러닝할 때 심박수vs몸의체감 중 뭘 중점으로 뛰어야하나요

Question

체지방감량을 목표로 러낭을 할때,

존2로 뛰어라, 심박수를 130~150 사이로 유지해라 하는데

제가 남들보다 심장이 빠르게 뛰어서 러닝할 때 심박수가 높습니다. 러닝 뿐만 아니라 정말 편하게 걸을 때도 110~120 나오고, 좀 빠르게 걸을 땐 130~140 나옵니다.

평균페이스 7분초중반대로 뛰는대도 평균심박수가 170~180 수준이구요. 거리는 평균적으로 4키로 뛰는 것 같습니다.

이렇게 뛸 때 제가 몸으로 느끼기에는 짧게 대화를 할 수 있는 정도로 숨이 찹니다.

심박수 유지하며 뛰어봤는데 페이스가 9분대로, 사실상 조깅이었고 평균심박수는 150대였습니다

너무 느리게 뛰어서 그런가 재미도 없고 오히려 종아리가 당기더라구요. 거리도 도합 2키로밖에 못 뛰었습니다. 재미는 없는데 호흡은 펀안하지만 심적으로 오히려 힘들게 느껴졌구요.

현재 체지방 감량을 목표로 하고 있고, 키 155에 몸무게 46으로 체중이 많이 나가는 편은 아닙니다.

제 신체에 고려하여 효율적으로 러닝을 하고 싶은데

심박수 유지에 초점을 맞춰야할지, 아니면 제 몸이 느끼기에 적당한 호흡을 유지하고 있다고 느끼는 것에 초점을 맞춰야할지 뭐가 맞는 건지 모르겠습니다.

정보 찾아볼 때마다 몸의 느낌대로 가라고 하면서 동시에 bpm 170이 넘지 않도록 하라고 하니… 어쩌라는건지…ㅠㅠ

Answer 1

아직 빠르게 달라기 위한 심폐기능이 잘 만들어 지지 않은 것 같습니다. 우선 몸에 부담을 느껴서는 안되니 정말 조깅인 것처럼 천천히 뛰어 보시는 연습을 많이 하시는게 좋을 듯 합니다. 속도보다는 본인의 몸에서 편안함을 느끼는 속도로 달리시는게 가장 좋다고 보고 이러한 과정을 계속 반복해서 연습하셔야 향 후 좀 더 빠른 속도에서도 편안함을 느끼실 수 있을 거에요. 처음부터 너무 성과를 내려 하지 마시고 천천히 몸이 달리기에 적을 할 수 있는 시간을 가져 보시는게 좋을 것 같습니다.

Answer 2

체지방 감량이 목표라면 '심박수 숫자'보다는 '몸의 체감(RPE, 주관적 운동 강도)'에 우선순위를 두는 것이 훨씬 현명한 전략입니다.

이미 평균 페이스 7분대에서 "짧은 대화가 가능한 정도"의 호흡을 느끼고 계시다면, 그것이 사용자님에게는 실질적인 존 2(저강도 유산소) 구간일 가능성이 매우 높습니다. 숫자 170~180에 매몰되어 걷는 수준으로 속도를 늦추면 오히려 운동 효율이 떨어질 수 있는 이유를 정리해 드릴게요.

1. 심박수 수치는 '상대적'입니다

보통 말하는 "심박수 130~150"은 일반적인 성인 평균치를 기준으로 한 가이드일 뿐입니다. 사람마다 최대 심박수와 안정 시 심박수가 다르기 때문에, 절대적인 숫자에 맞추는 것은 위험할 수 있습니다.

높은 심박수 체질: 평소 걸을 때도 110~120이 나온다면, 사용자님은 선천적으로 최대 심박수 자체가 높거나 심박수가 빠르게 반응하는 체질일 수 있습니다.

체감의 정확성: "대화가 가능한 정도의 호흡"은 생리학적으로 산소를 충분히 섭취하며 지방을 태우고 있다는 아주 강력한 신호입니다. 숫자가 170이라도 숨이 차지 않는다면, 그것이 사용자님의 '존 2'입니다.

2. '재미'와 '지속성'이 체지방 감량의 핵심입니다

체지방 감량에서 가장 중요한 것은 **운동의 총량(시간 x 강도)**과 지속 가능성입니다.

심리적 스트레스: 9분 페이스로 뛰며 재미를 잃고 스트레스를 받는다면 코르티솔 호르몬이 분비되어 오히려 지방 분해를 방해할 수 있습니다.

신체적 무리: 너무 느리게 뛰면 보폭이 꼬이거나 미드풋/포어풋 착지가 무너져 종아리 근육에 과부하가 올 수 있습니다. 현재 느끼시는 종아리 통증이 바로 그 신호입니다.