거북목 증상완화에 좋은 운동은 어떤게 있을까요?

Question

평소 핸드폰을 자주 이용하다보니 어느 순간부터 목이 묵직하면서 목을 뒤로 젖히면 우드득 소리가 나네요. 사진을 찍은 모습을 보면 목이 앞으로 나와있고 마사지 받은 적이 있는데 마사지사가 거북목이라고 하더라구요.

거북목을 정상으로 바꿀 수 있을까요?

거북목 치료에 좋은 집에서 할 수 있는 운동은 뭐가 있을까요?

최병관 내과 전문의 · Accepted Answer

안녕하세요. 최병관 의사입니다.경추 전만이 사라지게 되면 추간판이 뒤로 밀리면서 신경을 압박하게 됩니다. 실제로 최근 스마트폰으로 인해 경추 디스크 환자가 지속적으로 늘고 있고 많은 분들이 목 통증 및 결림을 호소하고 있습니다.이를 해결하기 위한 근본적인 예방은 목 자세를 최대한 바르게 하여 척추 뼈를 올바르게 정렬하고 추간판 탈출증이 생기지 않게 줄이는 것입니다. 이를 위해서 맥켄지 운동이라고 하는 운동법을 추천합니다. 이는 허리를 곧추세우고 양팔을 만세 자세로 올린 다음 어깨 높이로 팔꿈치를 떨어뜨린 후 등을 당기면서 목을 뒤로 구부리는 신전운동을 해주는 것으로 자주 해주시면 상당한 효과가 있습니다. 또 증상 완화를 위해서는 약물이나 침치료 등을 이용할 수 있지만 일시적인 효과만 있어 항상 건강한 목 자세를 유지하는 것이 좋겠습니다.추나나 도수치료등도 효과가 있을 수 있고 경우에 따라 견인치료도 병행할 수 있으나 이를 위해서는 신경외과, 재활의학과 혹은 정형외과 의원을 방문하시어 정확한 진료 및 처방을 받으시는 것이 좋겠습니다.장시간 앉아서 작업을 하신다면 목이 굴곡되지 않는 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 즉 모니터를 본다면 눈높이 이상으로 맞추는 것이 좋으며 휴대폰을 사용시에도 눈높이 이상으로 유지하시고 베개도 경추베개 등으로 바꿔보시는 것이 좋겠습니다.

이호진 의사 · Answer

안녕하세요. 이호진 의사입니다.거북목이 나타나는 이유는 다음과 같습니다.스마트폰, 태블릿PC 등을 장시간 내려다 보는 생활습관, 목과 머리를 앞으로내미는 구부정한 자세, 높은 베개를 이용하는 수면습관, 의자에 앉을 때 눕는 듯한 자세, 교통사고, 낙상 등의 강한 외부충격, 누워서 TV나 책을 보는 습관 등이 있습니다.일단 거북목이 오면 다음의 현상들이 나타나게 됩니다.목과 등 근육에 영향을 주며 목 뒷부분의 인대와 근육을 늘어나게 하여 어깨 통증과 등과 허리의 통증, 두통 등을 유발할 수 있습니다.증상이 장기간 지속될 경우 척추 디스크와 같은 근골격계 질환이 생길 수 있습니다.  치료법에는 물리치료, 약물치료, 도수치료, 주사치료 등 비수술 치료가 시행됩니다.예방을 위해서는 일상생활중 바른 자세를 유지하고 스트레칭으로 근육을 풀어줘야 합니다. 스트레칭은 목, 어깨 위주로 하고 짧은 시간이라도 주기적으로 반복하는게 좋습니다.

옥영빈 응급의학과 전문의 · Answer

거북목과 같이 장기간에 걸쳐서 발생한 문제에 대해서는 장기간 올바른 자세를 유지하고 자세 교정에 도움이 되는 피트니스, 필라테스 등의 운동을 해주면서 장기적인 관점에서 서서히 교정하는 수밖에 없습니다. 병원에서 시행하는 물리치료, 도수치료 등은 보조적인 수단일 뿐 근본적인 치료법이 아니며, 안타깝게도 단기간에 거북목을 치료하는 방법은 안타깝게도 없습니다. 거북목에는 필라테스나 피트니스 같은 자세 교정 운동이 도움이 되겠습니다.

김경태 정형외과 전문의 · Answer

안녕하세요. 김경태 의사입니다. 일반적으로 성장기가 지난 시점에서 척추측만증이나 일자목을 교정한다는 것은 불가능합니다. 병원에서 권유하는 치료들은 허리 근육을 강화시켜주거나 만성적으로 통증이 발생하는 부위에 물리치료를 해주는 것입니다. 허리코어 근육들을 강화시켜 통증을 완화시킬수 있습니다.

이명규 내과 전문의 · Answer

안녕하세요. 거북목은 한 두번 치료를 해서 회복하기는 어려우며 수년에 걸쳐 자세가 굽어지면서 나타나기 때문에 평소 앉아 있거나 서 있을 때에도 굽어 있는 자세를 피하기 위한 노력이 필요합니다. 집에서도 벽에 기대어 고개를 펴는 스트레칭과 함께 단순히 목만 고정하려는 경우 오히려 힘이 들기 때문에 걷기, 조깅, 수영 등 전신 운동과 상체 근육 운동을 통해 주변 근육을 골고루 키우는 것이 가북목을 호전시키는 데 도움이 됩니다.

노용성 의사 · Answer

안녕하세요. 노용성 의사입니다.거북목은 생활습관 전체를 바꾸셔야합니다.가슴 복근 등 운동도 꾸준히 해주시고요.* 아하 답변은 통상적인 답변만 드릴 수 있으며 병원진료를 대체할 수 없습니다. 궁금한 사항있으면 댓글 남겨주십시오

김명훈 의사 · Answer

안녕하세요. 김명훈 의사입니다.일단 정형외과, 신경외과, 재활의학과, 통증의학과에서 진료를 보시고 목 상태를 확인해 보시기 바랍니다. 거북목 뿐만 아니라 경추의 디스크 간격도 확인해 보실 필요가 있겠습니다. 거북목은 단기간에 교정되기도 어렵고 정상적인 C형 커브로 교정되기도 어렵습니다. 꾸준하게 도수 치료나 재활 치료를 통해서 거북목으로 인하여 파생되는 경추 염좌나 디스크 탈출 등을 예방하는 것이 중요하겠습니다. 집에서는 목을 뒤로 젖히는 스트레칭을 많이 해주시는 것이 도움이 됩니다.

노진수 의사 · Answer

안녕하세요. 노진수 의사입니다.꾸준히 그리고 자주 스트레칭을 하시기 바랍니다. 목을 앞으로 숙이고 뒤로 젖히고 벽에 기대어 서는 등 스트레칭을 자주 하는게도움이 됩니다.

이비인후과

이비인후과

거북목 증상완화에 좋은 운동은 어떤게 있을까요?