헬린이입니다 핼스 제대로 하고있나요

Question

안녕하세요, 현재 10월부터 헬스를 시작한 헬린이입니다.

주위에 운동 오래 해온 사람한테 한두달 가량 배우고 현재는 유튜브로 직장인 루틴을 짜서 혼자 하는 중입니다.

하루에 단백질은 최대한 섭취하려고 하는데, 직장인이다보니 그게 쉽지가 않아요 ㅠㅠ.

아침에 무조건 밥이랑 닭가슴살 먹고, 점심은 구내식당 일반식 , 오후4시에 고구마 or 바나나 + 프로틴 한스쿱, 퇴근 후 7시 30분 부터 운동 시작해서 유산소까지 끝내면 9시20분 정도 됩니다.

원래 집에 와서 탄수화물과 단백질을 채우기 위해 밥과 닭가슴살을 먹었지만 , 유산소를 병행하지 않아서인지 너무 늦은 시간 (10시)에 먹고 자서 그런지, 체지방이 늘어나는게 보이더라고요,,

현재는 운동 후 바나나 2개와 닭가슴살을 먹고 있습니다.

1. 식단을 저렇게 짜서 수행하는게 맞는건가요? 오후4시에 먹는 탄수화물은 퇴근 후 운동할때 힘을 쓰기 위하여 먹어야 한다고 그래서 먹습니다. 혹시 수정하여야 할 부분이 있을까요?

2. 웨이트 + 인터벌 유산소를 충분히 하였으면 저녁 10시쯤 바나나와 닭가슴살을 먹어도 체지방이 감소 될까요? (너무 늦은 시간에 먹는 것 같아서..) 잠은 1시~2시쯤 취침합니다.

3. 제가 초반에는 중량도 낮게하고 자극 위주로 하다가 요새 운동에 대해 깨우치고 하는 중입니다.

10월 중순부터 시작하였고 그때와 오늘 인바디 수치를 비교해보니 근골격량이 0.5kg 밖에 늘지 않았더라고요.. 몸무게는 4kg이나 늘었는데.. 주로 한달에 근골격량이 몇kg정도 증가해야 운동을 잘한걸까요?

Answer 1

운동 후 바나나와 닭가슴살을 먹는 것은 좋은 선택입니다. 바나나는 빠른 흡수가 가능한 탄수화물을 제공하고, 닭가슴살은 단백질을 공급하여 근육 회복에 도움이 됩니다. 

오후 4시에 먹는 탄수화물 섭취도 적절해 보입니다. 운동 전 섭취하면 운동 시 에너지원으로 사용될 수 있습니다.

다만 저녁 10시에 먹는 것 자체는 늦은 편일 수 있습니다. 오후 8시 정도에 저녁 식사를 하고, 운동 후에는 간단한 간식 정도로 섭취하는 것이 좋습니다. 한편 운동 후 늦은 시간에 섭취하는 바나나와 닭가슴살은 체지방 감소에 도움이 될 수 있습니다. 

먼저 말씀드렸지만 너무 늦은 시간 섭취하면 신진대사 저하와 다음날 과도한 배고픔을 느낄수 있는 단점이 발생합니다.

그래서 저녁 식사 시간을 앞당기고, 운동 후에는 가벼운 간식 정도로 섭취하는 것이 제일 좋을것 같고 이렇게 하면 체지방 감소에 도움이 될 것 같습니다.

근골격량 관련해서는 골격량 증가 속도는 개인차가 크기 때문에 일반화하기 어렵습니다. 보통 초보자의 경우 첫 1-2년 동안 월 0.5-1kg 정도의 근골격량 증가가 가능한다고 합니다.