운운동을 전혀 안 하던 20대 직장인입니다. 체력을 키우기 위해 집에서 시작할 수 있는 가벼운 홈트레이닝을 추천받고 싶어요.

Question

20대가 되니 체력이 예전 같지 않다는 게 확연히 느껴집니다. 퇴근 후에는 너무 피곤해서 헬스장을 등록해도 꾸준히 가지 못할 것 같은데, 집에서 유튜브 영상 등을 보며 하루 20분 내외로 할 수 있는 운동이 있을까요? 기구 없이 몸무게를 활용한 맨몸 운동 위주로 추천해 주시면 좋겠습니다. 운동 초보자가 부상 없이 안전하게 기초 체력을 기를 수 있는 단계별 루틴이나, 처음 시작할 때 꼭 주의해야 할 점이 있다면 무엇인지 답변 부탁드립니다.

동해헬짱 · Answer

집에서 가볍게 할 수 있는 홈트레이닝 방법 팔굽혀펴기철봉을 이용한 풀업맨몸 스쿼트 등이 있습니다. 가벼운 스트레칭 후팔굽혀펴기 20개 5세트풀업 가능한 만큼씩 5세트스쿼트 30개 5세트 만 하셔도 기본적인 체력증진에는 많은 도움이 될겁니다.만약 그것도 귀찮으시다면 슬로우버피라는 방법으로 층간소음 없이 근력과 유산소를 같이 할 수 있는 방법도 있습니다.저도 처음에 운동을 시작할때 너무 귀찮아 팔굽혀펴기 20개 하고 유튜브 10분보고20개하고 10분보고 양치할때 스쿼트 30개 샤워전 스쿼트 30개 이런식으로 조금조금 씩 운동을 시작하다보니흥미가 생겨 운동을 꾸준히 하게되었습니다. 20분의 운동으로 많은 변화가 있습니다. 파이팅!!!

완강한바다사자135 · Answer

집에서 스쿼트, 팔굽혀펴기, 풀업 위주로 15~20분만 해보세요! 무리하지 말고 천천히 늘리면 좋아요~ 멜킨 문틀철봉 긴거 베란다 벽에 설치해두고 하고 있는데 좋아요

대한건아빙고 · Answer

운동을 전혀 안 하던 초보자를 위한 20분 맨몸 홈트 루틴과 주의사항입니다.

1단계: 웜업 (스트레칭 3분)

목, 어깨, 손목, 발목을 가볍게 돌려주고 제자리 걷기로 몸을 따뜻하게 데워줍니다.

2단계: 본 운동 (각 40초 운동 / 20초 휴식, 총 2세트 반복)

스쿼트: 하체 근력 강화 (의자에 앉았다 일어나는 느낌으로 진행)

슬로우 버피: 전신 유산소 및 근력 (점프 없이 천천히 한 발씩 뒤로 뻗기)

무릎 대고 푸쉬업: 상체 근력 (가슴 근육 자극)

플랭크: 코어 강화 (30초 버티기부터 시작)

3단계: 쿨다운 (스트레칭 3분)

사용한 근육을 천천히 늘려주며 호흡을 가다듬습니다.

처음 시작할 때 주의할 점

개수보다 자세: 유튜브 영상을 보실 때 속도를 따라가기보다 정확한 자극을 느끼는 데 집중해야 부상을 막을 수 있습니다.

통증 시 중단: 관절에 찌릿한 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 휴식을 취하세요.

삐닥한파리23 · Answer

초보자라면 땅끄부부 홈트 영상을 참고하시는 것도 좋을 거 같고 상체는 팔굽혀펴기를 하체는 스쿼트를 매일 하시는 것도 좋을 거 같습니다. 팔굽혀펴기랑 스쿼트가 초보자가 하기에도 제일 좋은 홈트라고 생각합니다.