목디스크로 고생하고있는데 어떤 운동을 해야할까요?

날개뼈가 찢어질듯 아파서 병원에 가니 목디스크로 신경을 누른다고하네요, 목운동은 어떤걸해야하는지, 베게는 어떤걸 사용해야하는지 궁금합니다. 너무높은 베게는 안될듯하고 목만 받칠수있는 베게를 사용가는게 나을까요?