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건강 유지를 위해서 70대 이상이 해야?
안녕하세요,질문 글 감사드립니다.70세 이후에는 신체 회복력, 면역력이 점점 떨어지므로질병을 치료하는 것도 중요하지만 질병이 오기전에건강을 최대한 유지를 하고악화를 예방하는 관리가 필요하겠습니다.몇 가지 방법을 전해드리겠습니다.[식습관]A) 단백질: 은 하루 체중 1kg당 1.5g이상을 섭취하시는 것이 중요합니다. 살코기, 계란, 두부, 생선처럼 흡수율이 높은 단백질원을 꾸준히 드시게 하는 것이 중요하겠습니다.B) 채소/과일/유산균: 항산화 작용과 장 기능을 유지해줍니다.C) 영양제: 칼슘, 비타민D, 오메가3, 시니어용 멀티비타민은 뼈, 혈관 건강, 면역력을 위해 꼭 필요합니다.[운동]A) 유산소: 매일 20~30분정도 식후 15분씩 아침, 저녁으로 가볍게 걷는 습관이 좋습니다. 밖이 너무 쌀쌀하거나 추우시면, 실내 싸이클도 체력유지에 도움이 되겠습니다.B) 근력운동: 밴드로 실내에서 하는 맨몸운동도 좋습니다. 벽에대고 맨몸으로 월 스쿼트도 권장드립니다. 아니면 유튜브로 가볍게 맨몸운동 시리즈가 정말 많은데 시니어용 영상을 참조하셔서 10분씩만 하셔도 충분하겠습니다.C) 햇빛: 되도록 매일 15~20분 이상 햇볕을 쬐는 야외에서 산책을 권장드립니다.<기타습관>수면, 스트레스 관리도 중요합니다. 일정한 취침시간을 유지하시고, 낮잠을 30분 이내로 제한하셔서 생체의 리듬도 안정화시키는 것이 중요하겠습니다. 취미활동과 두뇌를 사용하는 활동과 가족과의 교류는 우울과 인지저하를 최대한 막을 수 있다고 합니다.>> 한약/영양제는 보조적이지만, 개인의 체질, 복용중인 약의 상호작용을 고려하시는 것이 중요합니다. 균형 잡힌 식사, 규칙적인 활동, 숙면, 교류, 정기 검진이 70대 이후 건강에 현명한 방법이 되겠습니다.답변에 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다^^
건강관리 / 환자 식단
25.11.04
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흰 머리는 뽑지말고 잘라야한다던데?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.흰머리를 뽑지 말고 잘라야하는 경우에 나름 근거가 있겠습니다.머리카락이 모낭(털자라는 뿌리 부분입니다)에서 생성이되고 만약 흰머리를 뽑게되면 이런 모낭은 직접적인 자극, 손상도 받게되어 염증이 생기고, 심하게되면 모낭도 죽으니 그 부위에서 머리카락이 안 자라기도 합니다.흰머리를 뽑으면 더 늘어나진 않지만 머리숱이 줄어드는 원인이 될 수 있겠습니다.[다른 이유]가위로 뿌리 근처에서 자르는건 모낭도 건드리지 않으므로 안전하겠습니다. 하지만 색소세포가 멜라닌을 잘 생산하지 못하게 된 모낭에도 흰머리가 날 수 있습니다. 그래서 뽑고, 자르고 이런 원인보다 멜라닌 세포 노화가 큰 원인이며, 뽑는 행위가 아닐 수 있습니다. [좋은 대안]흰머리를 최대한 뽑지 말고 필요할 때만 가볍게 잘라내시거나, 새치염색, 톤다운으로 자연스럽게 관리하는 방법이 있겠습니다. 스트레스, 수면 부족, 영양 부족도 흰머리를 유발할 수 있으니 생활습관도 점검해보시는 것이 좋겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 기타 영양상담
25.11.04
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아침에 떡으로 떼우게 되면 건강에 좋지 않나요?
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.아침에 떡으로 식사를 대신하면 영양 측면에서 조금 아쉽습니다.떡이 주로 쌀가루로 만들어진 고탄수 식품입니다.그래서 혈당을 조금 빠르게 올리는 고혈당지수(GI) 식품에 속한답니다. [단점 1]:공복 상태에서 떡을 드시게되면 혈당은 급상승하고 다시 급하게 떨어지니 쉽게 피로하게되고 배가 금방 고파집니다.[단점 2]:떡에는 단백질, 지방, 식이섬유, 비타민, 미네랄도 거의 없어서 포만감도 짧으며 에너지의 지속 시간도 짧은 편입니다.[단점 3]:흰떡, 인절미, 가래떡같이 정제된 쌀떡은 영양 밀도도 낮으나 반대로 열량이 높기도 합니다.[단점 4]:아침 식사가 밤새 공복에 몸에 에너지를 천천히 공급해주는 것이 필요한데 떡만 드시게되면 혈당의 변동폭이 너무 커져 집중력 저하, 허리, 졸릴 수 있습니다. <해결 방안>만약 떡을 꼭 드시고 싶다면 단백질, 지방이 같이 들어있는 식품을 조합해보시길 바랍니다. 예시로 삶은 달걀, 견과류, 두유, 그릭요거트를 곁들이면 혈당 상승도 줄어들도 포만감이 더욱 생기게 됩니다.>> 떡 자체가 나쁜건 아닙니다만, 떡만 드시는 아침이 에너지 균형과 대사 안전성에서 좀 아쉬운 선택이 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조 감사드립니다 ^^
건강관리 / 기타 영양상담
25.11.04
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24시간 간헐적 단식에 대해서 궁금합니다.
안녕하세요,질문 글 감사드립니다.1일 1식, 23시간 간헐적 단식이 단기간에 체중 감량, 혈당의 안정에 분명 효과는 있습니다.하지만 장기적으로 봤을 때, 말씀하신대로 영양소, 식단 구성, 식사량을 잘 지키면 모르겠으나(현실적으로는 변수가 많습니다) 건강이 보장되는 방식으로 확신할 수는 없습니다.왜냐하면한 끼로 하루 필요 영양소를 모두 채우기가 현실적으로 쉽지가 않아서 그렇습니다.단백질, 식이섬유, 비타민, 미네랄 섭취가 부족해지게 되면 근육량 손실, 변비, 피로, 피부의 문제같은 부작용도 생길 수 있겠습니다.그리고 한 끼니에 많은 양을 드시게 되면 혈당도 급격히 오르기도하고 소화의 부담도 상당해집니다..물론 간헐적 단식 훈련이 안 되어 있을 경우입니다. 적응기가 필요해요.생각보다 한끼를 몰아 먹기가 어렵습니다. 각자 맞는 양이 있는데 그 양과 칼로리를 1시간 이내로 모두 챙겨먹긴 한계가 있어요.그래서 오히려 하루 한끼를 제대로 못 챙겨드시고 하루 700~1,000kcal범주로 드시다가 나중에 요요가 오는 경우를 많이 봤습니다.간헐적의 단식 포인트는 공복 시간을 확보하는 것이고, 16:8~18:6처럼 하루 두 끼를 일정시간에 드시는 방법이 더욱 지속하기 편하고, 대사에도 부담이 덜하답니다.그래서 24시간 단식은 보통 주 1회~보름1회 또는 월 2~3회정도를 권장하는 편입니다.보통 쉬는날에 많이들 시행하십니다.답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.11.03
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운동을 시작했는데 밥은 운동 하기 전?후 언제먹는게 좋을까요?
안녕하세요,질문 글 감사드립니다.운동 전후에 식사 타이밍이 소화의 상태, 운동 목적(체중 감량, 근육 증가, 체력 증진, 건강관리)에 따라 모두 달라집니다.보통 일반적으로는<운동 전에는 최소 1시간><이상적으로는 2~3시간 전에>식사를 마치시는 것이 좋겠습니다.왜냐하면 말이죠. 밥을 포함시킨 일반식은 위에 머무는 시간이 아무래도 길어서, 20~30분 만에 바로 운동에 임하면 위 내용물은 역류하게 되어 속도 거북해지고, 구역감이 상승하게 됩니다.[운동 전]탄수화물 30~40g, 단백질 15~20g을 포함한 가벼운 식사가 적당하겠습니다. 예로 현미밥 반 공기, 삶은 달걀, 두부, 닭가슴살 정도 구성이 되겠습니다. 시간이 부족하시면 바나나, 단백질 쉐이크로 소화가 빠른 형태로 운동 30분 전에 섭취하시면 되겠습니다.[운동 후]근육 회복, 에너지 보충을 위해서 1~2시간 이내로 단백질 30~40g, 탄수화물 40~70g을 함께 섭취하시는 것이 좋겠습니다. 운동중에 분해된 근육을 재합성하고 복원하려면 단백질이 필요하며, 글리코겐을 채우기 위해서는 탄수화물도 어느정도 필요하겠습니다.<결론>밥이 운동 전보다 운동 후 식사로 잡는것이 위에 부담도 적으면서 체성분의 개선에 효과적이랍니다. 공복 운동이 혈당은 낮고 어지럼증이 있으시다면 피하시길 바랍니다.건강한 식습관, 운동을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 합니다. 감사합니다 ^^
건강관리 / 다이어트 식단
25.11.03
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혈당부하량이 낮은 식재료에는 어떤 것들이 있나요?
안녕하세요,질문 글 감사드립니다.혈당부하량(GL, Glycemic Load)가 낮은 식재료는 식후에 혈당 상승을 어느정도 완만하게 만들어주니 인슐린의 분비는 줄여주고, 체지방의 축적도 억제해서 다이어트 + 대사 건강에 모두 유리하겠습니다.흔하게 접할 수 있는 저혈당부하 식품에서는 크게 세 가지로 나눠볼 수 있겠습니다.A) 동/식물성 단백질군B) 식이섬유가 많은 채소C) 건강한 지방 식품군[단백질군]두부, 연어, 달걀, 닭가슴살, 돼지안심, 흰살생선, 오리가 GL수치가 "0"에 가까워요. 탄수화물이 거의 없기 때문입니다. 물론 두부, 흰살생선은 약간의 탄수화물이 들어있기는 합니다.[식이섬유군]채소 기준으로 양배추, 브로콜리, 아스파라거스, 시금치, 오이, 애호박, 가지가 있으며 GL수치가 매우 낮습니다. 풍부한 식이섬유가 혈당의 상승을 억제시켜주기 때문입니다.[지방군]올리브유, 아보카도, 코코넛오일, MCT오일, 견과류(마카다미아, 피칸, 브라질넛, 호두, 아몬드)가 지방이라 칼로리는 상당히 높지만, 지방은 혈당을 거의 영향을 주지 않습니다. 그리고 칼로리가 높다보니 포만감도 충분히 높여줍니다.<TIP>탄수화물을 섭취하실 경우 보리, 귀리, 통밀빵, 현미, 고구마처럼 섬유질이 많은 복합탄수화물을 선택해보세요. GL 수치가 낮은 편입니다. 예시로 키토제닉 식단에서 이런 탄수화물 식품군을 하루 100g이내로 소량 유지하시고 지방, 단백질을 중심으로 짠다면, 혈당 안정, 체중 조절에도 큰 도움이 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 도움이 되셨으면 합니다. 감사합니다 ^^
건강관리 / 기타 영양상담
25.11.03
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아보카도는 지방이 많다던데 다이어트 식단으로 괜찮나요?
안녕하세요,질문 글 감사드립니다.아보카도가 지방이 많은 과일은 맞는데,그 지방 대부분 단일불포화지방산(올레산)으로 구성이 되어있습니다.이 성분은1) 혈중에 LDL을 낮추면서2) HDL을 유지해주고3) 인슐린 저항성도 개선해서4) 체지방의 축적까지 억제를 해줍니다.그래서 지방이 많은게 꼭 다이어트에 불리한 부분이 아니랍니다.[식단 활용 방법]지방이 1g당 9kcal로 탄수화물(4kcal)보다는 열량이 높은 편이고, 불포화지방이 포만감을 오랫동안 유지시켜서 전체적으로 섭취량을 줄여주는 효능이 있습니다. 특히나 탄수화물 섭취를 줄여주는 저탄고지(ketogenic) 식단, 지중해식 식단에서 아보카도가 애용됩니다.[주의 사항]아무래도 지방이 대부분이라 칼로리가 상당히 높아 2~3개 이상 드실경우 체중 감량에 방해가 됩니다. 하루 1/2개정도 100g정도를 샐러드, 단백질 식단에 함께 곁들여 드시는 정도가 좋겠씁니다.<결론>아보카도는 올레산 지방을 섭취해서 대사를 개선해주는데 도움이 되는 "좋은 지방" 대표 식품이라, 다이어트 식단에 소량만 추가하시면 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 도움이 되셨으면 합니다. 감사합니다 ^^
건강관리 / 다이어트 식단
25.11.03
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보리차를 많이 마시면 안좋은 점이 있을까요?
안녕하세요,질문 글 잘 확인해 보았습니다.보리차가 향도 좋고 고소한데 카페인까지 없어서 부담 없이 마시기 좋은 음료입니다. 하지만 아무리 좋은것도 과하게 드시면 균형이 깨지기 마련입니다. 물 대신 보리차를 드셔도 되나 몇 가지 유의할 점을 말씀드리겠습니다.(1) 글루텐"글루텐" 성분이 있어서 글루텐 민감증이 있는 분에게는 복부팽만감, 소화불량을 유발하기도 합니다.(물론 소량이나 드물게 정말 민감하신 분이 계십니다)(2) 피틴산"피틴산"도 있어서 철, 아연, 칼슘같은 미네랄의 흡수를 방해하기도 합니다.(극 소량이지만, 물론 하루에 4~5리터 이상 많이 드실경우 입니다)(3) 렉틴하루 2L이내로는 문제가 없지만 장기간 너무 많은양(5L이상)을 드실경우 "렉틴"이라는 항영양소로 장에 부담가는 이슈가 있으나 보리를 40분이상 팔팔 끓여서 드시면 문제가 되지 않습니다.<섭취 방법>11월에는 따뜻하거나 미지근한 상태로 하루 1~2L 범위면 충분하며, 식사중에는 조금만 드시고, 운동 전후, 활동량이 많을 때, 목이 마르기 전에 틈틈히 1시간마다 150~200ml정도 마셔주시는 것이 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.11.03
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점심 하루 한끼에 도전하려고 하는데 괜찮을까요?
안녕하세요,질문 글 잘 확인해 보았습니다.하루 한 끼, 보통 "1일 1식" 아니면 "23시간 간헐적 단식"이기도한데 이 전략은 체중감량, 대사개선을 충분히 할 수 있습니다.정말 중요한건 "잘만 하면"입니다.왜냐하면 처음부터 아침, 저녁을 바로 굶는 극단적 방식으로 시작하면 몸이 쉽게 적응을 못 합니다. 그래서 폭식 위험이 있구요, 어지럼증, 저혈당, 빈혈같은 부작용이 나타날 수 있어요. (제가 그랬습니다)저도 몇년전에 1일 1식을 시도해보려고 무작정 3끼에서 1끼로 줄였더니 첫 주에 공복 스트레스가 너무 심하더라구요. 운동까지 한 터라, 기력/집중력까지 떨어져서 2주차때, 운동하다가 부상을 입을뻔 한 적도 있었습니다.결국 참지못하고 밤에 과식을 하게되더라구요.그때 깨달은 점이 있었습니다. 바로 단계적 전환입니다.[점진적으로 공복시간 늘리기]예로 첫주는 2끼(아침+점심 조합, 점심+저녁 조합이 있는데 후자가 좀 더 쉽습니다. 후자로 해보시다가 전자로 넘어가셔도 됩니다)로 시작하고 동시에 간헐적 공복시간을 14~16시간부터 시작해보시길 바랍니다. 2주차때 몸이 적응하면 18~20시간으로 늘려서 점심 한끼로 줄여보시고 저녁 아니면 아침에 단백질 쉐이크, 삶은 계란 정도로(400~500kcal 범위) 부담 없는 형태로 영양을 보완하시는 것이 좋겠습니다. 미숫가루보다는 WPI 형태 동물성 단백질 보충제가 무난하며, 우유보다는 무가당 두유, 아몬드밀크, 오트밀크로 대체하시면 혈당 관리에 유리하겠습니다. 3주차때 점심 한끼로 도전하시면 한결 쉬워집니다.[1일 1식 유의사항]식사 한 끼의 질이 정말 중요합니다. 단백질(계란, 두부, 고기, 생선, 요거트, 치즈)중에 동물성 단백질은 꼭 포함시켜주세요. 단백질은 최소 매일 60~70g 이상 챙기시는 것이 좋습니다. 채소/과일, 건강한 지방(올리브유, 아보카도, 견과류), 복합탄수화물(현미, 귀리, 고구마, 보리밥)을 균형 있게 구성하셔야 합니다. 그렇지 않다면 체중이 줄어도 근육이 많이 빠지고, 대사 저하가 와서 요요를 유발합니다.[정리]초반에 바로 1일1식을 시작하면 스트레스가 누적되서 코티솔 분비가 크게 오고, 체중 관리가 어려워지고, 정말 중요한게 집중력이 떨어집니다. 기운도 없으니 피로감이 올라오니 일상에 지장가기도 하더군요. 간헐적 단식 14~16시간부터 2끼로 잡아 1주일 적응해보시고, 2주차때 18~20시간 공복에 1끼+가벼운 식사, 3주차부터 1일1식 점심을 제대로 구성하셔서 최소 1,400~1,600kcal(활동량이 많으시면 이보다 더 늘리셔도 괜찮습니다.)에 가깝게 1시간정도 천천히 식사를 하시는 것이 필요합니다.건강한 다이어트를 응원합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^
건강관리 / 다이어트 식단
25.11.03
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맛있는 야식 추천부탁드릴게요 넘나 배고파용
안녕하세요, 질문 글 잘 읽어보았습니다.야근 후에 허기진 밤, 공허함을 달래주는 몇 가지 야식을 추천드리겠습니다.1) 달걀프라이 얹은 간장버터밥:밥 위에 간장, 버터, 후라이 하나 얹어서 김하고 먹으면 단짠 조화가 생각보다 괜찮습니다.2) 오징어/쭈꾸미 볶음:날씨도 쌀쌀해서 생각보다 매콤하지만, 단백질, 타우린도 풍부한 볶음요리도 맛이 좋습니다. 여기에 주먹밥하고 같이 드셔도 든든해요.3) 어묵전골:어묵전골에 곤약, 떡국떡, 무, 대파, 각종 모듬어묵과 같이 드셔도 든든합니다.4) 구운치킨:구운치킨에 양념소스와 밥이랑 같이 드셔도 맛있습니다.5) 오돌뼈, 계란찜, 주먹밥:이 조합도 매콤하고 맛있습니다.이 외에도 정말 많지만,, 야식이다 보니 양을 적당히 조절해서 드셨으면 합니다.맛있는 야식 한 끼 되시길 바랍니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^
건강관리 / 기타 영양상담
25.11.03
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