체지방 감량목적으로 탄수화물 최소화 두통있을때

Question

그냥 단순 고단백 식단에서

쌀,과당 자체를 안먹은지 4달입니다

인바디 결과 모든 통계가 매우 우수 나오는 상태인데

체지방만 21% (남성) 보통입니다 얼마전부터 유산소하고 나면 미세한 두통있는데 곡물 탄수화물을 비스킷같은걸로 소량씩 섭취 해야 할까요?

Answer 1

안녕하세요. 김신성 영양사입니다.

4개월동안 탄수화물을 끊으셨다니 대단하시네요

말씀하신대로 고단백식단을 유지하면서 유산소 운동 후 미세한 두통이 발생한다면, 운동 전후에 소량의 복합탄수화물을 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 바나나, 고구마, 귀리, 소화가 잘 되는 비스킷 등 20~30g 정도의 탄수화물을 운동 30~60분 전에 섭취하면 혈당을 안정시켜 두통을 예방할 수 있으며, 체지방 감량에도 큰 영향을 주지 않습니다. 또한 운동 중 충분한 수분과 전해질을 보충하는 것이 좋습니다.

Answer 2

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

4개월간 정제 탄수화물, 과당을 드시지 않는 점은 정말 좋은 식습관입니다. 인바디 지표가 우수하나 유산소 후 발생하는 미세 두통이 에너지 고갈, 전해질 불균형이 복합적으로 작용하셨을 수 있습니다.

뇌는 주 에너지원으로 포도당을 사용하게 됩니다. 4개월간 탄수화물을 극도로 제한한 상태에 유산소 운동을 하시게 되면 간, 근육에 저장된 글리코겐이 바닥나며 뇌로 가는 에너지 공급이 일시적으로 원활하지 않아서 운동 유발성 저혈당 형태 두통이 발생하기도 합니다. 그리고 탄수화물을 제한하시면 인슐린 수치가 낮아져서 신장에서 나트륨, 수분 배출이 촉진됩니다. 이대 발생하는 탈수, 전해질(나트륨, 마그네슘) 부족도 신경계에 스트레스를 줘서 두통을 유발할 수 있습니다.

비스킷은 정제 밀가루와 당류, 가공 지방이 포함되어 인슐린 수치를 급격하게 높이게 됩니다. 그래서 지방 연소 효율을 떨어뜨릴 수 있습니다. 물론 드셔도 됩니다만, 너무 많이 드시기보다 비스킷에 함유된 탄수화물 30~40g정도로 챙겨주시는 것이 좋겠습니다.

현재 체지방 21%에서 좀 더 효율적으로 감량하면서 두통을 잡으시려면 타겟팅 탄수화물 전략이 필요하겠습니다.

운동 60분 전 고구마를 100g정도 섭취해 보시길 바랍니다. 지방 연소를 방해하지 않고 운동 강도를 높여 결과적으로 더 많은 칼로리를 소모하게 합니다. 맹물보다 물 500ml에 소금 한 꼬집을 타서 드시거나, 당분이 없는 전해질 파우더 음료를 활용해보시는 것도 좋습니다. 탄수화물을 아예 끊으시는 것 보다는 운동량에 맞춰 조절해서 드시는 것이 장기적인 기초대사량 유지, 요요 방지에 유리하겠습니다.

건강한 운동, 식습관을 응원합니다 ^ ^