건강관리
때론자랑스러운갈매기
간식 끊는데 직빵인 방법좀 알려주세요ㅠㅠㅠㅠ
요즘 군것질을 너무너무 많이해서ㅠㅜ
간식 생각 안나는법 있을까요????ㅠㅠㅠ
군것질 그만하고싶네요 살도찌고ㅜㅜㅜㅜㅜㅜ
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
이건 의지로 해결하려고 하면 간식이 이깁니다.
핵심은 "참기"가 아니라 간식을 먹게 되는 구조를 끊는 것이에요.
간식 끊는 데 제일 직빵인 7가지
1. 집과 사무실에서 간식을 눈앞에서 없애기 가장 강력합니다.
과자 서랍 열지 않기, 책상 위 간식없애기
냉장고에 디저트 쌓아두지 않기
대신 물, 커피, 차 정도만 눈에 보이게
안 보이면 생각도 훨씬 덜 납니다.
"안 먹어야지"보다 "애초에 접근하기 귀찮게 만들기"가 훨씬 쉽습니다.
2. 식사를 제대로 먹기
간식을 많이 찾는 사람 중 상당수는 사실 배가 고픈 상태에서 시작합니다.
특히 식사 때 단백질 + 탄수화물 + 채소를 제대로 먹으면 오후 군것질 욕구가 꽤 줄어요.
3. 간식 생각나면 딱 10분만 미루기
"10분 뒤에 먹어도 된다."라고 생각하세요. 그리고 물 한 컵 마시고 다른 일을 합니다. 10분 후에도 정말 배고프면 계획한 간식 하나를 먹습니다. 그런데 신기하게도 상당수는 욕구가 사라집니다. 간식 욕구는 배고픔이라기보다 습관적인 자극 욕구인 경우가 많거든요.
4. 정말 먹고 싶으면 '대체 간식'으로
완전 금지보다 낫습니다.
추천 순서는 삶은 계란, 그릭요거트, 방울토마토, 과일 조금, 무가당 두유, 단백질 음료
다만 견과류는 조심하세요. 건강식이라고 한 줌 두 줌 먹다 보면 칼로리는 아주 많이 쌓입니다.
그리고 제가 제일 추천하는 방법
"간식 금지"가 아니라 "간식 시간 지정"입니다.
예를 들어 2주 동안:
오후 3시 이전에는 간식 없음.
3시에 정말 먹고 싶으면 1개만.
저녁 식사 후에는 간식 없음.
이렇게 해보세요.
그러면 뇌가 "3시에는 먹을 수도 있음 그러니 지금 안 먹어도 됨"으로 바뀝니다.
그리고 3시에도 안 먹었다고 보상심리로 저녁에 폭식하지 않는 것이 중요합니다.
딱 7일만 이렇게 해보세요
아침
정상적으로 식사
점심
밥 + 단백질 충분히
오후
물/커피와 간식 생각나면 10분 미루기
3시
정말 배고프면 간식 1개
저녁
정상 식사
저녁 이후
양치하고 음식 종료
특히 저녁 먹고 양치하는 것이 생각보다 강력합니다.
"먹으면 다시 양치해야 함"이라는 귀찮음이 인간의 놀라운 절약정신을 발휘합니다.
일단 하루 3~4번에서 1번으로 줄이는 것부터가 훨씬 성공률 높습니다.
간식 끊기의 핵심은 참는 사람이 되는 게 아니라, 간식을 자동으로 먹는 상황을 없애는 것입니다.
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
군것질이 생각이 나실 때 빠른 효과를 보는 방법은 식후 30분 이내로 양치질을 바로 하시는 것이랍니다. 입안에 시원하고 알싸한 민트향이 돌면 뇌가 식사가 완전히 끝났다고 인지해서 식탐 스위치를 빠르게 꺼주게 된답니다.
여기에 더해서 평소 손 닿는 곳과 시야에서 과자나 젤리를 완전히 치워버리는 환경격리가 필수랍니다. 사람은 눈에 보이면 배가 고프지 않아도 습관적으로 손이 가기 때문에, 집이나 책상 주변에 아예 간식을 사다 두지 않는 것이 절반 이상의 성곡을 보장합니다.
그리고 단것이나 자극적인 음식이 강하게 당기실 때는 몸의 갈증을 허기짐으로 착각하는 가짜 배고픔일 수 있어서 물 300ml-500ml이상이나 무가당 탄산수를 천천히 마셔보시길 바랍니다. 물을 드시고 딱 15분만 딴짓(가벼운 스트레칭, 정리, 산책, 또는 취미생활, 할일)에 집중하시면 도파민을 갈구하던 뇌의 충동이 자연스럽게 가라앉게 됩니다.
근본적으로는 식사를 대충 때우거나 탄수화물 위주로 먹었을 때 혈당이 빠르게 떨어지며 간식이 당기므로, 끼니마다 단백질(고기, 계란, 생선 ,두부)과 식이섬유를 든든하게 챙겨서 포만감을 오래 유지하는 것이 중요합니다. 그리고 정제탄수화물을 멀리하시고, 기초대사량+300kcal 이상은 챙겨주셔야 식욕, 간식 욕구가 사라집니다!
의지력으로 참기에는 한계가 있어서 환경을 바꾸시고 위에 방법들을 고려하셔서 충동 타이밍을 가볍게 끊어내 보시길 응원하겠습니다. 감사합니다.