디스크 내장증에 좋은 자세나 운동은 어떤게 있을까요
척추 4번과 5번 사이의 디스크가 많이 닳아서 만성허리통증에 시달리고 있는데 자세가 안좋아서 그런 것 같아요.
의식적으로 취해야 하는 자세나 허리 주위 근육을 강화시키는 운동에는 어떤 것들이 있을까요..?
안녕하세요. 유민혁 의사입니다.
디스크 내장증으로 인한 만성 허리 통증 관리를 위해서는 자세 교정과 함께 허리 주변 근육을 강화하는 운동이 도움될 수 있습니다.
바른 자세를 유지하기 위해 다음 사항을 유의하시기 바랍니다:
앉을 때는 등받이가 있는 의자에 엉덩이를 깊게 걸치고, 허리를 등받이에 밀착시켜 허리 만곡을 유지합니다.
서 있을 때는 허리를 곧게 펴고, 어깨를 뒤로 젖히며, 복부에 힘을 주어 코어 근육을 활성화시킵니다.
잠 잘 때는 허리를 바닥에 대고 눕는 것이 좋습니다. 필요시 무릎 아래에 베개를 넣어 허리 만곡을 유지할 수 있습니다.
허리 주변 근육을 강화하는 운동으로는 다음과 같은 것들이 있습니다:
교각 운동: 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발을 어깨 너비로 벌린 후, 골반을 들어올리는 운동입니다.
버드독 운동: 네발 기기 자세에서 반대쪽 팔과 다리를 들어올리는 운동으로, 허리 주변 근육과 코어 근육을 강화합니다.
플랭크: 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 엎드린 자세에서 몸을 일직선으로 유지하는 운동입니다. 코어 근육 강화에 도움이 됩니다.
데드버그 운동: 바닥에 누워 다리를 90도로 들어올린 후, 한쪽 다리를 내려 바닥에 닿기 직전까지 내렸다가 다시 올리는 운동입니다.
운동 시작 전 준비 운동을 하고, 통증이 느껴지지 않는 범위에서 천천히 시작하는 것이 중요합니다. 필요시 물리치료사나 재활 전문의와 상담을 통해 개인에 맞는 운동 프로그램을 받는 것도 좋습니다.
또한 규칙적인 스트레칭, 유연성 운동, 에어로빅 운동 등도 통증 완화와 기능 유지에 도움이 될 수 있습니다.
허리 건강을 위해서는 꾸준한 자세 관리와 운동, 그리고 필요시 전문가의 도움을 받는 것이 중요합니다. 일상생활에서 바른 자세를 유지하려 노력하고, 적절한 운동으로 허리 주변 근육을 강화한다면 만성 허리 통증 관리에 도움이 될 것입니다.
안녕하세요. 신성현 의사입니다.
허리디스크에 좋은 생활 자세나 습관에 대해 알려드리겠습니다.
허리디스크로 인한 불편함을 줄이기 위해 머리 감을 때는 허리를 숙이지 말고 일어선 채로 감아주세요. 바닥에 앉아 허리를 굽히는 자세는 디스크를 더 압박하여 통증을 유발할 수 있습니다. 대신 일어서서 머리를 감는 것이 좋습니다.
세안할 때는 허리를 굽히지 말고 무릎을 약간 굽힌 상태로 세면대에 앉아 세안하세요. 세안을 하다가 휴식을 취하면서 세안하는 것도 좋습니다. 허리에 부담을 줄이기 위해 세안 시간을 나눠서 진행하는 것이 좋습니다.
양말이나 신발을 신을 때는 허리를 숙이지 말고, 의자에 앉아서 신거나 한다리를 반대쪽 무릎 위에 옆으로 걸쳐 신는 것이 좋습니다. 무거운 물건을 들 때도 허리를 펴고 상체가 아닌 하체를 이용하여 들어주세요.
장거리 운전은 피하고 단거리 운전을 하며, 운전 시에는 등받이와 허리 사이에 쿠션을 넣어 허리에 부담을 덜어주는 자세를 유지해주세요.
의자에 오래 앉지 말고, 자주 일어나서 스트레칭을 하거나 걸어 다니세요. 의자에 앉을 때는 등받이와 허리 사이에 공간이 없도록 앉는 것이 좋습니다.
무리한 운동은 피하고 적절한 운동을 통해 허리 근육을 강화하세요. 허리에 부담을 주지 않는 운동을 선택하여 통증을 완화하고 근력을 키우세요.
수면 시에는 엎드려 자거나 새우잠 자세로 자지 않도록 주의하세요. 등을 바르게 펴고 천장을 바라보며 똑바로 눕는 것이 좋습니다.