러닝발톱멍(runners's toe) 예방법 질문드립니다!!!
안녕하세요.
최근 러닝을 시작했는데, 왼쪽 네번째 발톱에만 자꾸 멍이듭니다.
피가 고이는 심한 멍까지는 아니지만, 걸어다니기 살짝 불편한 정도입니다. 특히 달린 후에는 절뚝이며 걸을정도로 아프네요.
제가 찾아본 결과, 신발이 작은게 이유 중 하나라는데, 왼발만 살짝 커서 사이즈를 반업하기도 애매하네요.
러닝 중 발톱에 충격이 지속적으로 가해져서 그런걸로 알고있는데.. 혹시 예방법이 없을까 싶어 질문드립니다.
스포츠 양말 두꺼운것도 신고, 반창고도 이중으로 붙이고 뛰어봤는데 소용이 없는 것 같네요.
발가락양말이 좋다는 말이 있어서 데카트론 발가락 양말도 현재 구매해서 배송중입니다.
다른 분 보니까 실리콘 골무를 끼시는 분도 계시던데, 좋은 예방법이 없을까요?
10km정도 뛰고 오면 다른발톱은 전부 괜찮은데 이 왼쪽 네번째만 말썽이네요.ㅠㅠ
말씀을 읽어 보니 전형적인 러너스 토 증상이 맞네요. 특히 왼발 네 번째 발가락만 그렇다는 점에서, 아주 특정한 발 모양 + 신발 핏 + 러닝 폼 조합이 원인이 될 가능성이 커야.
러너스 토는 발톱 및에 멍(내출혈)이 생기는 건데, 이유는 간단합니다. 발톱 끝이 신발 안쪽에 계속 부딪히거나, 발가락이 신발 안에서 앞뒤로 미끄러지면서 압박받을 때 발생하지요.
현재 상황을 정리하자면, 왼쪽 내 번째 발가락만 문제로 신발은 작지 않지만, 왼발이 약간 더 커서 애매한 핏. 그리고 10km이상 달릴 때 통증과 멍. 두꺼운 스포츠 양말, 반창고 이중으로 사용해도 효과가 없다는 말씀이시죠.
실질적인 예방법을 보자면,
신발 핏을 최적화해주세요. 발끝 1cm 여유공간 필수고요. 왼발이 크면 양쪽 다 반 사이즈 업하고 오른발엔 두꺼운 양말이나 얇은 인솔 추가로 보정해 주세요.
신발 끈 묶는 방식도 바꾸어 보세요. Heel Lock (마라톤 루프) 방식으로 묶어보세요. 발이 앞쪽으로 밀리지 않게 고정해 줍니다.
실리콘 토캡(골무) 사용을 해 보세요. 발가락 끝 보호에는 꽤 효과가 있습니다. 특히 단일 발가락 통증일 때는 아주 유용합니다. 단 지속적으로 장거리에서 마찰이 심할 경우 습기나 무좀이 생길 수 있습니다.
발톱정리도 중요합니다. 발톱을 짧게 유지해야 해요. 특히 앞이 둥글게가 아니라 일자로 정리하는 것이 중요합니다.
인솔(깔창) 조정을 해 보세요. 만약 신발이 너무 높아서 발가락이 위로 들리면, 발가락이 천장에 닿을 수 있습니다. 앏고 안정감 있는 인솔로 교체하거나, 발가락 부분만 두툼한 양말도 좋아요.
페이스 관리도 중요. 너무 빠른 페이스로 달릴 경우 발의 피로도가 급격히 증가하며, 발가락에 미세충격 누적이 더 커집니다.
증상이 지속된다면 피멍이 고여서 발톱이 들리거나 빠지면서 2차 감염 위험이 생깁니다. 통증이 심하고 계속 반복되면 병원에서 피를 빼주는 시술도 가능해요. 러너 중에는 발톱을 아예 일부러 제거하는 극단적인 경우도 있답니다.
왼쪽 네 번째 발톱에 멍이 드는 것은 정말 불편하실 것 같습니다ㅠㅠ
발톱에 충격이 가해지는 이유는 신발 사이즈가 맞지 않거나 발가락의 위치 때문일 수 있습니다!!
신발이 너무 작거나 발가락이 신발 안에서 움직이지 못하면 멍이 생길 수 있습니다ㅜㅠ
신발 사이즈를 다시 확인해 보시고 발가락에 여유가 있는지 체크해 보세요ㅎㅎ
또한 발가락 양말을 착용하는 것은 좋은 방법입니다~! 발가락 양말은 발가락 간의 마찰을 줄여주고 발톱에 가해지는 압력을 완화해 줄 수 있습니다ㅎㅎ 실리콘 골무도 효과적일 수 있으니 시도해 보시는 것도 좋습니다~!!!
마지막으로 러닝 후에는 발을 충분히 쉬게 해주고 얼음찜질을 통해 부기를 줄이는 것도 도움이 될 수 있습니다.
건강한 러닝 되세요~!