다이어트목적으로 러닝을하려는데, 페이스가 어느정도가 좋을까요?
안녕하세요
요즘 다이어트중인데요,
지방연소목적으로 러닝을 한다고하면 가장 좋은 러닝페이스는 어느정도일까요?
대략적인 기록은
4:30~4:40초페이스면 심박이 190까지올라가고(800m)
7:00페이스면 심박이 130~140정도 나오는것같네요.(10키로)
알려주시면 참고해서 운동해보겠습니다!
러닝은 심박수 올라가는 기준 보다는 속도와 시간을 참고하는 게 다이어트에 더 효과적입니다. 왜냐하면 사람 개개인 체형이 다르기 때문에 심박수에 이르는 시간은 기준이 애매합니다. 몸무게 60kg 기준으로 30분 러닝 시 가볍게 달리면 308kcal, 적당한 속도는 346kcal, 빠른 속도는 371kcal 소모됩니다. 밥 한 공기 무게 150~200g 기준으로 섭취하는 칼로리는 215~300kcal 인데 30분 정도 적당한 속도로 달리면 밥 한공기 이상 칼로리를 소모하게 됩니다. 사람이 살이 찌는 것은 탄수화물을 섭취하고 신체 에너지로 사용하고 남은 게 지방이 되어 축적되기 때문에 탄수화물을 에너지로 전환하는 러닝을 하려면 하루 최소 30분 러닝을 해야 한다는 결과가 나옵니다. 결과적으로 본인 체질에 맞는 속도와 시간을 기록하면서 달리면 다이어트에 분명히 도움이 됩니다.
다이어트를 위한 목적이라면 꾸준히 달릴 수 있는 속도를 유지하는 것이 좋습니다. 보편적으로 최소 7이상을 달릴 수 있도록 하는 것이 좋고, 이는 러닝머신이 아닌 야외에서 뛸때에는 워치 등으로 측정할때 정확하지않기 떄문에 대략적인 수치로 보시면 됩니다. 다만 땀을 흘릴정도의 운동을 지속적으로 최소 30분이상하게 된다면 이는 꾸준히 할때 다이어트의 효과가 발휘될 수 있다고 볼 수 있습니다. 따라서 이러한 기준으로 하시되 다치지 않도록 부상없이 할 수 있게 하시는 것이 좋습니다.
운동 열심히 하고 계신 모습 정말 멋집니다. 지방 연소가 목적이라면 중간 강도의 유산소 운동이 가장 효과적이에요. 일반적으로 최대심박수의 60~70% 수준이 지방 연소에 가장 최적인 구간으로 알려져 있는데요, 이를 기준으로 보면 현재 7:00 페이스에서 나오는 130~140bpm의 심박수는 지방을 주 에너지원으로 사용하는 데 딱 좋은 범위입니다. 반면 4:30~4:40 페이스는 심박이 190까지 올라가셔서 거의 무산소성 운동 영역으로 진입하게 되니, 지방보다는 탄수화물을 더 많이 소모하게 되는 구간이에요.따라서 지방을 효과적으로 태우고 싶으시다면 현재 유지하시는 7분 페이스로 40분 이상 조깅하시는 게 가장 좋아요. 여기에 주 1~2회는 고강도 인터벌을 넣어주면 기초대사량과 운동 후 산소섭취량(EPOC)이 높아져 다이어트 효율이 더 좋아집니다. 운동 전 2시간은 공복 상태를 유지하거나 아주 가볍게 식사하고, 수분 보충도 꼭 챙기세요. 먹는 것까지 운동이니까요~
