운동 후 근육통을 빨리 줄이는 효과적인 방법은 무엇인가요?

Question

운동을 오랜만에 하거나 평소보다 강하게 운동하면 다음 날 근육통이 생기는데요. 근육통을 빨리 완화하는 데 도움이 되는 스트레칭이나 마사지, 온찜질 등 효과적인 방법이 있다면 알려주세요.

Answer 1

1. 가벼운 액티브 리커버리(Active Recovery)

무작정 누워있는 것보다 가벼운 걷기나 실내 자전거 타기 등 20~30분 정도의 가벼운 유산소 운동을 하면 혈액순환이 촉진되어 근육 속 노폐물(젖산 등)이 더 빨리 배출됩니다.

2. 폼롤러 및 마사지

폼롤러로 통증 부위를 살살 문질러 주면 뭉친 근막(근육을 둘러싼 막)이 풀리고 혈류량이 늘어납니다. 너무 강한 자극은 오히려 근육 손상을 심화시킬 수 있으니 시원한 정도의 강도로 하시면 됩니다.

 

3. 온·냉찜질 구분하기

 - 운동 직후~24시간 내: 붓기나 열감이 있다면 냉찜질(15분 내외)로 염증 반응을 가라앉힙니다.

  - 24시간 이후: 열감이 사라졌다면 따뜻한 온탕 목욕이나 온찜질을 통해 혈액순환을 돕습니다

4. 숙면

근육 복구에 필수적인 성장 호르몬은 주로 깊은 수면 단계에서 방출됩니다. 하루 7~8시간 이상의 숙면을 취하는 것이 사실상 가장 강력한 회복제입니다.

Answer 2

수분 및 단백질 섭취와 수면

​수분 섭취: 탈수 상태에서는 근육 경련과 통증이 더 오래 지속됩니다. 운동 후에도 물을 충분히 마셔주세요.

​단백질 공급: 운동 후 계란, 닭가슴살, 두부 등 단백질을 섭취하면 근육 손상 복구가 빨라집니다.

​충분한 수면: 근육을 재건하는 성장호르몬은 대부분 깊은 수면 단계에서 분비됩니다. 최소 7시간 이상 숙면을 취하는 것이 가장 강력한 회복제입니다.