안녕하세요,
30대에 접어들며 예전만큼 살이 쉽게 빠지지 않아 고민이 많으실 것 같습니다. 20대와 다르게 30대는 기초대사량이 서서히 감소하고 근육량도 줄어드는 시기라 1kg 감량에 시간이 좀 더 소요되는 것이 정상이랍니다. 퇴근 후에 밀려오는 보상 심리는 스트레스 호르몬인 코티솔이 뇌의 갈망 시스템을 자극하기 때문이며, 이게 의지력을 떠나 호르몬을 제어하는 것이 원래 어려워서, 조금 전략적으로 대응을 해줄 필요가 있습니다.
먼서 식사 순서는 평소에 섬유질 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 바꿔서 혈당 스파이크를 방지해주시면 인슐린 과다 분비로인한 지방 축적을 어느정도 막을 수 있을 것입니다. 그리고 저녁 식사 15분 전에는 미지근한 애사비 물 한 잔(애사비 10~15ml에 물 300~400ml정도 탑니다)이나 5분 전신 스트레칭으로 가짜 배고픔을 달래보시어, 음식 대신에 향기로운 차나 명상으로 뇌를 잠시 휴식을 주는 것이 필요합니다.
일주일에 1kg 감량은 절대 느린 속도가 아닙니다. 요요 없이 체지방 위주로 빠질 수 있는 이상적인 속도는 보통 주당 0.3~0.5kg 내외의 감량 페이스가 되겠습니다. 무작정 참기보다 삶은 달걀, 견과류, 스트링치즈, 황태구이, 저염 육포, 탄산수(무가당)같은 간식을 적당히 활용하셔서 폭식을 막아주고, 수면(하루 최소 7시간 이상)의 질을 높여서 신진대사 효율을 끌어올리는 것이 필요합니다.
탄산수, 애사비 물 같이 우선 이런 물로 배를 잠깐 채우시고, 무설탕 멘톨 사탕을 한 두알 물고있으면 허기는 금방 가라앉게 되니 한번 고려해보시길 바랄게요.
너무 조급해하지 마시어, 지속 가능한 습관을 한 두가지씩 시행하시면서 쌓아가다보면 원하시는 건강한 모습에 도달하실 수 있을 것입니다. 건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다.