갈증은 체내 수분이 이미 일정 수준 감소한 뒤 나타나는 “지연된 신호”입니다. 혈장 삼투압이 상승하거나 체액량이 감소하면 시상하부 갈증 중추가 자극되어 느끼게 되는데, 이 시점은 대략 체중의 1에서 2퍼센트 정도 수분이 감소한 상태로 알려져 있습니다. 즉 갈증이 느껴질 때는 이미 경미한 탈수 상태에 들어간 경우가 많습니다.
이 상태에서는 혈액 농축으로 심박수 증가, 운동능력 저하, 체온 조절 능력 저하가 나타날 수 있고, 특히 운동 중에는 열 방출이 떨어져 피로감이 빨리 옵니다. 다만 건강한 신장을 가진 경우, 일시적인 경미한 탈수 자체가 신장에 직접적인 손상을 주는 경우는 드뭅니다. 문제는 반복적이거나 과도한 탈수로 이어질 때로, 이 경우 신장 혈류 감소와 함께 급성 신손상 위험이 증가할 수 있습니다.
운동 시 수분 섭취는 “갈증 기반”보다는 “예방적 섭취”가 권장됩니다. 일반적으로는 운동 2시간 전 400에서 600밀리리터, 운동 중에는 15에서 20분마다 150에서 250밀리리터 정도를 나누어 섭취하는 방식이 적절합니다. 땀이 많은 환경에서는 시간당 0.5에서 1리터까지 필요할 수 있으며, 1시간 이상 지속되는 운동에서는 전해질이 포함된 음료가 도움이 됩니다.
핵심은 갈증이 오기 전에 소량씩 나누어 마시는 것이며, 소변 색이 짙어지지 않도록 유지하는 것이 실용적인 기준이 됩니다. 지나친 수분 섭취 역시 저나트륨혈증 위험이 있어 “과도한 물만 섭취”는 피하는 것이 좋습니다.