주의집중력과 자제력이 너무 안좋은데 좋은 방법이 있을까요?

Question

안녕하세요

현재 사회생활한지 3-4년 정도 된 30살 직장인입니다.

3년전 남들보다 집중력, 업무 마무리가 부족한것같아 검사를 받아보니 성인 ADHD 진단을 받았습니다.

약을 받아 먹어도보았지만 효과는 일시적이고 부작용으로 밥을 거르게되고 잠을 못자게되어 약물은 최대한 피하고있습니다(중요한날에만 복용중)

평상시에 집중을 잘하고싶은데 저도모르게 시야가 다른곳으로 가거나 할때 다른분들은 어떻게 하시는지요?

가벼운 집안일도 미루게 되는데 이럴땐 어떻게해야 일을 끝까지 마무리할 수 있을까요?

최근따라 일도 자주 미루게되고 게임과 같은 유혹에 쉽게 넘어가는데 약물밖에 방법이 없는지 궁금합니다

Answer 1

성인 ADHD로 인한 집중력 저하와 실행력 부족은 단순히 의지의 문제가 아니라 뇌의 도파민 체계와 관련된 특성이기에, 약물 외에도 환경을 물리적으로 통제하는 전략이 매우 중요합니다. 시야가 분산될 때는 시야를 가두는 ‘물리적 차단’이 효과적인데, 업무 공간에서 파티션을 높이거나 노이즈 캔슬링 이어폰을 사용하는 것만으로도 뇌가 처리해야 할 정보의 양을 줄여 집중 상태를 유도할 수 있습니다. 집안일처럼 미루기 쉬운 과업은 '작업 흥분 이론'을 활용해 딱 5분만 한다는 마음으로 몸을 먼저 움직이는 것이 관건이며, 한 번에 끝내려 하기보다 단계를 아주 작게 쪼개어 성취감을 자주 느끼게 설계해야 합니다.

​게임 같은 즉각적인 보상의 유혹에 약해지는 것은 자제력의 한계라기보다 뇌가 자극을 갈구하는 상태이므로, 스마트폰 차단 앱이나 물리적인 금고를 활용해 유혹에 닿는 동선을 아예 끊어버리는 '디폴트 환경' 설정이 필요합니다. 또한 부족한 자제력을 보완하기 위해 '메모의 습관화'를 통해 뇌의 부하를 줄여주고, 하루 중 집중력이 가장 좋은 골든 타임을 찾아 가장 어려운 업무를 배치하는 시간 관리가 병행되어야 합니다. 꾸준한 유산소 운동은 천연 도파민 조절제 역할을 하여 전두엽 기능을 강화해주니, 약물을 조절하는 상황에서는 신체 활동을 루틴화하는 것이 장기적으로 큰 도움이 됩니다.

​업무나 일상에서 자신만의 '집중 의식'을 만들어 뇌에 시작 신호를 보내는 연습을 반복한다면, 약물에만 의존하지 않고도 충분히 할 수 있어요.

Answer 2

아쉽게도 성인 adhd는 기본적으로 약물 치료를 병행하면서

증세에 개선이 있기를 바래야 하는 것으로 알기에

약물 외의 방법은 쉽지 않을 것으로 생각이 됩니다.

그래도 분명 길이 있으실 것이에요.