운동기구 없이 집에서 척추 세우는 법은?
직장을 다니면서 모니터를 오래 보는 것도 그렇고
어릴 적 자세 때문에도 영향을 받았는지
목이 온전치 않습니다.
허리도 옆구리가 단단하구요.
도수교정이나 운동을 해야하는데
틀어진 자세에서 운동을 하면
더욱 나빠진다고 하여 홈트로 간단하게 할수 있는 운동이 있을까요?
경추와 요추. 골반. 허벅지가 곧게 세워졌으면
하는데요.
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
질문하신 내용 잘 읽었습니다! 벽에 등 대고 서서 어깨, 엉덩이, 뒤꿈치가 붙게 자세 교정부터 해보세요 고양이 소 스트레칭과 골반 기울임 운동으로 척추 유연성을 키우고 허벅지근육도 풀어보세요 무리하지 말고 매일 10~15분 씩 꾸준히 하면서 바른 자세 습관 들이시면 도움이 됩니다!
사실 이럴때 꼭 도수치료가 필요하지 않습니다.
평소에 나의 자세만 바꾸면 되는 문제입니다. 처음에는 허리를 곧게 펴고 앉아있는게 10분밖에 안되겠지만 계속해서 신경쓰다보면 어느세 30분, 1시간, 하루종일 허리, 가슴 목을 굽히지 않고 곧게 펴고있는걸 발견하실 수 있으실겁니다.
처음에는 이렇게 척추를 펴고있는게 나의 근육들에 피로감을 가져다주기 때문에 중간중간 서거나 누워서 휴식을 취해주시는게 도움이 됩니다.
아래 그림과 같이 무릎, 골반, 팔꿈치가 90도가 될 수 있게 의자와 책상 높이를 조절해주시고 엉덩이를 의자 끝까지 밀어넣어주시기 바랍니다. 허리에느 수건을 하나 말아서 넣어주시면 요추전만을 유지하는데 도움이 되겠습니다.
허리, 가슴, 목을 펴고 턱을 위로 들어주셔야겠습니다.
내 시야가 아래로 떨어지면 허리와 목이 굽을 수 밖에 없습니다. 그래서 내가 쳐다보는 물체의 높이를 내 눈높이 이상으로 높여주시는게 자세를 유지하는데 큰 도움이 됩니다. 휴대폰, 책, 모니터, 티비의 높이를 내 눈높이 이상으로 높여주시는게 도움이 되겠습니다.
하루종일 척추를 잡아줘서 피로해진 근육은 마사지와 온찜질로 풀어주는게 도움이 되겠습니다.
스트레칭을 하려면 목이나 허리를 또 앞으로 숙여야되기 때문에 스트레칭은 추천되지 않겠습니다.
브릿지 운동이나 런지 스쿼트 등의 운동들이 근육을 강화시켜 바른 자세를 유지할 수 있도록 도와줍니다. 근력운동을 통해 바른 자세를 유지하는 것도 중요하지만 일과 시간 동안에 바른 자세를 유지하도록 하는 노력이 뒷받침되는 것이 필요합니다.
