계획하신 운동 루틴은 비뇨의학과적 맥락(혈당 조절, 인슐린 감수성 개선)에서 전반적으로 매우 적절한 출발점입니다.
푸쉬업 15개 × 5세트, 런지 각 발 20개 × 3세트는 30대 남성 기준 초중급 수준의 적당한 볼륨입니다. 식도염으로 스쿼트 대신 런지를 선택하신 것도 합리적입니다. 스쿼트보다 런지에서 복압 상승이 상대적으로 덜하기 때문입니다.
유산소 대체 문제에 대해서는, 체중 감소가 우려되는 상황이라면 걷기 중심으로 대체하는 것은 충분히 타당합니다. 식후 10분에서 30분 걷기는 식후 혈당 스파이크를 낮추는 데 중강도 유산소에 준하는 효과가 있다는 연구들이 있으며, 이미 식후 걷기를 유지하고 계신다면 기본적인 유산소 역할은 어느 정도 수행되고 있는 셈입니다. 또한 근력운동 자체도 근육량 증가를 통해 포도당 흡수 능력을 키우므로, 인슐린 감수성 개선 효과는 근력운동만으로도 충분히 기대할 수 있습니다.
실질적으로는 현재 루틴 그대로 진행하시되, 식후 걷기는 15분에서 20분 이상을 목표로 매일 유지하시고, 근력운동은 2주에서 4주 단위로 세트수나 횟수를 점진적으로 늘려가시는 방향을 권장합니다. 체중이 너무 빠진다면 운동량보다 단백질 섭취량을 먼저 점검하시는 것이 우선입니다. 체중 1kg당 1.2g에서 1.6g 수준을 목표로 하시면 근손실 없이 운동 효과를 유지하는 데 도움이 됩니다.