윤민혁님의 전문가 프로필

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.과도한 업무 혹은 출/퇴근 거리고 인해 평일의 수면이 부족하고, 주말에 과도한 수면을 통해 회복하기 위해 노력하고 계시군요. "주말에 몰아 자면 다 갚아진다"라는 말은 일부분 맞습니다. 주말에 몰아자면 피로감을 일시적으로 줄여주는 효과는 있지만, 실제로 누적된 피로를 완전히 회복하는 것은 불가합니다. 특히, 다양한 연구 결과에서 2-3주간 6시간 미만으로 수면을 제한받게 되면, 인지 기능의 저하할 수 있고, 이후 기존의 기능을 회복하는데에는 2-3일 정도의 시간을 매우 짧다고 볼 수 있습니다. 주말에 늦게까지 자고 일어나게 되시면, 몸의 생치시계는 매주 뒤로 밀리며, 이는 시차 적응처럼 주말과 평일 간 기상 시간의 차이가 클수록월요일 아침의 피로도가 매우 증가할 수 있는 위험성이 존재합니다. 인간은 깨어있을 때 '아데노신' 이라는 물질이 쌓이고, 이는 일정 수준을 넘게 되면 졸음 신호로 작용되게 됩니다. 평일 간 부족한 수면은 아데노신의 누적으로 이어지고주말 간 수면으로는 이를 다 해소하기가 어렵습니다. 제 개인적 견해는 무작정 몰아 자기보다는, 주말 추가 수면은 1-2시간으로 제한하고, 토요일/일요일에 나워서 보충하는 방식으로 주무신다면월요일 생체 리듬 회복에 가장 도움이 될 것 같습니다. 가장 좋은 것은 평일 간 수면을 정상화하는 방법이지만, 현실적으로 불가능 할 것으로 사료됩니다.다만 근본적인 해결책이 평일 수면 지간 자체를 늘리는 것이기 때문에, 주말에 몰아자기는 임시방편이 될 수 밖에 없다는 점은 꼭 잊지 마시기 바랍니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.새벽에 깨셔서 다시 잠을 못드는 상황에 어려움이 있으신걸로 생각됩니다. 수면은 보통 초반 3-4시간 정도의 깊은 수면이 집중되고, 그 후로 얕은 수면과 렘수면이 반복됩니다. 수면의 충족 시간은 개인차가 있어, 유전적으로 짧은 수면으로 충족되는 분과긴 수면이 필요한 분들이 있습니다. 또한, 현재 이른 취침 시간으로 계산해보자면, 새벽 2시에서 3시 정도면 이미 4시간에서 5시간 정도 수면을 하신 상태입니다. 이 정도의 시간이 지나면 깊은 수면이 끝나는 시기와 겹처서, 얕은 수면 상태이며, 깨어나는 시간대에 걸릴 수 있습니다. 꺠어난 순간 인간의 몸에서는스트레스 혹은 각성 호르몬인 코르티솔 분비가 시작되며이 상황이 반복되고 있다면, 시간을 확인한 뒤 더 많은 스트레스로 호르몬의 분비를 촉진되게 되어꺠는 시간과 각성의 강도가 강화될 수 있습니다. 이에 시도할 수 있는 몇 가지 방법들을 소개해드립니다. 다만, 아래의 방법들은 일찍 일어남으로 인해일상의 큰 장애(집중력 저하, 졸음, 예민성 증가, 신체적 통증)이 없다는 전제입니다. 혹여나, 장기간 지속되고 있으며 일상의 어려움이 있으시다면, 수면다원검사 혹은 정신과 진료를 권고드립니다. 1. 꺳을 때 시간 보지 않기(스트레스 및 각성 상태 줄이기)2. 꺤 상태도 10분이상 잠에 들지 못하는 경우, 조용한 활동(책읽기, 앉아있기, 명상) 등 시행3. 수면 시간 전 카페인, 야식, 과도한 탄수화물 섭취 줄이기

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.현재 고민과 걱정이 없지만, 피곤함을 느끼시는데 잠을 드시는 것에 어려움을 경험하시고 있는 것 같습니다. 가장 기본적인 지식을 설명 드리자면, 몸이 경험하는 에너지가 소진된 상태의 피로와뇌의 생체 시계가 잘 시간을 알려주는 졸림은완전히 다른 체계입니다. 이런 시스템을 이해하신다면,몸은 지쳐있지만 뇌의 각성 스위치는 여전히 꺼지지 않는 경우를 이해하시기 편할 것 같습니다 오늘 밤부터 좋은 수면의 질과 관련된 몇 가지 방법을 알려드리겠습니다. 취침 1시간 전부터 조명을 어둡게 하고, 스마트폰 화면을 멀리하기침대에 누운 지 15-20분 이상 지나도 잠이오지 않으면, 억지로 뒤척이지 말고 잠깐 일어나 책을 읽는 등 조용환 활동카페인 섭취 금지(자기 전 최대 7시간 전)또한, 약품이 아닌 과채추출물로 되어 있는 멜라토닌 식품들도 추천드립니다. 용량의 제한이 있지만, 소량의 섭취 만으로도 약물치료 없이 효과가 있는 분들이 간혹 있습니다. 정리하자면, 지금 특별한 이유 없이 가끔 잠이 안 오는 정도라면, 위의 행동지침과 보조제의 사용이 좋으며만약 이런 패턴이 과도하게 반복되어 일상에 어려움을 경험하고 있다면꼭 병원을 내원하시여 진단을 받아보심을 권고드립니다.