답변 내역

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.과도한 업무 혹은 출/퇴근 거리고 인해 평일의 수면이 부족하고, 주말에 과도한 수면을 통해 회복하기 위해 노력하고 계시군요. "주말에 몰아 자면 다 갚아진다"라는 말은 일부분 맞습니다. 주말에 몰아자면 피로감을 일시적으로 줄여주는 효과는 있지만, 실제로 누적된 피로를 완전히 회복하는 것은 불가합니다. 특히, 다양한 연구 결과에서 2-3주간 6시간 미만으로 수면을 제한받게 되면, 인지 기능의 저하할 수 있고, 이후 기존의 기능을 회복하는데에는 2-3일 정도의 시간을 매우 짧다고 볼 수 있습니다. 주말에 늦게까지 자고 일어나게 되시면, 몸의 생치시계는 매주 뒤로 밀리며, 이는 시차 적응처럼 주말과 평일 간 기상 시간의 차이가 클수록월요일 아침의 피로도가 매우 증가할 수 있는 위험성이 존재합니다. 인간은 깨어있을 때 '아데노신' 이라는 물질이 쌓이고, 이는 일정 수준을 넘게 되면 졸음 신호로 작용되게 됩니다. 평일 간 부족한 수면은 아데노신의 누적으로 이어지고주말 간 수면으로는 이를 다 해소하기가 어렵습니다. 제 개인적 견해는 무작정 몰아 자기보다는, 주말 추가 수면은 1-2시간으로 제한하고, 토요일/일요일에 나워서 보충하는 방식으로 주무신다면월요일 생체 리듬 회복에 가장 도움이 될 것 같습니다. 가장 좋은 것은 평일 간 수면을 정상화하는 방법이지만, 현실적으로 불가능 할 것으로 사료됩니다.다만 근본적인 해결책이 평일 수면 지간 자체를 늘리는 것이기 때문에, 주말에 몰아자기는 임시방편이 될 수 밖에 없다는 점은 꼭 잊지 마시기 바랍니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.새벽에 깨셔서 다시 잠을 못드는 상황에 어려움이 있으신걸로 생각됩니다. 수면은 보통 초반 3-4시간 정도의 깊은 수면이 집중되고, 그 후로 얕은 수면과 렘수면이 반복됩니다. 수면의 충족 시간은 개인차가 있어, 유전적으로 짧은 수면으로 충족되는 분과긴 수면이 필요한 분들이 있습니다. 또한, 현재 이른 취침 시간으로 계산해보자면, 새벽 2시에서 3시 정도면 이미 4시간에서 5시간 정도 수면을 하신 상태입니다. 이 정도의 시간이 지나면 깊은 수면이 끝나는 시기와 겹처서, 얕은 수면 상태이며, 깨어나는 시간대에 걸릴 수 있습니다. 꺠어난 순간 인간의 몸에서는스트레스 혹은 각성 호르몬인 코르티솔 분비가 시작되며이 상황이 반복되고 있다면, 시간을 확인한 뒤 더 많은 스트레스로 호르몬의 분비를 촉진되게 되어꺠는 시간과 각성의 강도가 강화될 수 있습니다. 이에 시도할 수 있는 몇 가지 방법들을 소개해드립니다. 다만, 아래의 방법들은 일찍 일어남으로 인해일상의 큰 장애(집중력 저하, 졸음, 예민성 증가, 신체적 통증)이 없다는 전제입니다. 혹여나, 장기간 지속되고 있으며 일상의 어려움이 있으시다면, 수면다원검사 혹은 정신과 진료를 권고드립니다. 1. 꺳을 때 시간 보지 않기(스트레스 및 각성 상태 줄이기)2. 꺤 상태도 10분이상 잠에 들지 못하는 경우, 조용한 활동(책읽기, 앉아있기, 명상) 등 시행3. 수면 시간 전 카페인, 야식, 과도한 탄수화물 섭취 줄이기

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.현재 고민과 걱정이 없지만, 피곤함을 느끼시는데 잠을 드시는 것에 어려움을 경험하시고 있는 것 같습니다. 가장 기본적인 지식을 설명 드리자면, 몸이 경험하는 에너지가 소진된 상태의 피로와뇌의 생체 시계가 잘 시간을 알려주는 졸림은완전히 다른 체계입니다. 이런 시스템을 이해하신다면,몸은 지쳐있지만 뇌의 각성 스위치는 여전히 꺼지지 않는 경우를 이해하시기 편할 것 같습니다 오늘 밤부터 좋은 수면의 질과 관련된 몇 가지 방법을 알려드리겠습니다. 취침 1시간 전부터 조명을 어둡게 하고, 스마트폰 화면을 멀리하기침대에 누운 지 15-20분 이상 지나도 잠이오지 않으면, 억지로 뒤척이지 말고 잠깐 일어나 책을 읽는 등 조용환 활동카페인 섭취 금지(자기 전 최대 7시간 전)또한, 약품이 아닌 과채추출물로 되어 있는 멜라토닌 식품들도 추천드립니다. 용량의 제한이 있지만, 소량의 섭취 만으로도 약물치료 없이 효과가 있는 분들이 간혹 있습니다. 정리하자면, 지금 특별한 이유 없이 가끔 잠이 안 오는 정도라면, 위의 행동지침과 보조제의 사용이 좋으며만약 이런 패턴이 과도하게 반복되어 일상에 어려움을 경험하고 있다면꼭 병원을 내원하시여 진단을 받아보심을 권고드립니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.저는 보통 6시간에서 7시간 정도의 수면을 기준으로 수면시간을 채우기 위해 노력하고 있습니다. 모두에게 똑같이 적용되기 힘든 점은, 유전적으로 짧은 수면으로 괜찮은 사람과, 긴 수면이 필요한 사람이 존재합니다. 또한 임상 현장에서 자주 강도되는 부분은 몇 시간의 수면(개인차가 존재)규칙적인 수면 패턴인가?수면의 질을 어떠한가?입니다. 절대적인 시간에 맞추는 것은 오히려 강박적인 사고를 형성하고, 불안감을 통해 수면을 방해하기도 하기 때문에 개인차의 존재를 이해하시면 편합니다. 좋은 수면의 질을 향상하는 방법은 아래와 같습니다. 기상 시간의 고정취침 1시간 전 뇌의 자극이 될 수 있는 것 차단(강한 빛, 스마트폰, 과도한 운동)각성할 수 있는 음식의 제한(카페인 섭취)정리하자면, 정해진 시간을 채우는 것보다는 기상 시 회복감을 느끼는 것에 초점을 두시고, 본인만의 수면 시간과 패턴 그리고 좋은 수면의 질을 유지하기 위한 습관을 위해 노력하시면 좋을 것 같습니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.질문에 대한 정보를 제공해드기 전, 제가 생각하는 중독에서의 가장 중요한 부분은"조력자"라는 부분입니다. 중독 증상이 일상생활을 전혀 영위하지 못할 정도의 심각성으로 약물치료가 필요할 때에는 금단증상과 충동성을 약물치료라는 개념이 있지만결국 완전한 치료를 할 수 있는 약물을 없습니다. 이로인해 많은 현장에서는, 대부분의 중독치료에서의 가장 중요한 점은 "조력자"라고 이야기 합니다. 조력자는스마트폰 시간을 체크하고 지적하는 역할이 아닙니다. 조력자는스마트폰으로 얻을 수 있는 만족감그리고 공허한 시간에 대한 보상을함께 채워나갈 수 있는 지지자의 역할을 말합니다. 이에 "잘 되어 가고 있는 부분을 알아봐주고, 격려하고, 고통을 함께 감내하는" 역할이 든든한 조력자로써의 역할이라고 생각합니다. 이에, 감시하고 차단하고 검사하는 것 보다정확한 정보를 함께 공부하고, 함께 활동하여 협력 관계를 형성하고비 조력자에 해당하는 문제행동에 대해 파악하고 조금식 수정하는 방법이 중요합니다. 환경과 관련하여서는 아래와 같은 방법들이 있습니다. 다만, 이는 스마트폰 중독에 보조적인 수단으로 사용하는 것이 중요합니다. 스마트폰을 안보이는 곳에서 충전하도록 하는 것충전 장소를 거실 등 공용의 공간으로 옮기는 것화면을 흑백모드로 바꾸어 자극을 줄이는 것

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.날씨에 따라 기분이 변화하는 것은 특정한 질병으로 취급되지는 않습니다. 날씨의 따른 기분 변화는 많은 분들이 일상적으로 경험하는 일이니 크게 걱정은 안하셔도 됩니다. 몇 가지 원인을 설명드리자면, 제가 알고 있는 부분은 아래과 같습니다. 일조량에 따른 신경전달물질(기분을 좌우 하는 뇌 속 호르몬)의 분비량 차이기압에 따른 몸의 상태 변화다만, 계절 단위로 이러한 감정의 변화가 반복되고이런 감정의 변화가 일상 생활을 영위하기 힘들 정도의 강도로 타나난다면계절성 우울증, 계절성 정동장애로 진단될 수 있습니다. 이러한 진단은, ㅌ특히 일조량이 줄어드는 계절(가을, 겨울)에 무기력, 우울감, 수면장애, 식용 장애와 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 이러한 경우라면 정신건강의학과 방문하여 진료를 받아보시는 것을 추천드립니다. 현재 일상생활에 불편감을 감소하기 위한 가장 좋은 방법은,낮 시간에 시간을 내서 햇빛을 쬐거나, 규칙적인 운동 및 산책을 통한 환기만 하더라도기분과 관련된 신경전달물질(세로토닌)의 분비로 조금 나아기는 기분을 경험하실 수 있습니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.지금 알고 계신 내용은 방향을 맞지만, 추가적인 내용들을 최대한 자세하게 알려드리도록 하겠습니다. "장기간 좋은 기간 그리고 다운되는 것"은 맞는 이해이기는 하지만, 단순히 기분이 좋고, 나쁜 기간이 반복되는 것이 아니라조증(경조증)과 우울삽화(우울)이 각각 뚜렷하게 구분되는 기간이 나타나는 것이 핵심입니다. 조증기간은 보통 수 일에서 수주우울 삽화는 몇 주에서 몇 개월또 정상의 기간이 몇 개월에서 몇 년으로 반복 지속됩니다. 다시말해, 기분이 좋은, 기분이 다운이 아니라 조증, 우울, 정상의 기분이 각각 별개의 에피소드로 나타난다고 이해하시면 빠를 것 같습니다. 자가진단은 공식적으로 할 수 있는 방법 없이 정신건강의학전문의에게 진단을 받으시는 것이 가장 좋습니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.먼저 짚고 넘어갈 부분이 있습니다. 아끼는 것도 안되면 밖에서 지내거나 직접 죽으려고 쓰신 부분은 제가 느끼기에 상당한 위험 신호로 느껴집니다. 지금 이 글을 쓰시는 것 자체가 많이 힘들다는 신호일 수 있다고 생각이 듭니다. 지금 그럼에도 도움을 받고 싶은 마음이 있으시다면, 아래 번호로 꼭 전화를 해보시는 것을 추천드립니다. 나이와 상황과 관계없이, 무료로, 완전한 비밀보장이 된 상태도 이야기를 나눌 수 있는 곳입니다. 지금 드는 마음을 꾸밈없이 그대로 말씀하셔도 무방합니다. 자살예방상담전화 109번정신건강상담 1577-0199번2개 기관 전국 24시간 통화가 가능하고, 국가에서 운영하는 기관이기 때문에, 신뢰하셔도 됩니다. 중학교 떄부터 지금까지 오랜 시간 이런 삶에 익숙해지셨다고 하셨는데, 이건 게으름이나 의지가 부족한 문제가 아니라는 것을 아시는게 중요합니다. 오랫동안 아무것도 하고 싶지 않고, 뭘 해도 달라지지 않을 것 같은 느낌이 반복되면사람은 자연스럽게 시도하는 행동 자체를 멈추게 됩니다. 좋아하는 것도, 잘하는 것도 모르겠고, 좋아해도 달라지지 않는다고 느끼시는 부분은 게으름이 아니라 '무기력'에 가깝습니다. 심리학에서는 이런 현상을 '학습된 무기력'이라 부릅니다. 반복된 실패나 좌절 경험이해봤다 안된다는 강한 믿을 만들어버리는 현상입니다. 의지의 문제가 아니라, 겪어온 경험이 만든 결과가 현재라고 생각하시면 됩니다. 부모님의 말씀이, 현재 상황에 큰 압박으로 다가오셨을 거라 생각이 됩니다. 다만 지금처럼 궁지에 몰린 상황에서,진로나 취업 같은 큰 결정을 한 번에 하시기 보다는아주 작은 움직임, 작은 목표를 설멍하여 조금이라도 움직여보는 것이 가장 중요합니다. 오랜 시간 말수도 없이, 웃음기도 없이 잘 버텨오신 것이 대견합니다. 스스로 해결할 수 없는 문제를 풀수 없다 단정하여 포기하시기에는 시간이 많습니다. 현재 이러한 문제를 전문가와 함께 이야기해보시면서 천천히 해결해보시는 걸 권고드립니다. 부모님께 말씀드리기 어려운 상황이라면, 지역에 청소년상담복지센터, 정신건강복지센터에 방문하시거나청소년상담복지센터(1388번)으로 꼭 전화해보세요.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.현재 경험하고 계시는 감정은 단순히 "관심받고 싶다" 정도의 수준을 넘어서 있는 것 같습니다.어머니와 언니가 잘 맞고 본인만 소외된다고 느끼는 상황이 오래 반복되면, 지금 현재의 상황 처럼 애정을 갈구하는 게 아니라 오히려 그 자체가 일상과 자존감을 갉아먹는 상태로 넘어가는 경우가 많습니다. 먼저 왜 "이름 한 번 불리는 것을 포기하는 걸 계속 미루게" 되는지 생각해보면 될 것 같습니다. 심리학에서 말하는 '간헐적 강화'라는 개념이 있습니다. 매번 관심을 주는 것보다, 어쩌다 한 번씩 예측 불가능하게 관심을 주는 쪽이 오히려 그 관심에 더 강하게 매달리게 만듭니다. 도박이 끊기 어려운 이유가 같은 원리가고 생각하시면 편합니다. 그래서 "포기해야지"하다가도 그 한번의 관심에 계속 다시 관심을 붙잡게 되는 원리입니다. 여기서 중요한 것은 이론이 아닙니다. 이 상황이 본인의 의지가 약해서가 아니라 인간의 보상체계가 원래 그렇게 시스템화 되어 있다는 것입니다. 남들이 "신경 쓰지 말라"는 조언이 실제로는 잘 통하는 이유도 여기 있습니다. 오랜 시간 형성된 선생님의 애착 패턴이기 때문에 의지와 다짐으로 해결할 수 있는 것은 아닙니다. 다음으로는, 시도해볼 수 있는 것들에 대해 이야기 해보고 싶습니다. 첫째, 애정을 얻으려는 대상을 가족 안에서만 찾기 않는게 중요합니다.지금은 어머니-언니의 관계에서만 인정과 애정을 확인하려는 구조가 너무 강하게 굳어있습니다. 친구든 연인이든 다양한 다른 관계에서 안정적인 관계의 경험이 늘어날수록, 가족 안에서의 결핍이 상대적으로 덜 아프게 느껴지실 수 있습니다. 둘째, "관심을 받지 못함=무가치함"의 연결 고리를 끊어보기 위해 노력해야 합니다. 어머니와 언니가 성격상 잘 맞는 것과, 내가 사랑받을 가치가 없는 것은 전혀 별개의 사실입니다. 치료적인 부분에서는, 정신과적 치료(약물치료)보다는 심리상담(상담자와 대화)로 접근해보시면 좋을 것 같습니다. 풀기 어려운 숙제라도 누군가 내 이야기를 들어주고, 함께 고민하는 것만으로도 어둡던 터널 같은 고민들이 출구가 존재하는 것 같은 경험을 하실 수 있습니다. 지역에서 무료로 운영되는 정신건강센터 등 내원하셔서 지금 가진 고민을 전문가와 함께 풀어나가지는 용기를 내보시는 것을 권고드립니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.가끔 이유 없이 놀라는 그 느낌이 궁금하실 수 있을 것 같습니다. 사실 놀람 반응 자체는 감정적이라기 보다는 몸에 에상치 못한 자극에 대한 반사적인 방어적 반응(자극-반응)에 가까울 가능성이 높습니다. 갑자기 큰 소리가 나거나 시야에서 움직임지 포찰될 때 뇌가 위험 여부를 판단하기 전, 몸이 먼저 반응하는 것이라고 설명될 수 있습니다. 다만, 뚜렷한 외부의 자극 없이도 그런 반응이 생긴다면 몇 가지 확인할 필요가 있습니다. 1. 피로나 수면 부족의 문제. 몸이 충분히 쉬지 못한 상태에서는 신경이 평소보다 예민하여 작은 자극에도 과반응하는 경우가 있습니다. 2. 스트레스나 긴장 상태가 누적 몸이 계속 비상 경계 태세(스트레스 상황)에 있으면 신경이 곤두선 상태로 유지되면서, 별일 아닌 자극에도 몸이 먼저 반응하는 상황이 나타날 수 있습니다. 3. 카페인 등 각성제 과다 복용지금 질문으로는 질병인지 아닌지에 대해 판단할 수는 없습니다. 다만 놀람 자체가 문제라기 보다는, 그로 인한 일상에 곤란한 경험(집중력 저하, 대인관계 어려움)이 생기는지가 더 중요한 기준이라고 생각됩니다. 이에 일상의 어려움이 반복되거나, 일상의 유지가 어려우실 때에는 신경과 혹은 정신건강의학과에 꼭 내원하시여 정밀한 검진을 받아보시길 권고드립니다.