1km 오래달리기 잘하는 방법이 있을까요?
제가 운동도 할겸 다이어트하기위해서 집앞 근처 트랙이 400m 정도 되는 곳에서 항상 1km 연습을 하려고 노력중인데요,
숨이 차고 힘들어서 도중에 포기하는 경우가 많습니다. 시험 종목에도 있는 부분이라 항상 잘하고싶다고 되뇌이는데
그게 잘안되서 제 스스로가 많이 화도 납니다.
지구력이나 근지구려같은 종목이 매우 부족해서 좀 늘리려고 하는데요, 어떻게하면
1km 오래달리기를 좀 더 힘들지 않게 잘 할수 있을까요?
저도 달리기를 연습하면서 많이 느껴서 공유하려고 남깁니다!
처음부터 너무 달릴려고 하다보니 근육에 경련이 일어나서 저도 많이 고생했습니다. 지구력도 부족한것 같고 갑자기 뛰려고하니 숨도 차고.. 제일 중요한 것은 시작전 스트레칭입니다. 근육을 먼저 늘려준다음에 부상을 방지함으로써 순서를 정하셔야합니다.
순서는 시간=> 거리 => 페이스 조절 하기를 반복적으로 천천히 늘려보는 방법이 있습니다.
20분, 30분, 40분이라는 시간을 정해놓고 그 시간에 딱 알맞게 뛰세요 걸으셔도 되고, 뛰셔도 됩니다. 물론 걷다가 뛰셔도 되구요.
이렇게 먼저 시간을 채우신 다음에 거리를 맞추는겁니다. 거리를 맞추고 난 다음에 이제는 페이스를 유지해야 합니다. 페이스가 유지가 되면 거리를 조금씩 늘려 보세요. 물론 처음에 했던 시간,거리,페이스를 다 유지 하면서요. 이렇게 서서히 늘려가시는데 제일중요한건 단거리와 마찬가지로 휴식입니다
그리고 휴식할때 여기서 포인트가 있다면, 뛰다가 힘들다면 쉬지 마시고 걸으세요. 천천히 말고 빠른걸음으로 걸으시다가 다시 뛰고 걷고.. 이런식으로 하셔도 괜찮으니 뛰다가 힘드시면 걷는연습을 하세요.
처음부터 1km 완주하기보다
달리기와 걷기를 적절히 섞어어서 조금씩 달리는 거리를 늘려보세요
휴대폰에 달리기 앱을 설치해 활용하시는것도 도움이됩니다
저는 운동할때 Runday(런데이) 라는 앱을 사용하는데 운동 강도나 목표치 관리하기에 좋습니다
처음에는 1분 천천히 달리고 이어서 2분 걷고 다시 달리기 반복하기로 달리는 시간이나 거리를 늘리세요
400m 트랙에서 운동하시니
첫 시작은 달리지 말고 준비운동으로 400m 천천히 걷고
이어서 200m 달리고 200걷기 반복 ,
천천히 걷기로 운동마무리
200m 달리고 400m걷기를 반복하셔도 됩니다
그것도 힘들면 800m 빠르게 걷고 200m달리기
중요한건 그날 목표한 운동이 끝날때까지 쉬지않고 힘들면 걸어서라도 몸을 계속 움직여야합니다
1. 천천히걷기로 운동시작.
2. 달리기와 걷기 반복,
3. 천천히 걷기로 운동 마무리, 마무리 운동도 중요해요
속도와 거리는 적절히 조절하며 꾸준히 하시면 1km완주 뿐아니라 더 멀리 달릴수 있습니다
우선 1km를 쉬지 않고 뛰는데 체력적인 문제가 있다면 중간에 걷더라도 쉼없이 1km을 완주하는 훈련법으로 시작하는 것을 추천합니다.
체력적인 부분이 크기 때문에 한번에 많이 할 생각보다는 매일 꾸준히 해서 늘려가는 방식이여야 합니다.
이미 연습을 꾸준히 하고 계신 듯 하니 빨리 결과가 나타나지 않는다고 조급해 하지 마시고 꾸준함을 유지하세요
시험 종목에 있는 부분이고 기록을 단축하는 것이 목표라 하셨는데요
1km를 좋은 기록으로 달리기 위해서는 그 이상의 달리기도 거뜬히 해 낼 수 있는 체력이 필요합니다.
우선 1km 완주를 목표로 하되, 체력이 어느정도 받쳐준다면 2km정도를 목표로 연습을 해 두시면 1km 기록은 줄어들 수 있고 힘들지 않게 할 수 있을 것으로 보입니다
저도 예전에 체대입시를 준비하면서 운동을 많이했는데요. 400미터로 한바퀴 전력질주많이했는데 이렇게 뛰는게 도움이된거같습니다. 기초적인 다리근력운동 해주시고 400미터 전력으로 뛰고 천천히 숨고르면서 한바퀴뛰시고 다시 400미터 전력으로 뛰고 한바퀴 천천히 뛰기 이런식으로 반복하시면 체력이좋아지실거에요. 하루에 3바퀴정도연습하시고 점차 늘려가보시길바랍니다.
BookerDec님이 오래달리기를 잘할 수 있는 방법에 관해 질문 주셧네요. 답변 드리겠습니다. 먼저 달리기를 할 때 혹시 입으로 숨을 쉬고 계신가요? 쉬고 계셨다면은 안됩니다. 숨은 되도록 코로 쉬는게 오래달리기를 잘하는데 훨씬 유리합니다. 적응이 되지 않았을 때는 코로 숨을 쉰다는게 어려울 수 있지만 막상 적응이 된다면은 호흡이 더 쉽고 고르게 되며 체력 상승에 원인이 됩니다. 달리기를 하기 이전에는 충분히 스트레칭을 하여 몸에 무리가 가지 않도록 하는것이 중요합니다. 적당한 몸풀기는 신진대사를 원활하게 하는데 도움을 주며 좋은 기록을 만들어 낼 수 있는 주요한 원동력이 될 수 있으면 부상도 미리 방지할 수 있어서 효과적이라고 할 수 있겠습니다. 위 두 사항에 대해서 명심하고 있다면은 이젠 꾸준하게 반복 하고 연습해야 합니다. 체력은 한번에 완성 되지 않습니다. 스스로 체력이 약하다고 생각할 때 밖으로 나가서 달리세요. 처음에는 트랙 한 바퀴를 돌고 그다음은 두 바퀴를 돌고 그리고 세바퀴. 이런식으로 점진적으로 거리를 늘려 나가다 보면은 저절로 속도도 붙고 지구력과 근지구력 등이 올라가게 됩니다. 오래달리기를 힘들지 않게 잘 할 수 있는방법은 꾸준한 운동과 페이스 조절입니다. 답변에 충분한 도움 되길 바라고 답변 채택 부탁 드립니다. 즐거운 하루 되시길 바랍니다.
안녕하십니까.
저도 한 때 달리기를 즐겨하던 때가 있었는데 오래달리기를 잘 하실려면 꾸준함이 필요할 듯 합니다.
오래달리기 향상을 위해서는 달리는 속도의 페이스를 찾아야합니다.
엄청 빠른것을 찾는것이 아니라 내가 달렸을 때 버틸만하고 오래 달릴 수 있는 페이스를 찾으신다음
꾸준하게 똑같은 페이스로 하루 하루 달리시다보면 점차 늘어날 것으로 예상됩니다.
이를 보완하기 위해 오래달리기 잘하는 법으로 가장 좋은 비법은 훈련 중, 훈련 후 물을 자주 먹는 것과 훈련 후 가능한 한 빨리 탄수화물을 섭취하여 근육의 피로를 빠르게 풀고, 필요한 에너지를 잘 채워 넣는 것입니다.
안녕하세요.
먼저 초시계를 준비하시구요.
400m를 천천히 힘들지 않게 뛸 때 몇 분이 걸리는 지 체크를 합니다.
1000m를 속도 조절을 하면서 뛰시려면 평상시 1.5 ~ 2km를 천천히 자주 뛰시는 게 좋습니다.
달리는 자세 타고냐 폐활량 그리고 폐활량개선등 여러가지 노력이 요구되나 모두 어느정도 시간을 요하는 편이죠.
최단기 개선책으로는 호흡법이 가장 효과적입니다.
유튜브에서 마라톤 호흡법 검색하시면 여러개의 영상이 올려져있으니 참고하시면 될 듯 합니다.
저도 1분 달리기도 힘든 사람이었는데
꾸준히 달릴 수 있을만큼 달리다보니 늘었네요.
홍보가 될 거 같아서 조심스러운데 요즘엔 달리기 계획을 세워서
매일 조금씩 달릴 수 있게 도와주는 앱도 나와있어요.
한달 꾸준히 하시다보면 금세 실력이 늘어있는 자신을 보실 수 있을 거에요.
우선 현재 본인의 수준에 맞춰 1km를 완주해봐야합니다.
달리다가 힘들다고 멈추는 순간 끝입니다.
조금만 쉬었다가 다시 뛰어야지라는 생각은 큰 오산입니다.
멈추면 뛰던 페이스를 잃어 더이상 몸이 말을 안듣습니다.
우선 1km뛰어보고 계속 키로수를 늘려가며 뛰다가 3km정도 뛰게되면 본인 체력이 많이 늘어있는걸 알수있습니다.
그리고 힘들다고 처음부터 입으로 숨쉬면 이봉주 선수같은 분도 완주못합니다.
무조건 코로 쉬고 코로뱉기->코로 쉬고 입으로 뱉기->입으로 쉬고 입으로 뱉기 이순서로 호흡하시기 바랍니다.
체대 졸업자 입니다
1km달리기는 우리몸의 속근과 지근 중에
지근이 주로 사용되며 산소를 잘 이용해야하는 유산소 운동으로 볼 수 있습니다
특히 유산소 운동의 능력은 부모님 중에서도 어머니의 유전을 많이 받게됩니다
하지만 1km정도는 충분히 본인의 노력으로 기록단축이 가능합니다
오래달리기의 중요 부분은 페이스 조절입니다
시작부터 오버 페이스를 하게되면, 내 신체기능과 호흡의 상호작용이 무너져 오래 달릴수 없습니다
또한 페이스 유지를 위해서는 내가 지속해서 달릴수있는 시간을 측정하는것이 중요합니다
예로,
400미터 트랙 1바퀴를 뛰는데 걸리는 시간,
2바퀴를 뛰는데 걸리는 시간을 측정하여
비슷한 시간대에 뛸수있는 속도로 페이스를 조절해야
호흡이 무너지지않습니다(뛰면서 손목시계 시간을 자주확인)
뛰면서 마음속으로 본인만의 리듬을 만드는것도 좋은 방법입니다. 그러면 호흡이 일정해지는 효과를 볼 수있습니다
발걸음에 맞춰 하나둘셋넷, 칙칙폭폭 처럼 본인만의 리듬으로. 달리면 좀더 페이스 유지에 도움이될것입니다
요약
1바퀴, 2바퀴, 3바퀴 뛰는데 걸리는 시간을 측정하여 페이스 조절 시간을 나눈다(손목시계 스탑워치 사용)
처음부터 오버페이스는 절대 금지다
자신만의 뛰는 리듬을 만든다(일정한 호흡)
제일 중요한것은 결국 반복된 연습을 통한 기록단축입니다
화이팅하세요~
마라톤을 취미로 하고 있습니다.
저는 신체스펙이 정말 별루입니다.
남자인데 키는 겨우 160에 다리길이는
어릴적에 아파서 영양공급이 되질 않아
세뼘밖에 되질 않죠.
풀코스를 뛴 적 없지만, 하프기준 최고 기록은
1시간 30분 7초입니다.
불량 신체스펙에 비하면 꽤 괜찮은 편이죠.
속도는 아주 느리게 해서 1킬로가 아니라 10킬로까지 뛰어주면 좋습니다. 아주 느리게요
LSD훈련법이라해서
천천히 오래 달리는 법이 있습니다.
걷는것과 속도 별 차이 안날 정도로 정말 천천히 달려서 10킬로까지 가보세요.
어느새 기초 근력이 만들어집니다. LSD훈련만으로도
1Km의 기록을 획기적으로 단축시킬수 있습니다.
어느정도 적응되면 인터벌 훈련을 하면되는데,
거기 까지는 안해도 꾸준히 LSD 몇번이면 끝납니다.
저는 체력시험 치르고 합격한 현직 공무원입니다.
님의 시험 합격을 기원합니다.
1km 달리기에 대한 시간단축까지 원하시는거 같아 답변을 드립니다.
현재 군부대에서는 3km 달리기 측정을 시행합니다. 이를 1km로 바꾸어 단계별 달리기 요령으로 알려드리겠습니다.
시간적여유가 있으시다면 최초 달리기시작시에 1km 이상 1.5 ~ 2km 를 천천히 뛰실수 있는 속도로 달려보시는 것을 추천합니다.
이후 2km까지 완주가 가능하시다면 1km를 측정을 해보시고 시간 단축을 원하신다면 1km 의 시간 측정값의 1일 1초 단축 또는 1일 10초 단축으로 달리시면 됩니다. 라스트 스퍼트는 자주 하시지 마시고 일주일에 1~2회정도만 하세요.
평가전날에는 본인의 1km 합격 페이스가 나왔다면 그 페이스대로 1.2km를 뛰시면 됩니다.
평가일에 라스트 스퍼트를 위해 평가전날은 라스트 스퍼트 대신 200m를 늘리셨다고 생각하시면 됩니다.
안녕하세요. boyrun입니다.
1km 만 달린다고 해서 기록이 단축 되진 않습니다.
먼저 단축 하기 위해서는 거리를 1km 2km 씩 늘려서 천천히 오래 달리면서 자기 자신에 맞는 페이스 속도를 보면서 유지를 하시는 게 더 좋습니다. 그리고 마무리는 인터벌 해주는 것이 좋습니다. 주 2회씩 400m ×10회를 하든지 800m 1km 2km 3km 를 좋습니다. 한바퀴 당 400m 뛴 후 조깅 200m를 하시고 힘들다고 걸으면 안됩니다. 그래서 다시 페이스 속도를 유지해서 뛰고 다시 조깅으로 처음에는 힘들 수 있지만 하다보면 실력이 늡니다. 할 수 있으니까 포기하지 마시고 끝까지 최선을 다 해서 하시길 바랍니다.
