안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.
새벽에 깨셔서 다시 잠을 못드는 상황에 어려움이 있으신걸로 생각됩니다.
수면은 보통 초반 3-4시간 정도의 깊은 수면이 집중되고, 그 후로 얕은 수면과 렘수면이 반복됩니다.
수면의 충족 시간은 개인차가 있어,
유전적으로 짧은 수면으로 충족되는 분과
긴 수면이 필요한 분들이 있습니다.
또한, 현재 이른 취침 시간으로 계산해보자면,
새벽 2시에서 3시 정도면 이미 4시간에서 5시간 정도 수면을 하신 상태입니다.
이 정도의 시간이 지나면 깊은 수면이 끝나는 시기와 겹처서,
얕은 수면 상태이며, 깨어나는 시간대에 걸릴 수 있습니다.
꺠어난 순간 인간의 몸에서는
스트레스 혹은 각성 호르몬인 코르티솔 분비가 시작되며
이 상황이 반복되고 있다면, 시간을 확인한 뒤 더 많은 스트레스로 호르몬의 분비를 촉진되게 되어
꺠는 시간과 각성의 강도가 강화될 수 있습니다.
이에 시도할 수 있는 몇 가지 방법들을 소개해드립니다.
다만, 아래의 방법들은 일찍 일어남으로 인해
일상의 큰 장애(집중력 저하, 졸음, 예민성 증가, 신체적 통증)이 없다는 전제입니다.
혹여나, 장기간 지속되고 있으며 일상의 어려움이 있으시다면,
수면다원검사 혹은 정신과 진료를 권고드립니다.
1. 꺳을 때 시간 보지 않기(스트레스 및 각성 상태 줄이기)
2. 꺤 상태도 10분이상 잠에 들지 못하는 경우, 조용한 활동(책읽기, 앉아있기, 명상) 등 시행
3. 수면 시간 전 카페인, 야식, 과도한 탄수화물 섭취 줄이기