자다 자꾸 새벽에 깨는데 숙면 방법 알려주세요

Question

아침에 일찍 깨는 편이라 평소 10시 전후로 잠이 듭니다. 문제는 가끔 새벽 4시에 깨는데 시간이 애매해서 이것저것 하다 다시 잠들어서 6:30 정도 기상 합니다. 자다 깨다 다시 잠들면 더 피곤해 지는것 같고 쭉 잠을 자고 싶은데 자꾸 깨네요. 숙면할 방법이 있을까요?

Answer 1

안녕하세요. 정신의학과 전문의입니다.

비대면 상담은 병원 진료와 다르므로 참고용으로만 활용하시기 바랍니다.

일찍 잠자리에 드시는데도 새벽에 중간에 깨어 수면의 흐름이 끊기시는 것 때문에 피로감을 느끼시는 것 같습니다.

수면 도중 깨는 현상을 줄이고 숙면을 이어가기 위해서는 우선 새벽에 깼을 때 시계를 보거나 스마트폰을 확인하는 등 습관으로 뇌를 각성시키지 않는 것이 중요합니다. 만약 잠이 오지 않아 거실로 나와 활동을 하더라도 최대한 어두운 조명을 유지하며 정적인 활동을 하다가 졸음이 올 때 다시 침대로 들어가는 자극 조절 요법이 필요합니다.

또한 낮 동안 15분 정도 햇볕을 쬐며 산책하는 습관은 밤에 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 늘려 수면의 깊이를 더해주는 가장 효과적인 방법입니다. 낮에 눈을 통해 들어오는 강한 빛은 밤에 중간에 깨더라도 금방 다시 깊은 잠으로 빠져들 수 있는 기초적인 수면 체력을 만들어줍니다. 자기 1~2시간 전 미지근한 물로 샤워를 하여 심부 체온을 낮추는 루틴 역시 뇌가 안정적인 수면 리듬을 유지하도록 돕습니다.

이러한 생활 습관 교정 후에도 새벽에 깨는 증상이 반복되어 일상생활에 지장을 줄 정도라면 정신건강의학과를 방문하여 정확한 진단을 받아보시는 것이 좋습니다.