일찍 자려면 사실 밤보다 아침이 중요해요. 기상 시간을 매일 같게 고정하고 일어나자마자 햇빛을 잠깐이라도 쭤면 몸의 시계가 앞으로 당겨져서 밤에 졸음이 일찍 오거든요. 주말에 늦잠으로 몰아 자면 도로 뒤로 밀리니까 기상 시간만큼은 지키는 게 핵심이에요.
저녁 루틴으로는 카페인을 오후 2시 이후엔 끊고, 자기 1~2시간 전부터 조명을 어둡게 하고 폰 화면을 멀리하는 게 효과가 커요. 대신 미지근한 샤워나 가벼운 스트레칭, 지루한 책 읽기처럼 각성을 낮추는 걸로 채우면 잠들기가 훨씬 수월해지고요. 침대는 잠자는 용도로만 쓰는 것도 은근 중요합니다. 침대에서 폰 보고 유튜브 보면 뇌가 침대를 노는 곳으로 기억해버려요.
그리고 잠이 안 오는데 억지로 누워서 버티면 오히려 침대가 스트레스 장소가 되니까, 20분 넘게 뒤척이면 일어나서 어둠게 해둔 방에서 딴짓하다가 졸릴 때 다시 능는 게 낫습니다. 이 패턴 2주 정도만 꾸준히 하면 몸이 확실히 적응하더라고요.