10킬로미터 달리기 완주를 목표로 하고 있는데 어떻게 준비를 하면 좋을까요?
제가 달리기를 최근에 시작을 해서 운동 중입니다. 그리고 10킬로미터 달리기를 완주하겠다는 목표로 운동 중인데 어떻게 준비를 하면 부상없이 잘 해낼 수 있을까요?
안녕하세요
10킬로미터 완주를 목표로 할 때는 주 3에서 4 회 꾸준히 달리기 훈련을 하되 점진적으로 거리를 늘려가며 몸의 가부화가 걸리지 않도록 해야 합니다. 또한 스트레칭과 근력 운동을 병행하고 충분한 휴식과 적절한 영양섭취로 체력을 관리해 주어야 합니다.
지구력 및 체력은 꾸준함이 동반되야 길러집니다.
매일 또는 이틀에 한번등으로 패턴을 맞추고 먼저 처음부터 10KM는 힘들테니 1KM-2KM 이런식으로 천천히 나가면서 기록도 함께봐보시는게 좋아보입니다.거리에 대한 불안감과 달리는 부담이 줄어든다면 10km의 완주는 무난하게 달성하실 수 있을겁니다. 일단 부상없이 준비하는방법은 충분한 웜업, 쿨다운을 포함한 꾸준한 연습입니다. 유튜브에 달려야하나 10km를 성공적으로 완주하는 방법이라는 영상이 가장 기초적이고 접근이 쉽게 만들어놓았더라구요.
기초체력과 실력을 키우는 방법을 체계적으로 해놓았더라구요.
완주를 응원합니다!!
10km 달리기를 완주를 목표로 한다면 먼저 5킬로 정도를 달리다 뛰다를 반복하다 익숙해지면 5킬로를 달려 보고 이후에 2~3km씩 늘려 가는 것이 좋겠습니다.
안녕하세요
완주를 목표로 하고 있다면, 최대한 천천히 달리면서 매일 5km정도씩 연습을 해주세요.
힘들다고 도중에 걷거나 서는 것은 좋지 않습니다.
10km를 달리는 거는 생각보다 쉬운게 아닙니다 그렇기 때문에 기본 체력을 일단은 많이 늘리는게 중요할 것 같고요 본인 기본 체력을 조금씩 끌어올리는게 아주 중요합니다 그리고 10km 달리기를 시작하기 전에는 항상 20분 정도 스트레칭을 꼭 해 주시는게 중요합니다
일단은 10km 달리기 완주를 목표로 하고 있다면 처음부터 한번에 그렇게 하지 마시고 처음에는 조깅부터 시작해서 조금씩 쪽지 올려 가시는게 좋습니다 처음에 한 번에 10km 달리기를 한다면 아무래도 무리가 갈 수가 있기 때문에 능력치를 조금씩 올리는게 좋아요
10킬로미터 달리기를 준비하실 때는 처음에는 천천히 걷기와 달리기를 번갈아 하시면서 점차 거리를 늘려가시는 것이 좋습니다. 주 3~4회 꾸준히 연습하시고, 스트레칭과 휴식도 꼭 챙기시면 부상 예방에 도움이 됩니다.
10키로미터 달리기 완주를 목표로 하시는분 참으로 대단하신 분같아요 그리고
우선 처음에는 2~3키로 정도로 목표를 잡으시고 운동을 하시면 될것 같아요
처음부터 너무 무리하게 목표를 설정할 경우 부상 위험이 있습니다 그다음 2~3주후
5키로 미터 그리고 그다음 목표는 10키로 목표를 해서 준비하시면 될것 같은데요
그리고 되도록이면 매일 매일 뛰는 연습이 가장 중요한것 같습니다 최소3개월
목표를 해서 준비를 하시면 될것 같습니다 그리고 항상 운동전이나 운동후에는
무조건 스트레칭을 해주시는게 부상없이 할수 있는 비결입니다 그리고 속도같은
경우에도 최대한 자신의 체력을 생각해서 뛰시는게 가장 좋습니다
10킬로 미터 달리기 완주를 목표로 하신다면 가장 좋은것은 실내에서 런닝 머신등을 이용해 달리는것에 대한 행위에 익숙해지는게 먼저가 되어야할것 같습니다.
질문자님이 무난하게 10km를 완주할수있는 속도로 맞춰놓고 런닝머신의 계기판에 거리 측정이 10km가 될때까지 달려주기를 반복하며 익숙해지면 속도를 계속올려 10km까지 도달하는 시간을 계속 단축하는것이죠.
그렇게 1시간정도에 10km를 완주할 수준이 되었다면 그때무터 진짜 야외 런닝을 시작하는것이 좋습니다.
런닝머신과 다르게 야외에서의 런닝은 지형등이 불규칙하기 때문에 더많은 체력소모가 되기 때문에 앞서말한 준비단계가 필요한것입니다.
부상 없이 10km를 완주하려면 점진적인 훈련이 필수인데요 처음엔 걷기, 달리기를 병행하며 거리를 서서히 늘리고, 매주 훈련량은 10% 이내로만 늘려보세요. 달리기에 앞서 충분한 준비운동과 마무리 스트레칭을 하고, 혹시 뛰시는 중간 통증 시 휴식하는 것이 중요합니다
달리기가 숙련되지 않은 상태이기 때문에 조금씩 목표를 늘리는 것이 중요합니다.
처음에는 3km부터 시작해서 차근차근 km수를 늘려나가는 것이 안전할 것 같습니다.