거북목 교정하는 방법이 뭔가요?

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 김현수 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

거북목에서 호전되기 위해서는 자세교정과 운동이 병행되어야 합니다.

거북목은 관련 근육들이 약해지고, 짧아지기 때문에 이러한 근육들을 돌려놓기 위한 운동과 스트레칭, 마사지를 진행하지만,

평상시에 거북목 유발 자세를 계속 한다면 결코 좋아질 수가 없습니다.

거북목은 라운드 숄더와 같이 동반이 되기 때문에 같이 교정운동을 시행합니다.

타이트해진 근육을 마사지와 스트레칭으로 이완시켜 주고, 약해진 근육을 활성화하고 강화시키는 방향으로 진행됩니다.

순서는 마사지 > 스트레칭 > 활성화 > 강화 순으로 운동프로그램을 진행하게 됩니다.

일반적으로 이완시켜야 할 근육은 상부 승모근, 어깨올림근, 목빗근, 목갈비근, 대흉근, 소흉근, 어깨밑근, 앞쪽 삼각근, 광배근, 큰원근, 후두하근 등이 있으며,

강화시켜야할 근육은 하부 승모근, 마름모근, 가시아래근, 작은원근, 전거근, 두장근, 경장근 등이 있습니다.

운동법에 대해서는 글로 잘 정리해놓은 페이지가 있어서 링크 붙여드리니 참고하시기 바랍니다.

https://healthkeeper100.tistory.com/59

감사합니다.

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 장승현 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

거북목, 일자목으로 많은 분들이 궁금해 하십니다.
거북목은 잘못된 자세와 근육의 경직으로 발생 하므로 가장 좋은 예방법, 치료법은 바른 자세를 취하는 것입니다. 

개개인 마다의 잘못된 자세로 생기지만 대부분의 현대인들에게 공통된 원인들이 있고 그것에 대한 예방법을 설명 드리겠습니다.

스마트폰, 태블릿 PC 등을 사용하거나 운전하는 등 고개를 앞으로 숙이는 자세를 장시간 취할 경우 발생 가능성이 높기에 눈높이에 맞게 사용해야 하고, 꾸준하고 잦은 스트레칭으로 긴장을 풀어주는 것이 중요 합니다.

올바른 자세를 취하도록 하는데 단순히 고개를 들어서 해결되는 것은 아닙니다. 거북목 자세는 앞으로 처진 어깨와 둥글게 만 등이 함께 나타날 때가 많습니다. 이럴 때 고개를 들면 오히려 아래쪽 목뼈가 서로 부딪혀서 증상을 악화시키거나 목에 관절염이 생길 수 있습니다. 따라서, 어깨를 펴고 고개를 꼿꼿이 하는 올바른 자세를 제대로 취할 수 있도록 노력해야 합니다.

그리고 가슴을 천장으로 향하게 하면 어깨는 자연히 펴지고 아래쪽 목뼈의 배열이 바로 잡힙니다. 컴퓨터 화면을 눈높이에 맞추도록 하는데 화면이 낮으면 등과 목을 수그리게 되기 때문 입니다. 마우스와 키보드를 몸에 가까이 붙여서 사용합니다. 운전할 때 후방 거울을 조금 높게 맞추도록 한다. 후방 거울을 보려고 할 때마다 고개를 높이게 돼서 도움이 됩니다.