다이어트 식단에 대한 아이디어를 얻고 싶어요
내년에는 다이어트 하고 싶은데 운동과 함께 식단은 어떻게 하면 좋을까요? 무조건 안먹는 것보다는 적당한 식단이 좋을 것 같아서요.
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
내년에 다이어트를 계획하신다면 식단, 운동을 병행해시되, 무리한 절식보다 체지방을 서서히 줄여가는 방향으로 접근하시는 것이 좋겠습니다. 지나치게 먹는 양을 줄이시기보다 생활 전반 균형을 맞춰가는 것이 장기적으로 성공에 유리합니다.
[가급적 제한할 음식]
설탕이 많이 들어간 음식, 밀가루 위주 빵, 제과류, 튀김, 설탕/액상과당 들어간 음료, 소스, 카페 음료, 야식, 초가공식품, 술, 디저트는 가능한 최대한 피해주시는 것이 좋습니다. 이러한 음식들이 혈당 변동을 더 크게 만들어서 지방 축적을 유도하기도 합니다. 더 나아가 가공유지, 씨앗기름, 커피, 유제품, 알러지성 식품까지 피해주시면 피부관리와 장기 정화까지 이득을 볼 수 있으니 고려만 해주세요.
[기본적으로 챙겨야 할 영양소]
식단 중심은 단백질, 지방, 섬유질, 복합탄수화물이 되겠습니다. 단백질은 하루 목표체중(BMI 20~23기준) x 2.2g로 잡으셔서 달걀, 생선, 닭가슴살, 살코기, 해산물, 그릭요거트(무가당만 허용)를 활용해보시고, 지방은 올리브유, 아보카도, 견과류, MCT오일처럼 소량 포함해주시면 좋습니다. 채소는 생채소보다는 익혀서 드시는 것을 권장드리며, 과일은 저당 GI 기준으로 껍찔째 먹는 사과, 블루베리, 딸기, 키위류를 하나 지정해서 하루 100g이내로 드시는 것을 권장드립니다. 복합탄수화물은 하루 탄수화물량 기준 100~150g 범위에서 드시는 것을 권장드립니다.
[식사 시간]
하루 12~14시간 정도 공복을 유지하시는 것이 무리가 없겠으며, 아침을 거르시기보다 늦은 저녁식사를 줄여가는 방법이 체지방 감량에 유리하겠습니다. 식사 간격은 4~5시간이 적당하겠습니다.
[운동 방향]
주당 총 운동량은 200분 정도로 목표로 잡으시고, 유산소 운동은 주 4~5회(1회당 30~40분), 맨몸 근력운동은 주 2회정도(20분)이면 충분합니다. 유산소는 숨이 차지만 대화가 가능한 강도가 좋으며(bpm120~140), 근력은 전신 위주로 타바타 운동(조금 힘드시면 가벼운 전신 근지구력 운동, 홈트영상)을 권장드립니다.
>>> 처음부터 식단과 운동을 과하게 설정하지 마시고, 식단부터 피할 음식부터 지켜나가시면서, 드셔야할 음식으로 채워가시고, 이후 식단과 식욕이 적응 되시면 그때 운동 진행하셔도 되겠습니다. 수면은 하루 최소 7시간 이상 확보하시는 것이 좋겠습니다. 휴식이 체중 감량뿐 아니라 전반적인 건강 유지에 도움이 되기 때문입니다.
건강한 다이어트 여정을 응원합니다.
도움이 되셨길 바랍니다.
감사합니다 ^ ^
1명 평가탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 5:3:2 정도로 구성하되 정제된 흰 밥 대신 현미나 귀리 같은 식이섬유가 풍부한 통곡물을 선택하고, 매끼 손바닥 크기의 살코기나 생선, 두부 등의 양질의 단백질을 섭취하여 근육 손실을 방지하는 것이 가장 중요합니다. 또한, 조리 시에는 튀기거나 볶는 대신 찌거나 굽는 방식을 택해 불필요한 칼로리를 줄이고, 포만감을 오래 유지할 수 있도록 채소류를 식사 접시의 절반 정도 채워 비타민과 미네랄을 충분히 보충하면서 식사 전 물 한 잔으로 과식을 예방하는 습관을 들이시는 것을 추천드립니다.