고혈압이 있으신 어머님을 위한 영양식단 추천 부탁드려요
60대 고혈압이 있으신 어머님을 위한 영양식단 추천 부탁드려요
맛과 영양을 둘 다 사로잡을 수 있는 식단이 있을까요ㅠ아무리 고민해봐도
답이 안나와서요
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.
고혈압에 좋은 음식으로 나트륨, 탄수화물, 지방이 낮은 식단으로 섭취를 해야 좋습니다. 그리고 섬유질이 풍부한 음식도 신체 지방수치 완화, 혈압 안정과 변비 예방에 도움을 줍니다.
섬유질이 풍부한 고혈압에 좋은 음식이 바로 과일인데요.
바나나
바나나는 에너지가 풍부해서 건강에 좋은
대표적인 과일로 꼽힙니다.
바나나에 함유된 칼륨이 고혈압의 원인이 될 수 있는 나트륨 수치 감소에 도움이 되기 때문이죠.
사과
아침 사과는 금이라는 말이 있죠.
고혈압이 있다면 사과를 하나씩 챙겨 드시는 것을 권장합니다.
사과가 고혈압 발병 위험을 줄일 수 있다고 하네요. 물론 껍질째 먹는 것이 더욱 좋습니다.
사과 껍질 속 케르세틴이 혈압을 조절하고 혈관 수축 방지에 도움이 되기 때문입니다.
배
배에는 비타민, 섬유질 그리고 수분이 풍부합니다.
특히 마그네슘이 다량 함유되어 있는데요. 마그네슘은 고혈압 조절에 큰 도움이 되는 성분으로 알려져 있습니다.
오렌지
오렌지에 함유된 섬유질, 미네랄, 비타민c는 고혈압 그리고 심장 질환 예방에 도움이 됩니다.
오렌지는 마그네슘까지 포함되어 있어서 혈액 순환 개선과 함께 혈압 조절에도 작용합니다.
오렌지는 그대로 먹거나 갈아서 주스로 마셔도 좋습니다.
식단과 함께 고혈압 및 혈행 체계 전체에 도움이 되는 성분을 섭취하면 더욱 좋겠죠?
우리 혈류 체계는 구성하는 모든 요소들을 병합하여 관리하는 것이 근본적으로
심혈관계 건강을 잡는 데 도움이 됩니다.
우리의 혈류 체계는 중성지방, 콜레스테롤, 혈관, 혈압 등의 요소들로 구성되어 있으며, 이 구성 요소들은 서로 영향을 주며 혈행 체계를 지켜가고 있는데요.
한 가지만 무너져도 혈행 체계 전체에
악영향을 미치기 때문에 전체를 복합적으로 관리할 필요가 있습니다.
고혈압 관리에 좋은 음식을 소개합니다.
건강한 식단은 혈압을 낮추고 최적의 수준을 유지하기 위해 필수적이며, 연구에 따르면 특정 음식, 특히 칼륨이나 마그네슘과 같은 특정 영양소에 많이 함유된 음식을 식단에 포함시키면 혈압 수치가 감소한다. 여기 고혈압에 가장 좋은 17가지 음식이 있다.
1. 감귤류 과일
자몽, 오렌지, 레몬을 포함한 감귤류 과일은 강력한 혈압저하 효과가 있을 수 있다. 이들은 비타민, 미네랄이 풍부하게 함유되어 있으며, 고혈압과 같은 심장병 위험인자를 줄임으로써 심장을 건강하게 유지하는 데 도움을 주는 식물성 화합물이 풍부하다.
2. 연어 등 지방이 많은 생선
지방이 많은 생선은 오메가-3 지방의 훌륭한 공급원으로, 심장 건강에 주는 이점이 크다. 이러한 지방은 염증을 줄이고, 옥시립신이라고 불리는 혈관을 억제하는 화합물의 수치를 감소시킴으로써 혈압 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있다.
3. 근대
근대는 칼륨과 마그네슘을 포함한 혈압 조절 영양소가 가득한 잎이 많은 녹색 채소다. 한 컵(145g)의 조리된 근대는 매일 필요한 칼륨과 마그네슘의 17%와 30%를 각각 전달한다. 마그네슘은 혈압 조절에 필수적이다. 심장 및 동맥 세포로 칼슘의 이동을 차단하는 천연 칼슘 차단제 역할을 하는 등 여러 메커니즘을 통해 혈압을 낮추는 데 도움을 준다.
4. 호박씨
호박씨는 혈압 조절에 중요한 영양소의 집중 공급원으로, 혈관의 이완과 혈압 저하에 필수적인 질소산화물의 생산에 필요한 아미노산인 마그네슘, 칼륨, 아르기닌을 포함한다. 또한 호박씨 기름은 고혈압에 대한 강력한 자연요법인 것으로 나타났다.
5. 렌틸콩
콩과 렌틸콩에는 섬유질, 마그네슙, 칼륨과 같은 혈압 조절에 도움이 되는 영양소가 풍부하다. 연구 결과 콩과 렌틸콩이 고혈압을 가진 사람과 그렇지 않은 사람의 평균 혈압을 현저히 낮춘 것으로 밝혀졌다.
6. 베리류
베리류는 고혈압과 같은 심장병 위험인자를 감소시킬 수 있는 잠재력을 포함하여 다양한 인상적인 건강상의 이점들을 준다. 베리류에는 안토시아닌을 비롯한 항산화 물질이 풍부하게 들어 있다.
7. 아마란스
아마란스와 같은 통곡물을 먹는 것은 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다. 전곡류가 풍부한 식단이 고혈압 위험을 줄일 수 있다는 연구결과가 나왔다. 아마란스는 마그네슘이 특히 많이 함유된 통곡물이다. 조리된 컵(246g) 한 개로 하루 마그네슙 필요량의 38%를 충족할 수 있다.
8. 피스타치오
피스타치오는 영양가가 높으며, 그들의 섭취는 건강한 혈압 수치와 연관되어 있다. 피스타치오는 칼륨을 포함하여 심장 건강과 혈압 조절에 필수적인 영양소가 풍부하다.
9. 당근
당근에는 클로로젠, p-커마릭, 카페인산 등 페놀성 화합물이 많이 함유되어 있어 혈관을 이완시키고 염증을 감소시켜 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 당근은 익혀 먹거나 날것으로 먹을 수 있지만 생으로 먹는 것이 고혈압을 줄이는 데 더 도움이 될 수 있다.
10. 셀러리
셀러리는 혈압에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 인기 있는 채소다. 프탈레이드라는 화합물을 함유하고 있어 혈관을 이완시키고 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다.
11. 토마토
토마토는 칼륨과 카로티노이드 색소 리코펜을 포함한 많은 영양소가 풍부하다. 리코펜은 심장 건강에 대한 이로운 효과와 상당히 연관되어 있으며, 토마토 제품과 같이 이 영양소에 많이 함유된 음식을 먹는 것은 고혈압과 같은 심장병 위험인자를 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
12. 브로콜리
브로콜리는 순환계의 건강을 포함하여 건강에 유익한 효과를 주는 것으로 알려져 있다. 브로콜리에는 플라보노이드 항산화제가 함유되어 있어 혈관의 기능을 향상시키고 몸 안의 질소산화물 수치를 높여 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다
13. 그릭 요거트
그릭 요거트는 칼륨과 칼슘 등 혈압 조절에 도움을 주는 미네랄이 듬뿍 들어 있는 유제품이다. 다양한 연구에 따르면 하루에 3인분의 유제품을 섭취하는 것은 고혈압의 위험을 약 13% 낮추는 것으로 알려졌으며, 하루에 200그램의 유제품을 섭취하면 고혈압의 위험을 약 5% 감소하는 것으로 알려졌다.
14. 허브와 향신료
특정 허브와 향신료에는 혈과느이 이완을 도와 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 강력한 화합물이 들어 있다. 셀러리 씨, 고수, 사프란트론, 레몬그라스, 흑구민, 인삼, 계피, 카르다맘, 바질, 생강 등은 혈압을 낮추는 잠재력을 가지고 있는 것으로 밝혀졌다.
15. 치아와 아마씨
치아와 아마씨는 칼륨, 마그네슘, 섬유질 등 건강한 혈압 조절에 필수적인 영양소가 듬뿍 들어 있는 작은 씨앗이다. 아마씨의 경우에는 12주 이상 섭취했을 때, 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 알려졌다.
16. 비트
비트는 영양가가 높으며, 질산염이 많아 혈관을 이완시키고 혈압을 낮출 수 있다. 몇몇 연구는 비트와 비트 제품을 식단에 첨가하는 것이 건강한 혈압 수치를 촉진하는 데 도움이 될 수 있다는 것을 보여줬다. 한 연구에서는 비트 주스가 더 효과적인 것으로 나타났지만, 비트 주스 250ml와 조리된 비트 250g을 모두 섭취하면 혈압이 현저히 낮아지는 것으로 나타났다. 하지만 모든 연구가 긍정적인 결과를 보여준 것은 아니다. 비트가 혈압에 미치는 영향은 단기적일 뿐, 장기적 혈압 조절에 큰 차이가 없을 수 있다는 연구 결과가 있다. 그럼에도 불구하고 비트, 비트 주스, 비트 제품은 모두 영양가가 높으며, 전반적인 건강 개선에 도움을 줄 수 있다.
17. 시금치
시금치에는 질산염이 많고, 항산화제, 칼륨, 칼슘, 마그네슘도 풍부해 고혈압 환자에게 탁월한 선택이다. 시금치 수프는 또한 동맥 경직성을 감소시킬 수 있으며, 이는 혈압을 낮추고 심장 건강을 증진시키는 데 도움을 줄 수 있다.
생활습관 변화와 함께 건강한 식단을 채택하는 것은 혈압 수치를 현저히 낮추고 심장병 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다. 잎이 많은 야채, 베리, 콩, 렌틸콩, 기름진 생선, 감귤류, 당근 등 특정 음식을 식사와 간식에 첨가하면 혈압이 최적 수준에 도달하고 이를 유지하는 데 도움을 줄 수 있다고 말한다. 고혈압을 앓고 있거나, 건강한 혈압을 유지하기 원한다면 위와 같은 음식들 중 몇 가지를 식단에 첨가해보는 것이 좋겠다.
안녕하세요. 장호석 영양전문가입니다.
고혈압 환자의 영양식단을 구성할 때는 다음과 같은 지침을 따르는 것이 좋습니다.
낮은 나트륨 섭취량 유지 고혈압 환자는 나트륨 섭취량을 제한해야 합니다. 나트륨이 많이 함유된 식품, 특히 가공식품, 소금이 많이 들어간 음식을 피하고, 식사할 때 소금 대신 허브나 양념 등 다른 조미료를 사용하는 것이 좋습니다.
과일과 채소를 충분히 섭취 고혈압 환자는 적극적으로 과일과 채소를 섭취해야 합니다. 이들은 식이섬유와 칼륨이 풍부하며, 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다. 특히, 칼륨이 풍부한 식품은 바나나, 녹차, 감자, 아보카도 등이 있습니다.
적정량의 단백질 섭취 고혈압 환자는 단백질 섭취량을 적정하게 유지해야 합니다. 고단백 식단은 혈압 상승을 유발할 수 있습니다. 대신, 적절한 양의 닭가슴살, 생선, 콩, 콩나물, 두부, 검은콩 등을 먹는 것이 좋습니다.
건강한 지방 섭취 고혈압 환자는 포화 지방과 트랜스 지방을 제한하고, 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방을 충분히 섭취해야 합니다. 이러한 지방은 심장 건강에 도움을 줍니다. 좋은 지방을 함유한 식품으로는 올리브 오일, 아보카도, 생선, 견과류 등이 있습니다.
알코올 섭취 제한 알코올 섭취는 고혈압 환자에게 해로울 수 있습니다. 따라서 알코올 섭취량을 제한하는 것이 좋습니다.
질문자님께서 질문해주신거처럼 맛과 영양, 두마리토끼를 함께 잡기에는 무리가 있을 것같습니다..안녕하세요. 김보안 영양전문가입니다.
기본적으로 고혈압이 있으시면 기름진 음식과 자극적인 음식을 피하셔야 합니다.
칼로리가 낮은 야채나 과일이나 해조류 같은 것이
몸에 좋으며 버섯류도 효과가 좋습니다.