직장에서 교대 근무를 하는데 어떻게 해야 숙면을 취할 수 있을까요?

Question

원래 잠이 많아서 잠을 충분히 자지 못하게 되면 피곤이 누적되고 건강을 해치는 일이 생겨서 직장 생활을 유지하기가 어렵습니다.일상생활에서 숙면에 도움이 되는 좋은 방법은 없을까요? 야간근무시에 숙면을 위해 챙겨야하는 것들이 있을까요?

숙면을 돕는 보조제를 먹는 방법은 어떨까요?

이호진 의사 · Accepted Answer

안녕하세요. 이호진 의사입니다.수면효율 높이는 법식곤증이 와서 낮잠을 많이 주무시는 분들이 많은데, 수면패턴이 망가지는 지름길입니다.낮잠은 10~20분정도만 주무시고 조금 힘드시더라도 깨어있으셔야 밤에 잠을 잘 들 수 있습니다.커피, 녹차 등 카페인이 들어있는 음식의 양을 조절하셔야합니다. (개인차가 많아서 자신이 얼마나 마셨을때 잠이안오는지 체크를 하셔야합니다. 운동을 하셔야합니다.적당한 운동으로 수면의 질을 높일 수 있으므로 하시는것이 좋습니다.수면전에 밀가루 음식등의 소화가 잘 안되는음식을 드시는것은 좋지 않습니다.

이명규 내과 전문의 · Answer

안녕하세요. 다음은 교대 근무자들을 위한 수면 수칙이 있어 소개합니다. 식사는 탄수화물 위주로 취침 1시간 전에 드세요야간 근무를 하는 사람은 식사를 조금씩 자주 하는 것이 좋으며 탄수화물과 섬유소로 구성된 음식을 먹는 것이 수면에 도움을 준다. 탄수화물은 수면에 영향을 주는 트립토판이라는 필수 아미노산의 흡수를 돕기 때문에 수면을 유도하는데 가장 효과가 좋은 영양소이다. 또한 우리 몸에 포만감을 주어 안정감을 주고 긴장을 이완시킨다. 우리가 흔히 식곤증을 겪는 이유와 같다. 낮시간에 자는 야간근무자는 수면의 질이 떨어지는 경우가 많기 때문에 소화가 잘되는 섬유소 역시 많이 섭취해야 한다. 반대로 기름이 많고 칼로리가 높은 식사는 소화장애와 질 낮은 수면을 불러 일으키므로 삼가는 것이 좋다.퇴근 직전 간식을 먹는다면, 바나나와 우유많은 수면 전문가들이 불면증에 좋은 음식으로 바나나와 우유를 꼽는 이유는 이 안에 트립토판이라는 물질이 많이 들었기 때문이다. 트립토판은 체내에서 숙면에 직접적인 영향을 주는 세로토닌과 멜라토닌 생성을 촉진시키는 물질이다. 육류에도 많이 들어있지만 자기 전에 먹는 음식으로는 부담스러우므로 간단한 허기를 달랠 수 있는 간식으로는 바나나와 우유가 적당하다.교대근무의 간격은 한달 이상이 좋아요사람의 신체리듬은 하나의 패턴에 익숙해지기까지 통상 기상시간이 한시간씩 늦어질 때마다 하루의 적응기간이 필요하다고 하다. 대부분의 야간근무자들의 교대주기가 12시간이 기준이라면, 한번 주기가 바뀔 때마다 최소 12일 동안 몸이 차츰 적응해나가는 것이다. 교대근무 주기를 길게 잡아 갑작스럽게 바뀐 교대주기에 충분히 신체가 적응할 수 있는 기간을 주고, 하나의 패턴을 오래 지속시켜 수면시간의 변화를 최소화하는 것이 바람직하다.야간 근무는 주간 근무보다 연중 쉬는 날이 더 많아야 해요야간 근무는 같은 시간을 일하더라도 육체와 정신이 더 많은 부담을 준다. 야간근무로 인해 발생하는 정신적, 육체적 질병이 더 많으며 이를 최근에는 산업재해로 인정한 사례도 늘고 있다. 그렇기 때문에 주간 근무자보다 더 많은 휴식이 필요하다.순환근무(3교대)를 하는 사람교대근무 순서는 주간→오후→야간으로 이어지는 것이 좋아요  3교대 등 순환근무를 하는 근무자들은 야간 근무자들보다 심한 수면장애를 앓을 확률이 높다. 야간 근무자들에게 적용되는 수면상식의 대부분이 순환근무를 하는 사람들에게도 적용되는 얘기지만 여건 상 지켜내기가 더 어렵다. 하나의 교대주기를 한달 이상 이어나가는 것이 어렵고, 매일매일 근무시간이 바뀌기 때문에 만성적인 수면장애에 시달릴 가능성도 더 높다. 이를 최소한으로 줄이기 위해서는 낮 근무→오후 근무→야간 근무의 순서로 근무 스케쥴을 짜는 것이 좋다. 일반적으로 사람들은 일찍 자고 일찍 일어나는 것보다 몇시간 늦게 자고 늦게 일어나는 것에 더 쉽다. 따라서 취침시간을 조금씩 늦추는 패턴에 맞추어 근무스케줄을 짠다면 훨씬 신체가 적응하기가 쉽다.야간근무 후 쉬는날 낮에 잠을 몰아 자지 마세요순환근무를 하는 사람들의 수면 사이클이 엉망이 되는 가장 큰 원인 중 하나는 야간 근무 후 주어진 휴일 낮 시간 동안에 잠을 몰아 자는 것이다. 연이어 이어지는 근무에 대한 보상으로 퇴근 후 낮 시간동안 잠을 몰아 자버리면 다음날 아침 출근을 위한 수면을 밤에 취할 수 없다. 야간 근무 후 자는 수면은 3~4시간이 적당하다. 짦은 수면을 아침시간에 취하고 다시 낮동안 활동한 후 밤에 다시 잠드는 것이 좋다.'Shift Work' 근무자를 위한 공통 수면건강 상식아침 퇴근할 때, 선글라스를 끼세요사람의 생체리듬은 '멜라토닌'이라는 호르몬의 영향을 받는다. 멜라토닌은 낮과 밤의 길이와 같은 빛이 노출되는 시간을 감지하여 사람의 생체리듬에 영향을 주는 호르몬이다. 햇빛이 있는 낮에는 잘 분비가 안되며 어두운 환경일 때 잘 나온다. 생체리듬을 조절해 우리가 밤에 잘 수 있도록 만들어주는 것이 주된 역할이다. 우리 몸은 일단 빛이 들어오면 멜라토닌 생성을 억제한다. 밤에 활동을 하고 낮에 잠드는 경우가 많은 교대 근무자들은 잠들 무렵인 아침시간 부터 멜라토닌이 잘 분비될 수 있는 환경을 만들어 주어야 한다. 첫번째가 근무를 마치고 퇴근할 때 선글라스를 끼는 것이다.잠들 때, 암막커튼과 수면안대 귀마개는 필수선글라스를 쓰는 것과 마찬가지 이유로 침실을 빛이 통하지 않는 밤과 비슷한 환경으로 만들어야 한다. 빛과 소음의 차단은 건강한 수면의 절대적인 조건이다. 암막커튼이나 블라인드로 모든 빛을 차단하고, 집안에서 가장 소음이 적은 곳을 침실로 선택하는 것이 좋다. 멜라토닌이 잘 생성될 수 있는 환경을 만들어주는 것이다.

탈퇴한 사용자 · Answer

안녕하세요. 노동영 의사입니다.일때문에 규칙적인 수면을 하기 어려운 경우에는 일과시간에 규칙적으로 운동을 하는 것이 가장 효과적입니다. 적절한 운동하기, 자기전에 핸드폰 보지 않기 등등 기본적인 생활 습관으로 어느정도 개선될 수 있습니다. 하지만 약물의 도움이 필요한 정도로 심한 수면장애의 경우 관련 진료를 주로보는 정신건강의학과에서 상담을 해보시는 것이 좋습니다.

최병관 내과 전문의 · Answer

안녕하세요. 최병관 의사입니다.좋은 수면을 취하기 위해서는 생활 습관 및 환경이 매우 중요합니다. 우선 침실이 충분히 아늑한지, 암막이 잘 되어 있는지, 침대에서 다른 작업등을 하지 않는지 보시는 것이 좋습니다. 침대는 오로지 잠을 자거나 성인이라면 성생활을 위해서만 사용하시는 것이 추천됩니다.잠이 오지 않으면 침대에서 잠을 들려고 애쓰기 보다는 가벼운 독서나 공부등을 하며 잠이 오면 다시 잠자리에 드는게 좋습니다. 취침 전 티비시청 혹은 핸드폰을 조작하는 것은 수면을 방해합니다. 또한 적당한 운동을 통해 신체가 정상적인 리듬을 갖게 하고 수면에 취할 수 있게 규칙적으로 운동하는 것이 추천됩니다. 그리고 수면을 위해 술에 의존하는 것은 매우 좋지 않은 습관으로 수면 유도에는 일부 효과가 있더라도 수면을 제대로 취하지 못해 불면증을 더욱 악화 시킵니다. 또한 카페인 섭취는 적절하게 하루에 커피는 두 잔 이상 드시지 않는 것이 좋습니다.이 모든 방법을 취하고도 잠이 오지 않으면 정신건강의학과 면담을 통해 수면에 좀 더 도움이 될만한 것을 찾거나 근본적인 심리문제가 없는지 확인해보시는 것이 좋으며 단기간 수면유도제는 일부 효과가 있으나 수면유도 효과만 있을 뿐 질 좋은 수면을 유지하게 하는 것은 아니며 의존성과 내성이 존재하므로 2주 이상 사용하는 것은 불면증을 악화시키는 원인이 될 수 있어 꼭 담당 의사와 상의 후 복용하시는 것이 좋겠습니다.

김현호 가정의학과 전문의 · Answer

불면증은 잠이 들기 어려운 입면장애와 자주 깨는 수면유지장애로 구분합니다.불면증의 치료방법에는 약물을 통한 치료와 비약물적 치료로 나눌 수 있으며 비약물적 치료 단독으로 실천하거나 약물치료와 함께 병행할 수 있습니다.다음의 비약물적 치료법을 일상생활에서 실천해 보시길 권유드립니다.1. 수면 위생 개선- 다음날 피곤하지 않을 정도만 주무십시오. 잠자리에 누워있는 시간을 줄이면 수면의 질이 높아질 수 있으나 잠자리에 누워있는 시간이 너무 길면 잠이 얕아지고 자주 깨게 됩니다.- 아침에 규칙적인 시간에 일어나는 것이 중요합니다. 이는 밤에 잠드는 시간을 규칙적으로 만드는데 매우 중요합니다.- 매일 적당량의 운동을 지속하는 것은 잠을 잘 자는데 도움이 됩니다. 그러나 어쩌다 한 번 운동을 열심히 했다고 해서 잠을 자는데 도움이 되지는 않습니다.- 자는 동안 심한 소음은 잠을 방해하기 때문에 조용한 환경을 만드는 것이 좋습니다.- 침실이 너무 더우면 잠을 방해합니다. 너무 추운 경우에도 마찬가지입니다. 침실에 덥거나 춥지 않도록 온도를 유지하십시오.- 배가 고프면 잠에 방해가 됩니다. 우유나 스낵과 같은 간단한 음식을 드시는 것이 도움이 됩니다.- 일시적인 수면제는 도움이 되지만 장기적인 수면제 사용은 피하는 것이 좋습니다.- 저녁에 카페인이 들어간 음료를 마시는 것은 잠을 방해합니다.- 술은 잠을 빠르게 들게는 하지만 중간에 자주 깨도록 만듭니다.- 잠에 들기 위해 너무 애를 쓰지 마십시오. 잠이 오지 않고 긴장이 되고 힘들 때에는 너무 환하지 않게 불을 켜고 독서를 하거나 음악을 듣는 것이 수면에 도움이 됩니다.2. 수면제한법- 자신이 원하는 기상시간을 정하십시오.- 몇 시간 정도를 자면 만족할지를 생각해 보십시오.- 이를 바탕으로 취침시간을 정하십시오.- 수면효율이 85% 이하라면 잠자리에 누워 있는 시간을 15분씩 줄이십시오.- 수면효율이 90% 이상에 도달하면 잠자리에 누워 있는 시간을 15분씩 늘리십시오3. 자극조절- 졸릴 때에만 자리에 누우십시오.- 잠이 오지 않으면 10분 내지 15분 정도 후에 다시 일어나십시오.- 거실에 앉아서 스탠드만 켜 놓고 책을 읽거나 TV를 보거나 음악을 듣거나 하십시오.- 졸리면 다시 잠자리로 들어가서 잠을 청하십시오.- 이 과정을 반복하십시오.- 기상시간을 일정하게 유지하십시오.- 잠자리는 잠을 자는 용도로만 사용하십시오.- 낮잠은 피하는 것이 좋습니다. 정 졸린다면 30분 이내로만 주무십시오. 감사합니다.

김지영 의사 · Answer

안녕하세요 아하(Aha) 의료, 코로나 카테고리에서 활동중인 전문의입니다.교대근무는 호르몬의 영향으로 숙면을 취하기가 어렵습니다.바로 수면제의 도움을 받기 보다는 이전 단계로 수면에 도움이 되는 체리 등의 음식으로 도움을 받아 보기 바랍니다.참조하시어 도움이 되기를 바랍니다.

옥영빈 응급의학과 전문의 · Answer

교대 근무를 하며 잠을 자는 시간이 일정지 않다면 양질의 수면을 취하는 것에 어려움이 있을 수 밖에 없습니다. 최대한 일정한 시간에 잠을 자도록 노력하시고, 잠을 자는 시간도 중요하지만 잠을 자는 환경을 항상 쾌적하고 일정하게 유지하면 양질의 수면을 하실 수 있을 것입니다. 약물이나 보조제 같은 것은 추천하지 않습니다.

남희성 재활의학과 전문의 · Answer

안녕하세요. 남희성 의사입니다.교대근무가 수면에 미치는 영향이 크기 때문에 잠을 잘 자는게 쉽지 않으실 겁니다. 아시다싶이 건강에 미치는 영향도 커서 야간근무를 하는 사람들은 직장검진도 더 철저히 하게 됩니다. 우선 수면시 주변 조건을 최대한 양질의 수면 조건으로 만드시는게 좋겠습니다. 제일 중요한건 빛이겠죠. 주변이 밝으면 눈으로 빛이 들어와 시신경이 자극되기 때문에 수면 조건에 맞지 않습니다. 우리 몸에서 이를 인지해서 호르몬 분지가 달라지니깐요.두번째로 중요한건 습도 및 온도입니다. 이외에도 양질의 수면을 위한 조건을 알아보시고 챙기시는게 좋을것 같습니다.보조제의 경우 수면제를 먹으실 상황은 아니고 circardin이라고 하는 melatonin 제제가 도움이 될 수 있을것 같습니다. 하지만 이 약도 규칙적인 수면을 취할때 도움이 많이 되지만 불규칙한 수면을 취하셔야 하는 상황에서 도움이 될 지 그 부분까지는 저도 확신을 못하겠습니다.

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