당뇨 관리까지 생각하시면 무리한 운동보다는 “꾸준히 할 수 있는 강도”로 시작하는 게 가장 중요합니다. 처음부터 힘들게 하면 오래 못 가는 경우가 많습니다.
다리 근력은 스쿼트가 기본이지만, 부담되시면 의자에 앉았다 일어나는 동작부터 시작하셔도 충분합니다. 하루에 10회 정도로 가볍게 시작해서 익숙해지면 횟수를 조금씩 늘리는 방식이 더 오래 유지하기 좋습니다.
배근력은 허리를 세우는 운동이 중요한데, 누워서 엉덩이를 들어올리는 브릿지 같은 동작이나, 벽에 등을 기대고 자세를 유지하는 것처럼 부담이 적은 운동부터 시작하는 게 좋습니다.
그리고 운동을 오래 하기보다 “매일 조금씩” 하는 게 훨씬 효과적입니다. 예를 들어 10분이라도 매일 하는 식으로 루틴을 만드는 게 작심삼일을 줄이는 데 도움이 됩니다.
결국 중요한 건 강도가 아니라 지속이므로 힘들지 않은 수준으로 시작해서 습관처럼 만드는 게 가장 현실적인 방법이라고 보시면 됩니다.