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- 단백질은 한번에 많은 양을 섭취하는 것보다 나눠서 섭취하는 것이 좋나요?안녕하세요질문 글 감사드립니다.단백질은 나눠서 섭취하시는 것이 훨씬 효율적입니다.왜 그런지 여러 관점에서 정리해 드리겠습니다.A) [단백질 저장 기능의 한계] :인체가 단백질을 저장해 두는 기능이 없어서 한 번에 섭취하신다면 모든 단백질은 근육 합성에 쓰이지가 않습니다. 보통은 한 끼에 이용 가능한 단백질은 20~40g정도의 범주입니다. 만약 이 이상을 한번에 드시면 남은 아미노산이 에너지로 사용되고 아니면 소변으로 배출됩니다.(너무 과해지면 요산수치가 올라가게 되죠)B) [단백질 섭취 루틴] :하루 총 단백질 섭취량이 같다 해도, 하루에는 3~4번정도 나눠서 4시간 간격으로 섭취를 하시는 것이 근육 단백질 합성을 극대화 시키는데 좋겠습니다. 그러니 아침, 점심, 저녁 외에 운동 전후 보충제, 간식 형태로 드시면 좋습니다.C) [운동을 병행하신다면 ? ] :운동을 하고 계시다면, 운동 후에 단백질 30g 내외정도 섭취하시면 근육의 회복, 성장에 큰 도움이 됩니다. 시간도 운동 후 어느정도 몸이 진정 된 후 30분 뒤에 천천히 드셔주시면 되겠습니다. 운동 직후 드시면 소화력이 떨어져서 두통, 구토를 유발할 수 있으니 유의해주시길 바랍니다.요점 정리>> 단백질을 한 번에 몰아서 드시면 혈중 아미노산 농도도 확 올라갔다 떨어지니 합성 지속 시간도 조금 짧아지며 흡수의 효율성도 떨어지게 되요. 그래서 총량도 중요하고, 분배, 타이밍까지 모두 지키면 근육 유지, 체중 조절 두 마리 토끼를 잡을 수 있겠습니다.참조 감사드립니다 ^ ^건강관리 / 기타 영양상담25.10.275.01명 평가00
- 계란을 삶은 것과 기름에 프라이를 한 것은 칼로리 차이가 어느정도인지요?안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.계란이 조리 방법에 따라 열량이 달라져요.[삶은 계란]보통 삶은 계란 한개(50g, 중란 기준)의 열량이 약 75kcal 내외입니다. 삶는 과정에서 물 외에는 다른 재료는 들어가지 않아서 계란 자체의 단백질, 지방, 탄수화물 구성이 유지되요.[계란 후라이]계란후라이일 경우 사용된 기름에 따라 칼로리는 상승합니다. 계란 자체 75kcal에 식용유 1티스푼(약 5g, 45kcal)정도 흡수가 된다면, 한 개당 총 120kcal 전후까지 높아지게 됩니다.[칼로리 차이]계란 한 개라도 삶은 것, 프라이한 것 사이에는 대략 40~50kal정도 차이가 생깁니다.[영양학적 비교]삶은 계란이 열량은 낮고 소화도 무난해서 다이어트 중에 많이 애용됩니다. 프라이한 계란은 기름이 추가되나 보니 맛도 진하고 식욕을 조금 자극시킬 수 있겠습니다. 포화지방 섭취량이 조금 늘어나겠지만, 유의할 정도는 아닙니다. 올리브유, 아보카도유같이 불포화지방이 많은 기름을 적당히 사용하시면 되겠습니다.>> 체중 조절 중이시라면 삶은 계란이 유리하시고, 오전이나 든든한 한끼를 원하시면 계란 후라이 1~2개를 추가해서 섭취하셔도 괜찮겠습니다.참조 감사드립니다 ^ ^건강관리 / 기타 영양상담25.10.275.01명 평가00
- 다이어트를 어떻게 해야 효과적일까요?안녕하세요, 질문 글 잘 읽어보았습니다.다이어트를 지속하려면 빨리 빼는것 보다는 꾸준히 유지하시는 것이 초점을 두시는 것이 필요합니다. 약으로 식욕을 억제한다면 단기적으로 체중이 줄어드는데, 대사(기초대사량)은 조금씩 떨어질 수 있습니다.약을 끊게되면 다시 식욕은 올라오게되고, 근육도 줄어든 상태에 먹는양도 늘어나면 체지방이 더욱 쉽게 쌓여요. 그러니까 속도전보다 대사를 회복해야 합니다.효과적인 방법은 크게 네 가지 축이 있습니다.(1) 식단은 단백질 구성으로 짜 나가셔야 합니다. 하루에 체중 1kg당 1.6g내외로 단백질은 하루 세 끼에 나누셔서 섭취하시고, 특히 정제 탄수화물(설탕, 밀가루, 흰쌀, 디저트, 빵)과 술은 최소화하는 것이 중요합니다. 다이어트 초반에 하루 탄수화물은 100g내외로 잡는 것이 좋습니다. 보리, 귀리, 채소로 식이섬유를 조금 채워서 포만감도 높이는 것도 필요합니다.(2) 지방 섭취를 소홀이하면 안됩니다. 물론 정제유, 씨앗기름은 건강측면에서 이로운 부분이 없어서, 올리브유, 생선, 견과류, 살코기, 아보가토, 기버터같이 건강한 지방질로 대체하시는 것이 좋습니다.(3) 적당한 운동은 근육량 대사 저하를 막습니다. 유산소만 하시면 대사 저하가 금방 찾아와서 체중 정체가 오래갈 수 있어서, 주 2회정도만 맨몸 근력운동을 하셔도 근육량을 지킬 수 있겠습니다. 평소에는 걷기, 자전거, 수영같이 관절 부담이 적은 유산소가 필요합니다. 식후 20분만 걸으셔도 혈당 관리와 체중 증량을 예방할 수 있죠.(4) 간헐적 단식은 12~16시간정도 추가하시면 체지방 대사에도 조금 더 도움이 되겠습니다. 처음에는 12시간으로 시작하셔서 점차 1시간씩 늘려가는 것이 좋습니다. 초반부터 너무 길게(16시간 이상) 가져가시면 다음 끼니에 과식, 폭식을 유발하니 적응기 2~4주가 필요합니다. 그리고 규칙적인 숙면(하루7시간 이상)과 규칙적인 식사시간대(식사간 간격 4~5시간)이 있어야 몸의 회복력과, 지방 대사가 원활해집니다.건강한 다이어트를 응원합니다.참조 감사드립니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단25.10.2700
- 다이어트 하고 싶은데 섭취에 대한 궁금증안녕하세요, 질문 글 잘 확인해 보았습니다.[주사제 비교]위고비, 마운자로 모두 식욕은 억제해주고 인슐린의 감수성을 높여주는 GLP-1 계열 약물이며 연구결과상에 마운자로는 평균적으로 체중의 감략 폭이 더 크다고 합니다. 위고비가 감량 효과 측면에서 15%정도면 마운자로는 약 20%정도입니다. 두 약 모두 구역, 메스꺼움, 복통, 설사같은 초기 부작용이 있으니 저용량부터 적응하면서 증량하는 과정이 필요합니다. 운동도 꼭 필요하고 단백질 섭취 하루 기준 체중1kg당 1.2~1.6g정도 3~4번 나눠서 끼니에 포함시키고 근력, 유산소 운동을 30분 이상 병행하시는 것이 좋습니다.[소금]많이 드실수록 좋진 않아요. 고혈압 이슈때문에 그렇습니다. 하지만 안먹거나 저염식도 문제가 있습니다. 소금은 인체에 꼭 필요합니다. 그래서 하루 나트륨 2,000mg(소금 4~6g) 범위정도로 드시는건 전해질 균형이 깨지지 않습니다. 만약에 극단적으로 고정된 식단을 한다면 소금 섭취량 더 늘리시는 것이 좋습니다.[버터]버터는 키토제닉 식단에 많이 활용됩니다. 기버터, 목초버터를 많이 사용하고, 버터는 방탄커피로 드셔도 좋습니다. 기버터는 발연점이 높아서 볶음, 계란후라이에도 활용 가능합니다. 가염버터는 오전에 공복을 깨는 용도로 그냥 생으로 잘라서 10g정도 드셔도 괜찮습니다.(방탄커피로 드셔도 됩니다.)[발목 부담 적은 운동]실내자전거, 수영, 일립티컬, 걷기가 있습니다. 물론 속도를 빠르게 하거나, 경사, 강도를 높이면 발목 부담이 심해지니 가볍게 30분이상 하시는 것이 중요합니다.참조 감사드립니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단25.10.2700
- 만들기 전자레인지를 이용한 간단한 건강 간식 레시피가 궁금해요안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.고구마, 단호박을 이용한 빵 레시피를 알려드리겠습니다.밀가루와 설탕을 전혀 사용하지 않아 건강한 간식 레시피가 되겠습니다.[재료]고구마 1개, 단호박 1/2개계란 2개우유 1큰술아몬드슬라이스(선택)1보울에 고구마, 단호박을 쪄서 식혀주신 후, 껍질을 벗겨서 으깨줍니다. 같이 섞어도 되고, 고구마나 단호박 따로따로 만드셔도 됩니다.2계란은 노른자만 2알 넣어서 마저 섞어주시고 우유1T와 아몬드 슬라이스 한줌도 넣어주세요.3나머지 흰자는 다른 보울에 담아 거품기로 머랭을 쳐준 후 으깬 고구마/단호박에 머랭을 넣고 섞어주세요.4깊지않은(5cm 이내) 유리 사각 밀폐용기에 반죽을 담고 랩을 씌워서 포크고 구멍을 두 세군데 내어주세요.5먼저 3분간 전자레인지 돌려보시고 이후 꺼내보신 후 아직 질다면 3~4분 더 돌려주세요.(전자레인지 출력에 따라 조금씩 다르니 익힘정도를 중간에 확인하시면서 돌려보시길 바랍니다) 총 8~10분 정도면 충분합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법25.10.2700
- 위가 안좋은데 먹을 수 있는 음식을 뭘 먹어야할지 모르겠어요안녕하세요, 질문 글 잘 확인해 보았습니다.위가 좋지 않을때는 물론 자극이 적고 부드럽게 소화되는 음식이 좋습니다.죽이 아무래도 맛은 없죠.. 말씀하신 것 처럼 잔치국수같이 따뜻하고 자극 덜한 음식이 좋은 대안이 되겠습니다.하지만 국물이 짜지 않게 간장은 소량만 넣으시고, 야채 건더기는 적당히 건져 드시고, 면 위주로 드시면 되겠습니다.분식집에서는 잔치국수, 키토김밥(계란 위주), 계란말이, 미역국처럼 고춧가루나 매운성분이 덜 들어간 음식들이 괜찮습니다.편의점에서는 종류가 별로 없지만, 두유, 구운란, 그릭요거트, 우동, 찐고구마같이 자극은 적고 소화가 무난하게 되는 음식이 좋습니다.한번에 많이 드시지 마시고 소량씩 나누어서 드시는 것이 위장 부담을 줄일 수 있겠습니다.기름진 튀김, 떡볶이, 탄산, 커피, 찬 음식류는 위산을 오히려 많이 분비해서 악화되니 낫는동안 피하시는 것이 좋겠습니다.식 후엔 바로 눕지 마시고 미지근한 물이나 보리차를 조금씩 드셔서 위를 편안하게 해주시는 것이 좋겠습니다.쾌차하셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.건강관리 / 환자 식단25.10.275.01명 평가10
- 정말 감사해요100
- 피부를 건조하게 하는 , 습관들은 어떤 것들이 있나요?안녕하세요, 질문 글 잘 읽어보았습니다.피부를 너무 건조하게 만드는 주요 습관들입니다.(1) 뜨거운 물로 샤워, 목욕: 너무 자주, 오랫동안 뜨거운 물로 씻게되면 피부 표면의 피지, 보습막이 제거되서 수분이 쉽게 빠져나가고 건조해집니다.(2) 장시간 목욕, 잦은 샤워: 물에 너무 오래 노출이 되버리면 피부 장벽은 손상이 되고 자주 씻게되면 보호막도 약해져서 금방 건조해져요.(3) 알칼리성 세정제: 향이 강하거나 알콜, 세정력이 강한 제품을 겨울철에 사용하면 피부 자연 보호막, 수분도 빠르게 소실됩니다. 얼굴 건조는 더욱 악화될 수 있죠.(4) 실내 난방, 건조한 환경: 겨울철 난방, 냉방이 너무 강한 실내에서는 공기 자체 습도도 낮아지는데 피부도 금방 푸석해집니다.(5) 햇빛, 자외선: 자외선(UV)는 피부 수분도 증발시키며 장벽의 기능까지 떨어뜨리니 건조해질 수 있겠습니다.(6) 잦은 손 씻기, 물 접촉 작업: 손에 물이 자주 닿거나 너무 자주 손을 씻으면 피부가 건조해져요.(7) 옷, 수면환경: 옷에 마찰이 많거나 옷감과 수면환경(전기장판)이 너무 뜨겁고 건조하면 피부 장벽도 약해지고 금방 건조해집니다.참조 감사드립니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법25.10.2700
- 담낭절제수술 한 사람 기버터 나 mct오일안녕하세요, 질문 글 잘 읽어 보았습니다.담낭절제 수술을 13년 전에 하셨다면, 현재 기버터, MCT오일, 엑스트라버진 올리브유 모두 섭취하셔도 괜찮습니다.지방 소화 능력은 사람마다 모두 다릅니다. 그래서 양 조절을 꼭 하시면서 체크하셔야 하겠습니다.MCT오일이 보통 다른 기름보다는 담즙 도움이 덜 필요하니 수술 하신 분에게는 상대적으로 부담이 적은편입니다.처음에는 하루 1티스푼(15ml)정도로 시작하시되 설사, 복통이 없는지 체크하시면서 천천히 늘려보세요.>> 주의사항으로는 공복에는 드시지 마세요.. 속이 많이 쓰릴 수 있습니다. 식중에 샐러드에 뿌려 드시거나, 방탄커피처럼 타 드시거나, 국에 넣어 드시거나, 식후 드시는 것이 좋겠습니다.기버터, 올리브유도 볶음, 조리용으로 많이 활용하십니다. 기버터도 공복에 드시고 계신데 그렇게 드셔도 괜찮습니다. 한번에 30ml이상 섭취하지만 않으신다면 별 무리는 없겠습니다.그래서 언급하신 지방은 번갈아가면서 드셔도 괜찮고 하루 총 30~50ml범주에서 10~15ml씩 1~3번 나눠서 드시는 것이 중요하겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조 감사드립니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법25.10.275.01명 평가10
- 마음에 쏙!100
- 오래 두어도 맛이 안변하는 반찬은 어떤 것이 있나요?안녕하세요.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.반찬이 빨리 상하고 맛도 변하게 되면 만들어서 보관하는 것이 부담이 될 수 있어요. 한식 반찬 가운데 보통 오래 두어도 맛도 변하지 않는 반찬들을 말씀 드리겠습니다.보관 조건(냉장, 위생, 밀폐)에 따라서 차이도 있으니 절대 잘 상하지 않는건 아니고 비교적으로 유지력이 높은 것으로 보시면 되겠습니다.[오래 보관 가능한 반찬]간장, 된장, 염분, 양념이 많이 들어가서 살균, 숙성 효과가 있는 부분입니다.기름으로 볶고 조리되서 수분은 적은 편이고 재료도 신선해야합니다.절임, 장아찌 같이 산성, 염분을 이용해서 보관력을 높인 방식이 좋습니다.[추천 반찬](가) 멸치볶음: 건멸치를 물엿, 설탕, 간장, 참기름으로 볶아 수분도 적고 염분, 기름이 보존율을 높여줍니다.(나) 콩자반: 콩 삶아서 간장 양념으로 졸여, 오랫동안 보관이 가능합니다. (다) 소고기장조림: 우둔, 사태, 홍두깨로 사용해서 냉장, 냉동 보관이 가능해요.(라) 깻잎/고추 장아찌: 야채를 절여 간장에 담구고 숙성시킨 것으로 염분, 산성이라 보관도가 높아요.참조 감사드립니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법25.10.2700
- 콩나물국이 해장에 좋은 이유가 뭘까요?안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.술 드신 뒤 보통 콩나물국을 해장으로 하는 이유가 몇 가지 이유가 있습니다.A) 아스파라긴산:콩나물에 있는 아미노산 일종 아스파라긴산이 알콜 체내에서 분해과정에 생기는 아세트알데히드(유독 물질) 제거에 좋습니다. 술 마신 뒤 유해산물은 몸에서 남아서 숙취를 유발하니 아스파라긴산이 적격입니다.B) 비타민 B1, 비타민C:콩나물은 비타민이 어느정도 들어있는데 B1은 알콜 대사와 에너지 대사에 관여를 하고 비타민C가 항산화 작용으로 숙취 산화 스트레스를 완화해줍니다.C) 맑은 국물, 수화작용:술을 드신 후 체내 수분이 빠지고 탈수 상태가 되기도 하는데, 맑은 국물 형태 콩나물국은 수분도 보충하고 위 부담을 줄여줘서 해장으로 괜찮습니다. 기름지고 자극적인 음식보다는 훨씬 낫습니다.[주의사항]국이 너무 맵거나 짜면 위에 부담이 갈 수 있어요. 술을 드신 직후라면 위가 예민하니 자극 적은 음식이 낫습니다. 그래서 해장이 수분 보충, 휴식, 충분한 수면까지 함께 이루어져야 합니다.참조 감사드립니다 ^ ^건강관리 / 기타 영양상담25.10.2700