답변 내역
- 성별에 따라 다이어트 식단도 차이가 있는지요?안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.보통 큰 틀은 비슷합니다.좀 더 깊이 들어가면, 남성, 여성은 호르몬의 구소, 신체 조성(근육량, 기초대사율, 지방량)이 달라서 다이어트 식단 구성이 조금 차이가 있긴 합니다.1) [남자 다이어트 전략]:남성은 근육량이 많고 기초대사율도 높아서 칼로리 요구량도 더욱 큽니다. 체지방 감량보다는 근육의 유지가 중요하니 단백질 비중을 전체 섭취 칼로리에 약 30~40% 조금 높게 유지하시는 것이 좋겠습니다. 그리고 테스토스테론 합성을 위해서는 아연, 비타민D, 오메가3, 콜레스테롤이 적절히 포함이 된 식단이 좋습니다. 예로 계란 노른자, 등푸른 생선, 소고기, 견과류가 있겠습니다.2) [여성 다이어트 전략]:생리 주기, 에스트로겐 영향으로 지방 저장 능력이 더 뛰어나고, 철분/칼슘 소모가 많은 편입니다. 그러다보니 다이어트시에 철분, 엽산, 칼슘, 비타민B가 부족하지 않게 신경을 쓰셔야 합니다. 단백질 비중은 20~30% 수준으로 유지하며, 식이섬유가 많은 복합탄수화물(현미, 귀리, 보리, 고구마)와 동물성단백질(소, 돼지, 닭, 오리, 해산물, 계란)과 식물성단백질을 3:1비중으로 적절히 섞어 포함시키면 호르몬 균형과 포만감의 유지에도 좋습니다.>> 다이어트 기본 원리는 동일하나, 성별에 따라서 대사의 구조, 호르몬의 반응도 달라서 영양소 구성 비중과 식품 선택은 조금씩 변형을 주는 것이 맞습니다. 성별 떠나서 영양 균형은 거의 비슷하되, 남성은 근육 유지목적, 여성은 호르몬 안정 중심으로 가는 것이 좋겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^건강관리 / 기타 영양상담25.11.0600
- 아침에 일어나자마자 양치하는게 좋은건가요?안녕하세요,질문 글 감사드립니다. 기상 직후 양치가 필수는 아닙니다.오전에 식후 양치를 하신다면 크게 문제가 될건 없습니다.하지만 물 헹굼으로는 양치 효과는 미미합니다.잠자는 동안 입 안은 침 분비도 줄어들고 세균이 크게 증식하게 됩니다. 이럴때 바로 양치를 하게되면 세균을 제거해서 입 냄새와 충치를 예방하는데 좋습니다. 특히 입을 벌리고 자거나 코골이가 있는 분은 구강 건조로 세균 번식이 더 심해서 야침 양치를 권장드립니다.물로 헹구는건 입 속 이물질을 어느정도 제거는 가능하나, 치태(플라그)나 세균막은 쉽게 제거되지 않습니다. 그래서 청결 효과가 일시적이긴 합니다. 단순 헹굼으로는 양치 효과를 기대하긴 어려워요.평소에 소화기관이 약하시거나 공복에 치약 맛이 부담스럽다면, 일어나자마자 물로 먼저 헹구고 식사 전에는 부드럽게 칫솔질(혓바닥 백태 포함)을 하고 본격적인 양치는 첫 식사 후에 하는것도 좋습니다. 그래서 기상 직후 가볍게, 식후, 취침전에 하는 양치 루틴이 보통 권장됩니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^건강관리 / 식습관·식이요법25.11.0600
- 머리카락이 길면 영양분이 많이 사용되나요?안녕하세요,질문 글 감사드립니다.머리카락이 길어서 몸속 영양분이 머리로 빠져나가지 않아요.머리카락이 이미 죽은 단백질 조직(케라틴)으로 이루어져 있어서, 길이에 있어서 영양소가 더 소비가 된다거나 체내 영양분이 고갈이 되는 일은 없습니다.그래서 머리카락 길이 상관없이 몸에 사용하는 영양분 양에는 거의 차이가 없습니다!머리카락이 자라는 과정(모근의 활동입니다)에는 단백질, 비오틴, 아연, 철분, 비타민B 같은 영양소가 필요합니다. 영양 상태가 평소에 나쁘면 머리카락이 가늘어지고 빠질 수는 있지만, 길이 때문이 아니고 전신 영양 불균형, 스트레스, 수면 부족, 면역 저하에 있어서 비롯됩니다.건강관리가 조금 부족하다면 머리 길이보다는 식사, 생활습관에서 점검이 필요하겠습니다.하루 세끼에서 단백질(생선, 달걀, 고기), 미네랄(철분, 아연), 비타민B를 충분히 섭취를하고, 수면, 스트레스를 잘 조정하시는 것이 모발의 건강을 지킬 수 있는 방법입니다.그래서 머리카락을 잘라서 면역이 다시 좋아지는 경우는 없고, 몸속에 영양 밸런스를 회복하시는 것이 효과적이겠습니다.다행이 머리길이는 걱정 안하셔도 되겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^건강관리 / 기타 영양상담25.11.065.01명 평가10
- 고민해결 완료200
- 만 14세 중학생입니다 프로틴 먹어도돼나요?안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.아무래도 어머니가 염려가 되실 순 있지만,다행이 단백질 보충제 섭취는 가능합니다.프로틴이 성장판을 막거나 키 성장을 방해하는 경우는 없습니다.단백질은 보통 성장, 근육 형성에 꼭 필요한 영양소니까요.만 14세 이시라면 신체는 아직 한창 성장기라서 단백질 보충체 섭취는 가능한데 몇 가지 유의할 점이 필요합니다.정말 중요한건 과량 섭취입니다.하루 권장량 청소년 기준 1kg당 약 1.0g정도(청소년은 60g정도 입니다)니 대략 질문자님 하루 단백질 필요량은 70g정도 되겠습니다. 평소에 식사에서 계란, 생선, 고기종류로 단백질을 충분히 섭취하고 계시다면 보충제까지 추가하실 필요는 없습니다.하지만 조건이 있습니다.운동 후에 식사로 단백질 챙기기가 어려우시거나, 운동으로 체력 소모가 크실 경우 1회 20g정도로 챙기시면 충분합니다.카페인이 많은 제품은 보통은 '단백질 보충제'가 아니고카페인이 들어간 '에너지 부스터'같은 경우는 청소년에게 불필요하고, 실제로 수면까지 영향을 주니 피하시는 것이 좋겠습니다.프로틴 자체는 청소년이 먹어도 무방합니다만, 단백질 과다는 아직 성장기라 장기 간, 신장에 부담이 될 수 있으니 하루 총 단백질량은 60~70g정도로 지켜주시길 바랍니다.프로틴은 보조로만 하루 20g정도 운동 후에 드셔주세요.건강한 운동과 성장을 응원합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^건강관리 / 다이어트 식단25.11.0600
- 빈속에 아메리카노 커피 마시면 건강에 안좋을까요?안녕하세요,질문 글 감사드립니다. 공복 아메리카노는 속이 불편해지는 부작용이 있습니다.카페인은 위산의 분비를 촉진하므로, 위에 음식이 없을경우 산도가 높아지니 위를 자극합니다.그래서 속 쓰림, 더부룩함, 구염감도 생기며 장이 많이 예민하시면 복통, 설사로 이어지기도 합니다. 아이스 아메리카노는 차가운 온도로 위 근육을 수축시켜서 자극을 좀 더 강하게 느껴지기도 하죠.위염, 과민성대장증후군, 역류성 식도염이 있으신 경우 공복 커피는 피하시는 것이 좋겠습니다.꼭 드셔야 한다면 식후 10~15분뒤나 오전 공복에는 최소 요거트, 견과류, 삶은달걀같은 위를 조금 보호해줄 수 있는 음식을 먼저 드시다가 커피를 시작하시면 되겠습니다.그리고 산도가 조금 낮은 원두를 선택하시거나 디카페인으로 바꾸셔도 위 부담을 충분히 줄일 수 있겠습니다.커피가 각성에 큰 도움이 되지만, 빈속에 자주 드시면 위 기능이 떨어지니 꼭 음식과 같이 드시거나 식후 드시는 것을 권장드립니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^건강관리 / 식습관·식이요법25.11.065.01명 평가00
- 하루에 보통 간식 어느정도로 먹는지 궁금해요안녕하세요,질문 글 감사드립니다.다이어트 강박, 무월경이 생겼을 정도이면, 현재에 섭취량은 체중 유지 필요한 최소한의 에너지보다 훨씬 낮을 가능성이 높겠습니다.보통 활동량이 많은 성인 여성 유지 칼로리가하루 1,800~2,200kcal정도이며활동량이 적다면 1,400~1,600kcal정도 입니다.보통은 1,600~1,800kcal범주입니다.말씀하신대로 700~800kcal에서 점차 늘리신다니 정말 다행입니다.정상적인 식사 패턴에서 간식은 하루 총량 200~400kcal 범주입니다.예시로 아침, 점심, 저녁을 각각 400~600kcal정도로 구성하며1) 견과류 한 줌(150kcal)2) 요거트 한 컵(120kcal)3) 과일 한 줌(100kcal)정도로구성하기도 합니다.간식은 말 그대로 에너지 보충용으로 여기시면 되겠습니다.[회복기]A) 보통 하루 섭취량을 1,000kcal이상 범주로 시작을해서 주당 100kcal씩 늘리는 전략이 일반적입니다.B) 탄수화물, 단백질, 지방이 모두 포함이 된 균형식/일반식 위주로 늘리고 간식은 식사 사이 공복에 5~6시간 이상일때 그 사이 중심 구간(예시로 점심 저녁 사이 시간이 6시간이면 중간 3시간쯤에 하나 추가합니다)에 껴 넣습니다.C) 몸이 회복되고 생리 주기가 돌아오려면 체중관리도 중요하지만 균형잡히고 최소 적당한 에너지를 공급해서 대사 저하를 끌어올려가면 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^건강관리 / 식습관·식이요법25.11.0600
- 탄수화물 위주 식사로 살이 쪘는데, 하루 6시간 자전거 타기 효과 있을까요?안녕하세요,질문 글 감사드립니다.자전거를 하루 6시간씩 타는건 지방을 태우는 수준보다 대사 균형이 깨질 수 있는 강도입니다.이유를 말씀드리겠습니다.일반적으로는 자전거를 1시간 정도 탈 경우 소모되는 에너지가 400kcal~500kcal정도입니다. 남자 기준으로는 대략 6시간을 비슷한 페이스로 밟을경우 2,000~3,000kcal이나 그 이상 에너지를 소비할 수 있습니다.너무 이렇게 긴 시간의 훈련강도 이상의 운동을 지속하면 수분/탄수화물/전해질/단백질 보충이 꼭 필요합니다. 그렇지 않으면 근육 손실은 불가피하며 피로 누적으로 오히려 체지방이 타는 효율이 많이 떨어져서 체중감소가 잘 안됩니다.하루에 1~2시간 사이 범주에 운동이면 충분히 감량에 유리합니다. 1~2시간 Zone2~3(최대심박수에 60~80% 범주) 대략 120bpm~160bpm사이로 주 5회정도 지속하면 더욱 현실적이고 장기간 가능합니다. 그리고 식단 조정이 조금 필요하겠습니다. 탄수화물량을 평소보다는 1/2정도로 줄여보시고, 단백질/섬유질을 충분히 챙겨주셔야 체지방 대사가 정상화됩니다.자전거 6시간은 오히려 몸에 부상, 근손실, 체중 정체를 불러일으킬 수 있습니다. 하루 1시간이면 충분하며 2시간에 가까운 운동은 주 2~3회정도면 충분하겠습니다.다이어트 성공을 응원합니다. 감사합니다.건강관리 / 식습관·식이요법25.11.065.01명 평가00
- 저지방 우유를 마시는 것이 다이어트에 좋을까요?안녕하세요,질문 글 감사드립니다.저지방 우유는 다이어트에 도움이 됩니다.일반 우유에 비해서 지방 함량은 낮다보니 총칼로리는 약 20~30%가량 줄어들어서 그렇습니다.예시로 200ml 기준 일반 우유가 약 125kcal, 저지방 우유는 약 90kcal 이며, 단백질, 칼슘의 함량은 거의 동일합니다. 그래서 우유를 자주 드시는 사람이라면 저지방 우유로 바꿔도 하루 칼로리 섭취를 줄일 수 있겠습니다.[주의사항]저지방 우유가 무조건 다이어트에 이로운건 아니에요. 우유 지방은 포만감을 높이면서, 지용성 비타민A, D, E, K 흡수에도 도움이되서 너무 지방만 제한하면 영양 불균형, 식후에 허기가 빨리 오게됩니다. 단식, 저탄고지 식단을 한다면 일반 우유보다 지방 적은 저지방 우유가 혈당 변동을 더욱 키울 수 있어요.[영양적 비교]영양학적으로 단백질, 칼슘, 인, 비타민B같이 일반 우유와 거의 동일합니다. 차이점은 지방과 지방 칼로리 뿐입니다.>>> 총칼로리 조절이 필요한 체중감량에는 저지방 우유가 유리하며, 포만감 유지, 영양균형이 필요하면 일반 우유도 때에 따라 가감하셔도 되겠습니다. 그리고 식단 전체 지방, 단백질 비중을 보고 결정하시는 것이 좋은 접근이 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^건강관리 / 다이어트 식단25.11.065.01명 평가00
- 올리고당도 많이 먹으면 안좋은가요?안녕하세요,질문 글 잘 확인해 보았습니다.올리고당이 설탕보다는 좀 덜 달고, 덜 해로운 감미료로 알려져 있긴 한데, 많이 드시면 역시 문제가 생깁니다. 올리고당이 분조 구조상 일반 당류보다는 체내의 흡수도 느려서 혈당의 상승 속도를 완화하는데, 결국 일부 포도당같은 단당류로 분해되서 에너지로 이용되니 과량으로 섭취 시 체중의 증가, 인슐린 저항성이 악화될 수 있습니다.(물론 하루에 150ml~200ml 이상 많이 먹을 경우 입니다)프락토올리고당, 이소말토올리고당이 장내에 발효가되고 가스를 생성해서, 과민성 대장 증후군(IBS)와 소화기가 예민하신 분은 복부 팽만, 설사를 겪게됩니다.설탕 대신 올리고당을 이용하는 이유가1) 단맛은 유지하는데 칼로리가 낮습니다.2) 장내 유익균(비피더스균이 있습니다)의 증식을 도와주는 "프리바이오틱스 효과"가 있어서 그렇습니다.3) 일반 설탕보다는 혈당지수(GI)가 낮아서 당뇨병, 체중 관리 중인 사람에게는 조금 부담이 덜합니다.>>> 올리보가는 설탕보다 좀 더 나은 대안이지만 무해한 감미료는 아니에요. 일반 성인 경우 하루 20g이하, 한 큰술 내외로 제한하시는 것이 좋고, 다른 가공식품, 음료에 있는 숨은 당류까지 고려해서 매일 총 당류 섭취량 50~100g을 조절해야 건강에 좋겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^^건강관리 / 식습관·식이요법25.11.065.01명 평가00
- 과민성 대장 증후군 치료는 어느 병원에서 하나요안녕하세요,질문 글 감사드립니다.과민성 대장증후군(IBS)증상으로 고민이 많으시겠습니다.1) 소화기내과: 진료를 먼저 받으셨다면 생략하셔도 됩니다. 진료를 아직 못 받으셨다면 우선 진단을 받아 상담과 증상에 맞는 생활지도와 상황에 따라 약물치료가 필요합니다. 2) 영양상담실: 임상영양사가 상주하는 병원을 택해서 저포드맵(LOW-FODMAP) 식사법을 제대로 배워보시는 것이 좋겠습니다. 보통 2~6주 이상 진행하는데 1:1로 지도가 가능해서 식습관 개선이 편합니다. 종합병원, 대학병원같이 큰 병원에서 영양팀이 안내해줍니다.3) 가정의학과: 수면, 스트레스, 운동, 카페인, 흡연, 약물 부작용처럼 생활요인을 같이 관리해줍니다. 가정의학과는 선택사항입니다.4) 지연성알러지 검사 유무: IBS를 확진 받으셨다면 음식 알러지(IgG) 검사까지는 권장되지 않습니다. 그래서 굳이 받지 않으셔도 괜찮습니다.사회생활로 인해 식사 조절이 정말 어렵습니다. 외식, 회식자리에서도 메뉴를 보고 양념을 덜어내고, 쌀밥 중심으로바꾸시거나, 저잔사, 저 식이섬유식으로 선택하는 전략을 병원 임상영양사과 같이 맞춰나가시면 도움이 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^건강관리 / 식습관·식이요법25.11.0600