인슐린 저항성 개선 방법 알려주세요!

Question

성별

여성

나이대

20대

복용중인 약

야즈

다낭성인데 인슐린 저항성이 있는 것 같은 데 개선 방법 알려주세요 자꾸 인스타에 댓글 달아야 알려준다는데 별게 없더라고요……..

Answer 1

안녕하세요.

인슐린 저항성은 세포가 인슐린 신호를 잘 받지 못해 혈당을 조절하려고 인슐린이 더 많이 분비되는 상태를 말해요. 이렇게 인슐린이 높아지면 난소에서 남성호르몬이 더 만들어지고 배란도 방해받을 수 있어서, 다낭성난소증후군에서는 식사·운동·수면을 함께 다루는 것이 중요해요. 목표는 혈당 스파이크를 줄이고 근육이 포도당을 잘 쓰게 만드는 거예요.

식사는 정제 탄수화물과 액상 과당을 먼저 줄이는 게 효과적이에요. 흰쌀밥, 흰 빵, 떡, 과자, 단 음료, 주스는 인슐린을 빠르게 올리니 양과 횟수를 줄이시고, 한 끼에 비전분 채소 반, 단백질 한 손바닥, 통곡물·잡곡밥 한 주먹, 건강한 지방을 함께 드셔 보세요. 채소와 단백질을 먼저 먹고 탄수화물을 나중에 먹는 순서만 바꿔도 식후 혈당 변동이 완만해질 수 있어요. 야식이나 간식은 공복을 길게 만들되, 임신 중이거나 섭식장애가 있다면 간헐적 단식은 피하고 주치의와 상의하세요.

운동은 유산소만 하기보다 근력운동을 꼭 포함하는 게 좋아요. 빠르게 걷기, 자전거, 수영 같은 유산소를 주 150분 정도 하고, 스쿼트·런지·푸시업·밴드 운동 같은 근력운동을 주 2~3회 하시면 근육이 포도당을 더 많이 가져가서 인슐린 저항성이 개선돼요. 식후 10~15분 산책은 식후 혈당을 낮추는 데 특히 도움이 되고, 오래 앉아 있는 시간을 줄이는 것도 중요해요.

수면과 스트레스도 무시할 수 없어요. 7~9시간 숙면을 지키고 코골이·주간 졸림이 있으면 수면무호흡을 확인해 보세요. 만성 스트레스는 코르티솔을 올려 인슐린 저항성을 악화시킬 수 있으니 호흡·명상·가벼운 산책 같은 회복 루틴을 만드시는 게 좋아요.

검사는 공복혈당·인슐린, 당화혈색소, 필요하면 경구당부하검사, 지질·간수치까지 확인해 원인을 정리하는 게 안전해요. 약물은 메트포르민이나 이노시톨 같은 보조제가 도움이 되는 경우가 있지만, 임신 계획·신장 기능·위장 장애 등에 따라 달라서 산부인과나 내분비내과와 상의해 결정하셔야 해요. 광고성 정보보다 내 검사 수치와 생활 패턴에 맞춘 작은 습관을 3개월 이상 꾸준히 유지하는 것이 핵심이에요.

감사합니다.

Answer 2

안녕하세요.

다낭성난소증후군 환자 중 대다수는 인슐린 저항성이 동반되며, 인슐린 저항성은 배란 장애와 체중 증가를 유도하여 악순환의 고리를 형성할 수 있습니다. 인슐린 저항성은 체중 증가를 유도하며 체중 증가는 인슐린 저항성을 악화시키므로 적절한 체중을 유지하기 위해 본인의 컨디션을 고려해 꾸준히 운동하는 것이 필요합니다. 또한, 정제 탄수화물이나 단 음식 등의 섭취는 줄이시길 바라며 규칙적인 식사 시간을 가지는 것이 중요합니다. 일상생활 관리 이외에도 증상 정도에 따라 의사 선생님과 상의 후 메트포르민과 같은 약 복용을 고려해볼 수도 있습니다. 특별한 개선 방법이 있다기보다는 꾸준한 관리가 가장 정확하고 안전한 개선 방법입니다. 감사합니다.

Answer 3

안녕하세요. 채홍석 가정의학과 전문의입니다.

업로드해주신 증상의 설명과 자료는 잘 보았습니다.

단순하게는 체중을 감량하고 규칙적인 운동 특히 근력운동을 하게 되면 많은 도움이 됩니다

도움이 되는 음식을 굳이 찾지 마시고

인스턴트식품 고지방식이 유제품 빵 면 단음식/단음료등을 피해주세요