매일 반복되는 상황이라 관리 방법을 잘 익혀두시는 것이 중요합니다.
우선 일이 끝난 직후 통증이 있을 때는 냉찜질을 20분 정도 적용하시는 것이 급성 염증 반응을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이틀 이상 지난 만성적인 뻐근함에는 온찜질이 더 효과적입니다. 소염진통제 계열 파스를 허리에 붙이는 것도 단기 통증 완화에 실질적인 도움이 됩니다.
스트레칭은 일 전후로 나누어 하시는 것이 좋습니다. 일 시작 전에는 고양이-낙타 자세(cat-camel stretch)처럼 허리를 둥글게 말았다 펴는 동작을 10회 정도 반복하여 척추 주변 근육을 풀어주시고, 일이 끝난 후에는 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 안는 자세로 30초씩 좌우 번갈아 가며 요방형근(quadratus lumborum)과 장요근(iliopsoas)을 이완시켜 주시면 좋습니다. 허리를 앞으로 깊이 숙이는 스트레칭은 디스크에 부담을 줄 수 있어 급성 통증이 있을 때는 피하시길 권고드립니다.
작업 중 자세도 매우 중요합니다. 무거운 것을 들 때 허리로 들지 말고 반드시 무릎을 굽혀 앉았다가 일어나는 방식으로 다리 힘을 사용하시고, 물건을 몸에 최대한 가깝게 붙여서 드는 것만으로도 허리 부담이 크게 줄어듭니다.
코어 근력이 약하면 허리가 더 쉽게 손상되기 때문에, 쉬는 날에는 플랭크나 데드버그(dead bug) 같은 복부 안정화 운동을 꾸준히 하시는 것이 장기적으로 가장 효과적인 예방책입니다. 통증이 다리로 뻗치거나, 저림이 동반되거나, 쉬어도 나아지지 않는다면 디스크 손상 가능성이 있으니 그때는 정형외과 진료를 받아보시길 권해드립니다.