저도 학생 때 이 얘기 진짜 많이 들었어요. 정리하면 "밤에 자야 큰다"는 말은 성장호르몬이 깊은 잠(비렘 3단계)에 들어간 직후에 가장 많이 나오기 때문이에요. 보통 잠든 뒤 1~2시간 사이에 하루 분비량의 절반 이상이 몰려서 나오거든요. 그래서 늦게 자는 것 자체보다, 깊은 잠을 통으로 못 자고 중간중간 깨는 게 더 손해예요.
키가 실제로 자라는 건 뼈 끝의 성장판이 열려 있을 때까지예요. 여자는 대략 15~16세, 남자는 17~18세쯤 닫히는 경우가 많고, 개인차가 커서 남자는 20살 넘어서도 조금 남아 있는 경우가 있어요. 그래서 "20살 넘어도 컸다"는 사례가 나오는 거고요. 20대 중반까지 성장판이 열려 있는 경우는 거의 없다고 보시면 돼요. 궁금하면 정형외과에서 손목 엑스레이 한 장 찍으면 성장판 상태가 바로 나와요.
다만 20대 초반에 키가 1~2cm 늘었다는 분들은 실제 뼈 성장보다는 자세 교정이나 척추 디스크 사이 간격이 회복된 경우가 많아요. 이건 나이 상관없이 가능해서, 스트레칭이랑 자세만 잡아도 재는 키가 달라져요.
결론은 성장판 열려 있는 시기에는 11시 전에 자고 7~8시간 통잠 자는 게 제일 도움 되고, 그 시기가 지났으면 잠은 키보다는 컨디션 관리 쪽으로 챙기시면 돼요.