답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.웨이트 트레이닝은 기본적으로 고강도 무산소 운동에 해당하며 근육 내에 저장이 된 글리코겐(탄수화물)을 주된 에너지원으로 사용하게 됩니다. 그러나 인체의 에너지 시스템은 칼로 자르듯 하나만 쓰이지는 않는답니다. 운동 강도가 낮은 세트 사이의 휴식 시간, 저강도 반복 구간에서는 지방 산화가 동시에 일어난답니다. 운동 초보자는 대사 효율이 최적화되지 않아서 에너지원 혼용률이 높고, 운동 후 발생하는 초과 산소 소모(EPOC) 현상으로 운동이 끝난 후에도 체지방을 에너지로 연소하니 효과를 누릴 수 있답니다. 웨이트시 탄수화물만 쓰고 유산소시 지방만 쓰기보다, 전체적인 대사량이 증폭이 된다는 과정으로 이해하시는 것이 좋겠습니다.소위 말하는 초심자 행운은 보통 운동 시작 후 6개월에서 1년정도 지속이 된답니다. 이런 시기에는 근육량이 적고 체지방이 높은 상태일수록 신체는 외부 자극에 민감하게 반응해서, 지방을 태워서 근육을 만드는 체성분 재조합이 제일 활발히 일어납니다. 효과가 눈에 띄게 떨어지는 시점은 운동 숙련도가 높아져서 신경계 적응이 완료가 되고 근비대 속도가 완만해지는 1년 이후부터랍니다. 이때는 더 정교한 분할 운동과 주기와 원리를 적용해야 성장을 이어갈 수 있답니다.상승 다이어트를 위해서는 충분히 먹는 것보다는 영양 성분 구성이 좋답니다. 체지방이 높은 상태라면 극단적인 적자 칼로리(700~800kcal 이상 적자 x), 질문자님의 유지 칼로리(TDEE)대비 -500kcal정도 낮은 수준을 섭취하시는 것이 좋답니다. 단백질은 질문자님 체중 1kg당 1.6~2.2g사이를 꼭 확보해주시는 것이 필요합니다. 탄수화물은 웨이트의 에너지원으로 공급해주시되, 지방 섭취를 조절하셔서 전체 칼로리만 맞추시면 초심자 기간동안 근육량 증가, 체지방 감소를 모두 달성하는 좋은 결과를 얻으실 수 있겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 영양사로서 아이들이 야채 거부감을 느끼지 않으면서 비염에 좋은 면역 식단을 정리해서 소개해 드리겠습니다.[연근] 코 점막을 튼튼하게 해주는 식재료이며, 식감 때문에 거부할 수 있으니, 강판에 곱게 갈아 돼지고기와 섞은 뒤 함박스테이크나 전으로 구워주시길 바랄게요. 갈린 연근은 고기와 섞이면 아삭함 대신 쫄깃하고 부드러운 식감을 주어서 아이들이 야채인 줄 모른채 맛있게 먹을 수 있답니다.[버섯] 면역력에 좋은 버섯은 잘게 다져 볶음밥, 버섯 동그랑땡에 숨겨 넣어보시길 바랍니다. 아이들이 치즈를 좋아하면 살짝 얹어 주시면 풍미도 좋아 더 잘 먹는답니다.[단호박] 비타민A가 많아 기관지 보호에 좋은 단호박은 찌기보다, 우유, 꿀과 함께 갈아서 단호박 라떼, 달콤한 무스 형태로 간식처럼 주시는 것을 추천드립니다.[고등어] 항염 작용을 돕는 오메가3이 많은 등푸른 생선은 카레 가루, 밀가루를 입혀서 구워내주시면 비린내가 잡혀서 아이들이 거부감 없이 맛있게 즐길 수 있답니다.식재료 형태를 바꾸고 아이들이 좋아하는 맛과 조합을 하면, 스트레스 없이 영양 많은 비염 예방 식단을 완성하실 수 있을 것입니다.아이들과 건강한 식사 하시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 허리디스크 관리에 있어서 영양 공급은 척추 조직의 재생과 염증 완화에 중요한 역할을 수행합니다.디스크 수핵과 섬유륜의 주요 구성 성분인 콜라겐 합성을 돕기 위해서 비타민C와 양질의 단백질(고기, 계란, 생선, 두부) 섭취가 필요하며, 디스크의 탄력성을 높여서 충격 흡수기능을 보강합니다. 그리고 항염 효과를 지닌 오메가3 지방산은 탈출된 디스크가 신경을 자극해서 발생하는 염증 반응을 줄이는데 좋으니, 연어, 생들기름, 고등어를 주 2~3회 챙겨주시는 것이 좋답니다.척추의 구조적인 안정성을 뒷받침하는 칼슘과 흡수율을 높이는 비타민D는 뼈 밀도를 유지해서 퇴행을 늦춰주고, 마그네슘은 주변 근육의 경직을 이완해서 통증의 민감도를 낮춰준답니다. 황산 콘드로이친 성분이 있는 음식이나 보조제는 연골 기질 보완에 좋고, 브로콜리와 같은 항산화 식품은 조직 산화 손상을 방지합니다.운동과 영양의 조화는 회복 속도를 앞당기겠지만, 영양제는 보조적인 수단이라 균형 잡힌 식단을 우선시 하시되 고용량 섭취시에는 전문가와 상의해서 질문자님에게 맞는 최적의 조합을 찾으시는 것이 중요하겠습니다.위에 영양소들로, 운동을 통해 강화된 근육과 시너지를 내어서 빠른 쾌유를 돕길 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 아침 식사로 매일 달걀 4~5개를 꾸준히 드시는건 건강한 성인에게 권장드리는 건강한 식사요법입니다.예전에는 하루 2~3개 이상 먹으면 콜레스테롤 수치가 올라간다는 우려가 많았는데, 이미 10년전에 폐기된 영양학적 고정관념에 불과하답니다.. 인체 콜레스테롤 중에 약 80%는 간에서 직접 생성이 되고, 음식으로 섭취하는 콜레스테롤이 많아지게 되면 인체는 스스로 합성을 줄여서 전체 수치를 일정히 유지하는 놀라운 항상성을 지니고 있기 때문입니다.달걀은 지구상에서 가성비 좋고 완벽한 영양의 보고랍니다. 노른자에는 뇌 세포막의 중요한 성분인 콜린, 눈 건강에 좋은 루테인, 혈관 건강을 도와주는 레시틴이 정말 많이 들어있습니다. 아침에 4~5개의 달걀을 섭취하게 되면 단백질(24~35g)과 건강한 지방 덕에 인슐린 저항성을 개선하고 포만감을 끌어올려 하루 전체 에너지 대사를 안정시키는 효과가 있답니다.물론 유전적으로 콜레스테롤 대사에 매우 민감한 특이 체질이 아닐 경우, 좋아하시는 달걀을 굳이 제한하실 필요는 없답니다.든든하게 계란 챙겨 드셔서 건강하고 활기찬 아침을 누리시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 다이어트 후에 팔자주름이 깊어지는 현상은 안면부의 피하지방 감소와 연조직의 지지력 약화가 결합이 된 생리적인 결과이기도 합니다.중안면부의 지방층이 빠르게 빠지게 되면 광대 부위의 볼륨은 줄어들며, 지지 기반을 잃은 피부는 중력 방향으로 처지게 되며 코 옆부터 입가까지의 경계가 더 도드라지게 된답니다. 단기간의 무리한 감량은 콜라겐과 엘라스틴의 합성을 저해해서 피부의 복원력을 떨어뜨리며 주름을 더 생기게 만듭니다.개선하기 위해 효과적이고 지속이 가능한 방법은 1)볼륨 복원, 2)탄력 강화를 병행하는 것입니다.1) 개선: 꺼진 골 부위에는 필러, 콜라겐 재생을 돕는 쥬베룩의 스킨부스터를 통해서 소실된 볼륨을 채우는 것이 효과적이랍니다.2) 리프팅: 피부 처짐이 동반이 되면 울세라, 슈링크같은 고강도 집속 초음파(HIFU) 시술로 내부 조직을 수축시킨다거나, 실 리프팅으로 처진 조직을 물리적으로 재배치 하는 것이 중요합니다.시술 효과를 유지하려면, 영양적으로 하루에 체중 x 1.6g내외의 동물성 단백질(고기, 계란, 생선)과 비타민C 중심 영양 섭취로 피부를 강화하고, 요요현상을 방지하는 점진적인 다이어트를 실천하는 것이 중요합니다. 그리고 하루에 체중 x 30~33ml이상의 물 섭취와 자외선 차단은 진피층 노화를 늦추는 중요한 생활 습관이 되겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 한 입 먹고 자리를 이탈하는 아이 덕에 마음이 많이 답답하고 쓰이시겠습니다. 14개월은 독립심이 상당히 폭발하는 시기라, 의자라는 울타리를 답답해하며 스스로 주도권을 잡으려는 욕구가 강해지는 때랍니다. 그러나 이 시기에 형성되는 식습관이 평생을 가는 만큼, 식사 예절의 골든타임을 놓치지 않는 것이 정말 중요합니다.먼저 도입해야할 원칙은 식사 시간 30분 제한이랍니다. 아이가 자리를 뜨거나 음식을 거부하면서 장난을 치기 시작하면 식사가 끝났다고 명확히 설명하신 뒤 바로 식탁을 치워주세요. 한두 번은 배고파 울 수 있으나, 자리를 이탈하게 되면 음식이 사라진다는 일관된 규칙을 경험해야 아이는 스스로 식사에 집중할 수 있습니다.그리고 환경을 일관적으로 유지하는 것이 필요합니다. 어린이집은 또래 친구들과 함께 먹는 규칙적인 분위기가 형성되어 있으나, 집은 유혹이 많은 공간이랍니다. 간이 테이블에서 돌아다니는 것을 허용하기 보다, 다시 식탁 의자로 돌아오시되 트레이를 제거하고 부모와 같은 눈높이에서 가족이 다 함께 식사하는 환경을 만들어서 소외감을 없애주는 것이 필요합니다.공복감을 활용하는 것이 있습니다. 식사 전에 최소 2~3시간은 우유를 포함한 모든 간식을 제한해서 아이가 배고픔을 동기로 식탁에 앉게 하는 것이 중요합니다. 14개월은 스스로 하고 싶은 욕구가 강하니 손이나 숟가락으로 직접 음식을 탐색하는 자기주도 식사를 권장해 식사 시간을 즐거운 활동으로 바꿔주시는 것이 좋겠습니다. 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다. 비타민을 과일로 섭취하려 할 때는 높아진 과일의 당도를 우려하시는 부분이 있는데, 정말 좋은 지적입니다. 레몬을 청으로 만들어 섭취하는건 비타민 보충이라는 목적에 빗대어 보면 득보다 실이 클 수 있답니다. 과일청은 보통 과일과 설탕을 1:1 비율로 혼합해서 만드는데, 이때 섭취하는 당분은 섬유질이 결여된 액상당 형태라 혈당을 빠르게 높이고 인슐린 저항성을 유발하게 됩니다.비타민C 특징은 열과 산소에 상당히 취약하다는 것입니다. 설탕에 절여 장시간 보관하거나 뜨거운 물에 타서 마시는 과정에서 유효한 비타민 성분은 상당 부분 파괴될 가능성이 있습니다. 따라서 위 자극이 염려되시면 설탕을 넣은 청보다는 생레몬즙을 조금 짜서 찬물, 미지근한 물에 희석해서 마시는 레몬수를 추천드립니다. 추가적인 당분 섭취 없이 레몬의 항산화 성분과 비타민을 흡수할 수 있는 더 건강한 대안이 되겠습니다.그리고 당도가 높은 개량 과일 대신에 혈당 지수가 낮은 블루베리, 라즈베리, 딸기같은 베리류나 자몽을 껍질, 생과일 형태로 조금 섭취하는 것이 체중 관리와 비타민 공급면에서 좋은 선택이 되겠습니다.과일청은 영양소 공급원은 아니며, 기호 식품에 가깝다는 점을 꼭 숙지해주시길 바랄게요. 감사합니다 ^^

안녕하세요. 토마토는 즐겨 드시는 습관은 항산화 관리와 심혈관 건강에 좋은 선택이랍니다. 같은 무게(100g)을 기준으로 했을 경우 전반적인 영양소 밀도는 방울토마토가 일반 토마토보다 우수합니다. 방울토마토가 일반 토마토에 비해 수분 함량이 적고 영양 성분이 더 응축되어 있기 때문이랍니다.[수치 비교] 항산화와 면역력에 관여하는 비타민C 경우 일반토마토는 100g당 약 13~15mg이 들어있으며 방울토마토는 약 20~25mg로 1.5배 이상 높습니다. 토마토의 중요 성분인 라이코펜도 방울토마토에 훨씬 많은데, 품종에 따라서 차이는 있겠으나 일반 토마토보다 약 2배가량 많이 함유되어 있어서 노화 방지, 혈관 질환 예방에 효과적입니다. 시력 보호와 세포 재생을 돕는베타카로틴 함량도 방울토마토가 100g당 약 600~700ug으로, 일반 토마토(약 400ug)를 크게 웃돕니다.섬유질은 껍질 부위에 많은데, 방울토마토는 전체 중량 대비 껍질이 차지하는 비중이 높아 장 건강, 혈당 관리면에서도 좀 더 유리합니다. 그러나 일반 토마토는 요리시 가열해서 페이스트 형태로 섭취할 때 라이코펜 흡수율이 올라간다는 장점이 있답니다. 영양소 섭취의 효율성을 우선으로 하시면 일상적인 간식은 방울토마토를 권장드리고, 두 종류 모두 우수한 식품이니 취향에 맞춰서 꾸준히 섭취 해주시는 것이 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 현재 언급하신 식사 순서, 조리 방식은 혈당 스파이크를 막는데 효과적인 방식입니다.혈당은 탄수화물이 포도당으로 분해되어 혈액에 흡수되는 속도에 따라 결정되며, 섬유질과 단백질을 먼저 섭취를 하게 되면 장 내벽에 일종 거름망을 형성해서 당의 흡수 속도를 늦춰주게 됩니다. 삶은 계란의 단백질, 지방, 양배추의 섬유질이 먼저 위장에 들어가게 되면 인크레틴 호르몬 분비를 촉진해서 인슐린 효율을 높이고 위에 음식물 배출 시간을 지연시키게 된답니다.그리고 컵라면을 넘어 대파, 양파, 다진 고기를 올리브유에 볶아 드신 점은 영양적으로 우수합니다. 채소의 추가 섬유질과 고기 단백질이 식단 당부하지수(GL)를 낮췄으며 올리브유의 지방은 탄수화물 흡수 속도를 완만하게 만드는 완충제 역을 합니다. 면의 양을 줄인 소형 컵라면을 선택하신 것도 총 탄수화물 섭량을 제한한 좋은 선택입니다.거꾸로 식사법같은 음식을 드시더라도 인슐린 저항성을 개선하고 혈관 건강을 지키는데 좋답니다. 면 요리를 드셨다는 염려, 불안감보다, 스스로 건강한 보완책을 찾아 실천하신 부분, 꾸준히 이어가셨으면 좋겠습니다.오늘 실천하신 방식은 탄수화물 위주 일반 식사보다 혈당 곡선을 완만하게 유지해 줄 것입니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요. 바쁜 일상 속에서 건강을 지키는 포인트는 목표보다 일상 속에서 틈새를 공략하는데 있답니다. 운동을 위해서 따로 시간을 내기 어려울 경우 출퇴근길 한 정거장 먼저 내려서 걷거나, 엘리베리터 대신 계단을 이용하는 생활속에서 활동량을 올리는 것이 경험상 괜찮다고 생각했습니다.업무 중간 1분 스트레칭이나, 30분~50분 집중 후, 5분 정도 화장실을 다녀오거나, 잠깐 옥상에 바람을 쐬러 간다거나, 맨몸 스쿼트같은 동작을 틈틈히 하는 것도 체력 유지에 효과적입니다. 식습관의 경우 완벽한 식단보다 현실적인 대안이 필요합니다. 주말에 며칠 분량의 건강식을 미리 준비하는 밀프렙으로 바쁜 평일 배달 음식의 유혹을 뿌리칠 수 있답니다. 외식이 잦다면 채소 위주의 메뉴를 먼저 드시는 거꾸로 식사법(채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물), 간식으로는 과자, 빵, 디저트 대신 견과류, 요거트를 선택하는 작은 변화가 필요합니다. 텀블러를 휴대해서 수시로 수분을 보충하면 신진대사가 원활해 진답니다. 일상 생활에서 체력을 키우면서 느꼈던건, 완벽주의를 내려놓는 것이었습닏. 하루 이틀, 며칠 못했다 해서 포기하기보다, 다음 끼니, 내일 다시 시작하는 유연함이 장기적으로 습관을 만들 수 있었던 것 같습니다. 수면의 질을 높이기 위해 취침 전에 스마트폰 사용을 줄이고 짧은 명상으로 하루를 마무리 하는 것도 체력 회복에 좋더라구요.이런 일상 속의 작은 실천들이 쌓여가면, 체력을 충분히 유지할 수 있겠습니다. 감사합니다.