하고 습도는 50-60% 정도가 이상적입니다.)를 먼저 확인해보시기 바랍니다. 이러한 요소에 문제가 없다고 생각된다면 하루 중 카페인은 얼마나 섭취하시는지, 카페인을 언제 섭취하시는지, 주무시기 전 잠을 방해할만한 활동을 하지는 않는지 등을 확인해보시기 바랍니다.
저의 답변이 부족하겠지만 조금이나마 도움이 되셨길 바랍니다.
- 하루에 몇시간 주무시나요?
수면은 몇시부터 몇시까지이신가요?
낮잠은 주무시나요?
수면에 좋은 온도, 빛, 습도는 맞춰놓으셨나요?
매일 같은 시간에 자고 같은 시간에 깨는게 좋지만 같은 시간에 잘 수 없다면 같은 시간에 일어나기라도 하시는게 좋겠습니다.
수면의 질을 높이기 위해서는 깊은 수면에 들수 있는 11시이전에 잠을 자길 권하며, 일정한 시간에 규칙적으로 잠잘이ㅔ 드는 습관을 권합니다.
궁금증 해소에 도움이 되시길 바라며, 도움이 되신 경우 '👍 ' 눌러주길 부탁드립니다.
안녕하세요. 성주영 한의사입니다.
수면은 양도 중요하지만 질이 더 중요하다고 할 수 있습니다. 편안한 침대와 베개를 선택하고, 자기 전 스마트폰이나 컴퓨터 사용은 되도록 하지 않는 것이 좋습니다. 되도록 같은 시간에 일어나고 잠드는 습관을 가져야 하며, 규칙적인 운동은 수면 질 향상에 도움된다고 알려져 있습니다. 명상이나 심호흡을 통해 긴장된 근육을 이완시키고 심신을 안정시키는 것도 권유드립니다.
생활 습관을 바꾸었는데도 수면에 어려움을 느낀다면 침, 뜸, 부항, 한약과 같은 한방치료를 받아보실 수도 있습니다.안녕하세요 김록희 한의사입니다
깊은수면이 잘 안되는것은 병증입니다.
카페인을 줄이시고 자기전에 반신욕이나 슺드레칭등으로 신경긴장을 이완해 보세요 저녁에는 소식하시고요
수면에 방해가 되는 요소들을 해결해 보는 것이 좋을 듯 싶습니다. 혹시 오후 늦게나 저녁에 커피와 같은 카페인을 마신다면 중단해 보시고, 평소 자기 전에 긴장이 많이 된다면 따뜻한 물로 샤워를 해주시거나 가벼운 운동을 해주시는 것도 좋을 듯 합니다. 늦게까지 전자 기기를 사용하는 것은 수면에 방해가 되니 피해보시면 좋구요. 지금 경험하는 불면증상은 일시적일 가능성도 높답니다. 그러니 수면위생관리를 시도해보시고 그래도 불편하시다면 가까운 병원에서 진료와 처방을 받으시면 좋겠습니다.
다음 주의사항에 대해 안내해드리겠습니다.
잠자리에 들기 6시간 전부터는 커피나 홍차 등 카페인이 함유된 음료를 피해야 합니다.
잠자리에 들기 2시간 전부터는 술을 마시거나 담배를 피워야 합니다.
규칙적인 운동은 수면에 도움이 됩니다. 하지만 자기 전에 격렬한 운동은 수면을 방해할 수 있습니다.
낮잠을 자지 않고, 자는 습관이 있다면 매일 같은 시간에 자도록 합니다.
잠자리에 들기 전에 온수 목욕이나 독서와 같은 규칙적인 습관을 만들면 도움이 됩니다.
졸음이 오기 시작할 때만 잠자리에 들도록 합니다. 잠자리에서 일을 하거나 TV를 보지 않도록 합니다. 침대는 잠을 자기 위한 것으로 사용해야 합니다.
매일 일정한 시간에 일어나야 합니다.