안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
반년째 정체기라니 답답하셨겠습니다. 체지방 8%면 대사가 상당히 빨라서 음식을 더 챙겨주셔야 합니다..! 2,800kcal(5:3:2) 기준 하루 목표치는 탄수화물 350g, 단백질 210g, 지방 62g입니다. 두 가지 식단 조합을 제시해 드리겠습니다.
1 ) 한식 벌크업 플랜은 하루 네 끼로 나눕니다. 매끼 흰쌀밥 250g(탄수화물 80g), 소고기 우둔살이나 닭가슴살 180g(단백질 45g)을 기본으로 드시고, 하루 중 두 끼에 아몬드 10알(지방 10g)을 추가를 해줍니다. 부족한 양은 운동 전후 바나나 2개(탄수화물 50g)와 단백질 쉐이크 1잔(단백질 30g)으로 보충해서 총량을 채워줍니다.
2 ) 양식과 간편식 플랜입니다. 아침은 오트밀 100g(탄수화물 60g)과 달걀 3개(단백질 20g, 지방 15g)으로 시작하시어, 점심, 저녁은 고구마 350g(탄수화물 90g)에 연어 구이 200g(단백질 40g, 지방 20g)을 번갈아 섭취를 해줍니다. 간식으로 통밀빵 3장(탄수화물 45g)에 땅콩버터 2스푼(지방 16g), 닭가슴살 소시지 1팩(단백질 20g)을 챙겨주시면 충분히 목표치에 도달하실 수 있겠습니다.
건강한 벌크업을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^