사과를 착즙기에 갈아서 마시려고 합니다.

Question

선물 받은 사과가 많아서 착즙기로 전부 갈아서 병에 담은 후 냉동고에 따로 보관하려는데 갈아서 마시면 혈당 스파이크가 온다고 해서 검색을 해보니 사과를 갈면 식이섬유가 파괴 된다고 하더라고요?

여기서 더 알아보니 갈아서 나온 찌꺼기에도 식이섬유가 있다고 하던데 찌꺼기를 먹지 않고 버려서 파괴 된다는 표현을 사용하는 건가요?

그럼 찌꺼기(껍질 포함)도 같이 마셔주면 혈당 스파이크 걱정은 하지 않아도 되는 건가요?

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

선물 받은 사과를 건강하게 즐기시고자 고민이 많으시군요. 식이섬유가 칼날에 의해 화학적으로 변하는건 아닙니다. 여기서 파괴는 식이섬유의 물리적 구조가 해체되면서 혈당 조절 능력을 상실하는 것을 뜻합니다. 보통 착즙기는 껍질과 과육에 포함된 불용성 식이섬유(셀룰로오스)를 찌꺼기로 분리해 버립니다. 이 찌꺼기가 사라지게 되면 사과 속의 과당이 장벽에 보호막 없이 그대로 노출이 되며 흡수 속도는 비정상적으로 빨라지게 됩니다. 이게 혈당 스파이크의 주범이랍니다.

보통 중간크기 사과(약 200g)를 기준으로 비교해 보면 그런 차이가 명확하답니다. 식이섬유 함량인 경우 전체 사과는 약4.5g이며, 착즙 주스는 0.5g 미만입니다. 혈당 지수(GI)는 35~40(낮음)이며, 착즙 주스는 50이상입니다. 소화속도 측면에서는 전체 사과가 느리지만, 착즙 주스는 상당이 빠릅니다.

찌꺼기를 다시 넣어 드시는게 버리시는 것보다 낫습니다. 그렇지만 액상 형태라는 점이 여전히 걸림돌이긴 합니다. 씹는 과정이 생략이 되면 침 속 소화 효소(아밀라아제)와의 혼합 시간이 줄어들게 됩니다. 액체는 위를 통과하는 시간이 고형식보다 압도적으로 빠르다 보니 섬유질이 섞여 있어도 통째로 씹어드실 만큼의 완맘ㄴ한 혈당 곡선을 그리긴 어렵답니다.

대량 보관을 위해서 꼭 가셔야 한다면, 착즙기 보다는 고성능 블렌더로 껍질째 곱게 갈아서 스무디 형태로 만드시는 것을 권장드립니다. 냉동 보관한 사과 퓨레를 드실 경우 애사비를 조금 섞으시거나, 견과류나 무가당 요거트와 함께 섭취해보시길 바랍니다. 지방, 단백질이 당의 흡수를 한 번 더 지연시켜서 혈당 스파이크를 효과적으로 막아줄 수 있겠습니다. 건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다.