너무 많이 먹는데 조절 어떻게하나요?
요새 돼지력이 폭발해서그런지 너무 많이 먹는것 같습니다. 식습관을 조절해서 뱃살을 빼고싶은데 어떻게하는게 좋을까요? 방법추천이요
안녕하세요, 질문 글 잘 읽어보았습니다.
폭식이 잦으면 단순 의지부족으로 보기보다 신체 리듬, 호르몬, 감정 패턴 균형이 맞지 않는 신호로 보시는 것이 맞겠습니다. 식습관 조절은 억제보다는 균형을 회복하는 것입니다.
하루 식사 리듬을 균일하게 만들어주는 것도 필요합니다. 공복시간이 길어지게 되면 인슐린, 그렐린(식욕호르몬)도 상당히 많이 올라갑니다. 세 끼를 일정한 간격으로 단백질, 섬유질도 포함된 식사를 하시는 것이 좋습니다.
예시로 계란 2개, 두유, 견과류로 시작하는 아침은 점심, 저녁 과식을 줄여주는 루틴중에 하나로 보시면됩니다.
환경을 셋팅하는 것도 방법입니다. 배고플 때는 장보지 않고 간식도 손 닿지 않는 곳으로 두시는 것이 좋습니다. 냉장고에 앞쪽에는 탄산수, 물병, 오이, 방울토마토처럼 바로 드실 수 있는 저칼로리 제품을 두시는 것도 괜찮아요.
그리고 과식의 원인중에 감정적인 부분도 체크해보셔야 합니다. 스트레스, 무료함, 불안은 폭식을 유발할 수 있어요. 산책, 명상, 운동으로 대체 자극을 준다면 효과도 크답니다.
한끼를 드시더라도 20분 이상 천천히 집중해서 드시는 것도 방법입니다. 뇌는 포만감을 인식하는데 최소 15분이 필요합니다.
식습관의 조정이 리듬 회복과 식욕을 안정시켜 줄 것입니다.
건강한 식습관을 응원합니다.
참조 감사드립니다 ^ ^
과식을 조절하고 뱃살을 빼기 위해서는 '포만감'을 높여 식사량을 자연스럽게 줄이는 것이 핵심입니다. 이를 위해 식단에서 식이섬유(채소, 통곡물, 콩류)와 단백질(닭가슴살, 생선, 두부) 섭취 비중을 높여야 합니다. 식이섬유는 소화를 지연시켜 포만감을 오래 유지시키고, 단백질은 식욕 억제 호르몬 분비를 촉진합니다. 반면, 정제된 탄수화물(흰쌀밥, 빵)과 설탕, 트랜스 지방이 많은 가공식품은 급격한 혈당 상승과 지방 축적, 식탐 유발의 주범이므로 섭취를 최소화해야 합니다. 또한, 식사 시간을 천천히 가져 렙틴(포만감 호르몬)이 작용할 시간을 벌고, 충분한 물을 섭취하는 습관도 과식 방지에 도움이 됩니다.