하루 몇시간 걷는것이 건강에 좋은가요?
저는 55세 여성입니다.
반려동물을 기르다 보니 하루 한시간반정도 산책시키고 또 개인적으로 따로 걷기 운동을 2시간 가량 하고 있습니다.
합하면 하루 3시간 이상을 걷게 되는데 건강에 나쁜건 아닌지 걱정입니다.
건강에 가장 좋은 걷기 시간은 어느 정도인가요?
안녕하세요. 이욱현 의사입니다. 걷기 운동의 효과에 대해서는 논란이 많습니다. 개인적인 의견은 '본인이 부하가 걸리지 않으면' 운동효과가 없다' 입니다. 물론 전혀 걷지 않고 집안에만 있는 것에 비해서는 건강에 유익합니다. 하루에 3시간을 걷는 것 자체는 건강에 해가 된다고 보기도 어렵고 건강 크게 득이 된다고 보기도 어렵습니다.
취침 3시간보다 전에 운동을 하는 것이 수면에 지장이 없고 건강에도 좋다고 알려져 있습니다. 겨울에는 햇볕이 충분한 시간대에, 여름에는 햇볕이 너무 강하고 탈수가 심하게 올 수 있기 때문에 아침 이른 시간이나 해질 무렵 운동이 좋습니다.
그리고 그냥 걷는 것 보다는 인터벌 걷기가 운동효과가 매우 좋은 것은 확실합니다.
인터벌 걷기 운동에 대한 기사 첨부합니다.
https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2021112601162
1단계
우선 걷기 운동을 시작하기 전 근력부터 강화해야 한다. 걷는 것만으로도 심폐 기능이 향상되지만, 근력을 키운 후 걸으면 전신 기능까지 올라갈 수 있다. 특별한 기구 없이 쉽게 할 수 있는 근력 운동에는 스쿼트, 플랭크 등이 있다. 스쿼트는 양발을 어깨너비로 벌리고 선 뒤, 엉덩이가 무릎 높이까지 내려가도록 천천히 앉았다가 다시 돌아오면 된다. 일반 성인은 20~30회씩 3~4세트를, 노인은 10회씩 4~5세트를 하도록 한다. 플랭크는 엎드린 자세에서 양팔을 바닥에 대고 몸을 지면과 떨어뜨린 뒤 버티는 동작이다. 일반 성인 20~30초, 노인 10~15초씩 하루 3세트가 적당하다. 노인뿐 아니라 척추질환, 관절염 환자 역시 통증이 느껴지지 않을 정도로 횟수와 강도를 조절해야 한다.2단계
2주 정도 근력 운동을 했다면 ‘인터벌 걷기’를 해보자. 인터벌 걷기란 걷기 강도에 변화를 주는 것으로, 평소 30분씩 걸을 경우 5분 동안 평상시 속도로 걷고 3분은 전신에 힘을 줘 빠르게 걷는 식이다. 이 같은 방식을 3번 반복하면 된다. 속도는 건강한 상태에서 심장에 약간 부담이 생기는 정도가 적당하다. 걸으면서 노래를 부르는 게 힘이 드는 정도라고 생각하면 쉽다. 인터벌 걷기를 하면 근육의 수축·이완이 빠르게 이뤄지면서 몸 곳곳 혈액이 잘 공급된다. 혈관벽 탄력을 높여주는 만큼, 심혈관질환과 같은 만성질환 환자에게도 추천된다. 인터벌 걷기를 할 때는 부상을 당하지 않도록 가급적 평지를 걷는 게 좋다. 호흡은 자연스럽게 한다.3단계
인터벌 걷기 운동 6~8주차에 이르면 여러 기구를 이용해 근력 운동을 병행하도록 한다. 근육량이 늘고 근육 기능이 향상되면 걷는 속도 또한 높일 수 있다. 헬스장 방문이나 다양한 기구 이용이 어렵다면 탄력 밴드 운동으로 대체한다. 탄력 밴드를 목에 건 상태에서 밴드 양 끝을 발로 밟고, 상체를 서서히 폈다가 되돌아오면 된다. 10~15회씩 3세트가 적당하다. 탄력 밴드 운동은 하체 근육뿐 아니라 코어 근육도 동시에 강화할 수 있다.안녕하세요. 김명훈 의사입니다.
걷기 운동의 절대적인 시간이 정해져 있는 것은 아닙니다. 다만 너무 많이 걷게 된다면 무릎이나 발목 관절, 고관절 등 관절에 무리가 갈수 있습니다. 항상 운동 전 스트레칭을 잘 해주시고 운동 이후에도 잘 풀어주시고 불편한 부분은 냉찜질을 하시는 것이 도움이 되겠습니다.
안녕하세요. 아하(Aha) 의료분야 답변자 외과 전문의 배병제입니다.
권장되는 운동량으로 따지자면 하루 30분 이상 땀나는 정도의 운동이 건강에 도움이 되는데, 더 오랜 시간을 걷고 통증이 유발되지 않는다면 걱정하실 부분은 없을 것으로 보입니다.
저의 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
건강에 가장 좋은 걷기 시간이 따로 구체적으로 정해진 것은 아닙니다. 개개인마다 운동 능력, 효율 등 차이가 크기 때문에 개개인마다 적절한 운동 강도, 시간 등에 차이가 많이 나겠습니다.
안녕하세요. 서민석 의사입니다.
걷거나 움직이는 것은 할 수록 좋은 것이 맞습니다. 물론 무릎이나 건강 상태를 고려해서 '적당히' 걷는 것이 중요하겠지요. 운동을 기준으로 하면 하루 30분 이상 하는 것을 권장합니다. 약간 빠른 걸음으로 30분 걷는 것이 기본입니다. 2일에 한번 운동해야 하구요.