공복 러닝의 효과와 자제해야하는 사람들은?
공복러닝을 하면 좋다고 하는 의견도 있고,
당뇨가 있거나 혈압이 높은 사람처럼 특정 사람들은 공복러닝을 하면 안된다는 의견도 있는데요.
공복러닝의 장점과
공복러닝을 하지 말아야 하는 사람은 무엇인가요?
안녕하세요. 강한솔 의사입니다.
공복 러닝은 사람에 따라 득이 될 수도, 리스크가 더 클 수도 있습니다. 의학적으로는 장점이 “있을 수 있다” 정도로 평가되고, 위험군에서는 주의가 필요합니다.
장점
1. 지방 연소 비율 증가 가능성
탄수화물 저장량이 낮은 상태라 지방 활용 비율이 상대적으로 올라갈 수 있습니다. 다만 체중 감량 효과가 공복 러닝 때문에 “큰 차이로” 증폭된다는 근거는 제한적입니다.
2. 소화 부담 감소
식후 러닝보다 위장 불편·속 울렁임이 적을 수 있습니다.
3. 아침 운동 루틴 만들기 용이
개인의 생활 패턴 측면 장점이지, 생리학적 이득은 아닙니다.
주의가 필요한 사람
1. 저혈당 위험이 있는 사람
당뇨병(특히 인슐린·설폰요소제 복용), 저혈당 경험이 잦은 사람은 공복 운동 시 어지러움, 식은땀, 핸드폰이 흔들려 보이는 시야 흐림 등이 생길 수 있습니다.
2. 혈압 조절이 불안정한 사람
아침 공복에는 교감신경 톤이 높아지고 혈압이 상대적으로 높은 편입니다. 고혈압 조절이 잘 안 되는 경우 갑작스러운 조기 심박 증가·압력 상승이 부담될 수 있습니다.
3. 빈혈, 저혈압 체질
어지러움·실신 위험이 상대적으로 높습니다.
4. 과거 심장 질환, 부정맥 병력
아침 공복 고강도 러닝은 심장 부담이 상대적으로 큽니다.
5. 과체중이면서 운동 경험이 적은 경우
근육 글리코겐 고갈 시 퍼포먼스 저하, 피로 누적이 빠르게 옵니다.
일반적인 권장
공복 러닝을 하더라도 강도는 중강도 이하(대화가 가능한 페이스)가 안전합니다.
장거리·인터벌·고강도 훈련은 식사 후 1~2시간 뒤가 더 안정적입니다.
공복 상태로 어지러움, 식은땀, 갑작스런 심박 상승이 느껴지면 바로 중단하는 게 안전합니다.
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