비타민 D 어떻게 섭취하면 좋을까요?

비타민d 영양제를 먹는게 나을까요
햇볕쬐는게 나을까요
비타민d는영양제나 주사로도 하긴하던데
부작용이좀있다고 나오드라구요
햇볕쬔다면 어느정도 쬐야하는지요?