답변 내역

안녕하세요. 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.1) 먼저 실천할 비결은 거꾸로 식사법이랍니다. 식이섬유가 많은 채소를 먼저 드시고 단백질, 마지막에 복합탄수화물을 적당히 섭취해주시면 혈당 상승을 막아 인슐린 과다분비로 인한 가짜 허기를 효과적으로 제어하실 수 있습니다.2) 정제 탄수화물을 복합 탄수화물로 대체하시는 것이 중요합니다. 흰쌀, 밀가루, 설탕, 액상과당 대신에 섬유질이 많은 현미, 귀리, 보리, 고구마, 단호박을 선택해주시면 소화 속도가 느려져서 포만감이 더 오래 지속이 된답니다.3) 충분한 수분 섭취, 수면 관리가 필요합니다. 몸이 탈수 상태이거나 피로할 때 뇌는 에너지 부족으로 오인해서 에너지원인 당분을 원하게 되므로, 하루 체중 x 30~33ml정도의 물을 나눠서 틈틈히 드셔주시고, 7시간 이상 규칙적인 수면으로 코티솔 호르몬을 안정 시키는 것이 필요합니다.4) 가공식품보다 원물 중심 식단을 구성하시는 것이 중요합니다. 각종 첨가물은 입맛을 자극해서 탄수화물 중독을 키우니, 가공되지 않는 육류, 생선, 계란, 올리브유, 아보카도 섭취량을 늘리셔서 미네랄을 보충하는 것이 중요합니다.5) 음식을 20분 이상 천천히 씹고, 식사중에 TV, 스마트폰 없이 음식에만 집중하는 습관은 포만 호르몬인 렙틴이 뇌에 전달되 시간을 벌어주며 자연스럽게 과식을 막아줄 수 있겠습니다.이런 방식은 혈당 변동을 줄여서 탄수화물에 대한 갈망을 많이 낮춰줄 수 있겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 다이어트 2달 차시면 몸이 변화를 인지하고 예전으로 돌아가려 발버둥 치는 고비인 시기이기도 합니다. 그동안 정말 잘 해오셨습니다. 입이 터지려 할 때 실천할 수 있는 현실적인 방법들을 제안해 드리겠습니다.1) 탄산수: 가짜 배고픔은 갈증과 구분이 어렵기도 합니다. 배가 고프다 느껴지실 경우 시원한 물이나 탄산수를 한 잔 드셔보시길 바랄게요. 무가당 탄산수는, 위가 일시적으로 팽창해서 식욕이 가라앉게 됩니다.(탄산이 뇌의 포만 중추를 자극하기도 합니다)2) 양치질: 치약의 화한 멘톨 성분은 미뢰를 자극해서 입맛을 뚝 떨어뜨릴 수 있습니다. 방금 닦았는데 또 먹기 귀찮다는 심리적인 방어도 생기게 됩니다.3) 15분: 강한 식탐은 보통 15분 이내에 정점을 찍고 사라지게 됩니다. 이때 가벼운 스트레칭을 하시거나 짧은 영상, 좋아하시는 취미로 주의를 완전하게 돌려보시길 바랄게요.4) 씹는 욕구 해소: 오이, 파프리카처럼 아삭한 채소를 미리 준비해주시길 바랍니다. 행위 자체가 뇌에 포만감 신호를 보내서 입 터짐을 막아줄 수 있습니다.5) 향: 시트러스 향, 멘톨 향, 바닐라처럼 향이 강한 것을 맡아도 일시적으로 식욕이 가라앉는 효과도 있어서 고려해보시길 바랄게요.6) 충분한 숙면: 잠이 부족하면 식욕 호르몬인 그렐린이 폭발하게 됩니다. 입이 심심해지는 밤에는 일찍 잠자리에 드는 것이 좋습니다.평생 먹어온 맛을 하루아침에 잊기는 어려우나, 지금 이런 고비만 넘기시면 몸은 새로운 식습관에 적응할 거에요.그리고 평소 드시는 양이 너무 적으신건 아닌지 식단 점검이 필요하기도 합니다. 되도록 탄단지 비중 2:3:5~3:3:4~4:3:3정도를 지켜주시고, 칼로리는 기초대사량 + 300~400kcal 이상은 챙겨주시는 것이 요요를 막을 수 있습니다. 너무 무리하지 마시어, 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 체중 복귀로 심리적으로 허탈하실 것 같습니다.. 평일의 엄격한 식단 관리와 주말의 보상 심리가 충돌할 때 나타나는 체중 정체는 다이어트 과정에서 종종 일어나는 현상이기도 합니다.주중에 감소하는 2kg는 보통 체지방보다는 수분과 글리코겐의 고갈일 수 있습니다. 인체에서는 탄수화물을 제한하게 되면 간과 근육에 저장이 된 글리코겐을 먼저 에너지원으로 사용하게 되는데, 이때 글리코겐과 결합해 있단 다량 수분이 함께 배출이 되면서 체중은 빠르게 줄어들게 됩니다. 그리고 주말에 고칼로리 식사를 하게 되면 신체는 글리코겐 저장소를 채우고 다시 수분을 보유하며 체중을 원래대로 회복시킬 수 있습니다.문제는 칼로리 총량의 법칙에 있습니다. 주중 5일간 하루 500kcal씩 총 2,500kcal 적자를 만드셨더라도, 주말 이틀간 평소보다 3,000kcal 이상을 과다 섭취하게 되면 주간 단위의 에너지 균형은 더 플러스가 되어 체지방 감량은 일어나지 않습니다. 주말의 치팅이 주중의 노력을 완전하게 상쇄를 하는 구조가 됩니다.되도록 주말에 절제가 덜한 치팅데이보다, 하루 정도 리피딩데이(복합탄수화물을 평소보다 50~100%정도 더 챙겨주는 정도)를 가지니는 것으로 전환하시는 것을 고려해보시길 바랄게요. 주말에도 평소 식단의 120~130%를 넘지 않도록 주의하시어, 주말 이후 체중계 숫자 변화보다(다시 며칠이면 금방 돌아오게 됩니다) 주간 단위의 총섭취 에너지를 관리하는 것이 정체기를 극복할 수 있습니다.현재 방식은 대사 속도를 불안정하게 만들어서 요요를 유발할 수 있으니 식단의 일관성을 유지하는 것이 필요하겠습니다. 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 단백질 음료가 참 많이 나오고 있죠. 예전 제품들에 비해 당류 함량이 많이 낮추고 식이섬유, 곡물 성분도 추가해서 영양적으로 발전한건 사실입니다. 그러나 아직 영양, 의학적으로 보면 본질적으로는 공정을 거친 초가공식품입니다.설탕 대신 들어가는 수크랄로스같은 당알코올 같은 대체 감미료는 혈당을 올리지는 않지만, 과다 섭취시 장내 미생물 생태계에 불균형을 유발하거나 인슐린 민감도에 영향을 줄 수 있습니다. 그리고 분말 형태의 액상 섭취는 씹는 행위를 생략하게 해서 뇌에 전달되는 포만감 신호를 늦추면서 자연 식재료가 가진 복합적인 미량 영양소와 파이토케미컬의 흡수 효율을 완전하게 재현하기는 어렵답니다.단백질 쉐이크는 식사보다는 바쁜 일정에 끼니를 거르게 되거나 운동 후에 근육 합성을 돕기 위해 보조 수단으로 활용을 하는 것이 필요합니다. 하루 전체 영양 섭취 상당부분을 가공된 쉐이크로 대체하기 보다 육류, 달걀, 생선같은 자연식품을 주식으로 삼으며, 쉐이크는 일상에서 부족한 단백질을 가볍게 채워주는 도구로 제한적으로 섭취하시는 것이 중요합니다.무엇이든 과하면 독이 되듯이, 편리함을 위해 건강의 본질인 자연식을 소홀히 하지 않는 균형 잡힌 식사요법이 필요하겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘확인해 보았습니다. 2개월 내 10kg 감량이라는 목표를 근손실 없이 달성을 하시려면 생리학적으로 고려해서, 영양 설계, 운동이 꼭 필요합니다.영양 면에서는 체중 1kg당 최소 1.6g~2g에 가까운 고단백 식단을 유지해서 근육 합성 원료를 충분히 확보하시어, 탄수화물은 정제된 형태(밀가루, 설탕, 액상과당) 대신에 식이섬유가 많은 복합 탄수화물을 운동 전후에 잘 배치해서 에너지를 공급해야 합니다. 전체 칼로리 섭취량은 기초대사량 + 300kcal 이상은 유지하시되, 활동 대사량(TDEE) 대비 추가적인 에너지 소모를 만들어주어야 선택적으로 연소가 가능합니다. 금주도 필수입니다.운동은 주당 150~200분 이상 유산소 주 4~5회, 1회당 30분 정도 슬로우 조깅, 고정식 싸이클을 권장드리며, 주 2~3회는 전신 근력 운동(맨몸 홈트도 좋습니다)을 병행해서 운동 후에도 지방이 타는 애프터번 효과를 유도하시는 것이 중요합니다. 더불어 스트레스 호르몬인 코티솔 수치가 높아지면 근단백 분해가 촉진되니 하루 7시간 이상의 숙면과 충분한 수분 섭취(체중 x 30~33ml)로 신체 항상성을 유지하는 것도 중요합니다.하루에 간헐적 단식은 14~16시간 이상 병행하셔서 인슐린 민감도를 높이면서 체내의 체지방 연소 모드를 끌어올린다면 효율적인 감량이 가능하며, 비타민B군, 코엔자임Q10, 카페인, 베르베린, L-카르니틴같은 성분을 적절히 활용하셔서 지방 산화 효율을 보조하는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.이런 관리가 병행되시면 근육을 지키면서 체지방 위주로 눈에 띄는 변화를 8주 안에 만들어내실 수 있겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 성공적인 다이어트는 칼로리 제한보다 신진대사 효율성, 대사 유연성을 살리는 것에 있습니다. 무조건적인 단식이 근육 손실과 기초대사량 저하를 유발해서 장기적으로는 살이 더 잘 찌는 체질로 변하게 만들 수 있습니다. 질문자님께서 생각하신 대료 저녁 식사량을 줄이시는건 좋은 선택입니다.생체 리듬상 저녁 이후에는 인슐린 민감도가 떨어지게 되고 신체 활동량이 급감해서, 이때 섭취를 하는 탄수화물은 지방으로 전환되기 쉽기 때문이랍니다. 그러나 너무 극단적인 소식보다 고단백 식품(고기, 계란, 생선, 두부)과 채소를 충분하게 곁들여서 근육량을 보존하고 포만감을 유지하는 것이 필요합니다.운동도 꾸준히 하는 것도 정말 중요하나 주 4회 유산소, 주 2회 근력 운동의 적절한 조화가 필요하답니다. 근력 운동은 에너지를 수비하는 공장인 근육을 강화시켜 기초대사량을 높여줄 수 있으며, 유산소 운동은 체지방을 직접적으로 연소시키는 역할을 한답니다.더해서 하루 체중 x 30~33ml의 수분 섭취는 신진대사를 촉진하고 노폐물 배출을 도와줍니다. 더 나아가 하루 7시간 이상 규칙적인 숙면은 식욕 조절 호르몬인 렙틴의 분비를 도와서 가짜 허기를 방지하니 다이어트의 중요한 요소가 되겠습니다. 그리고 정말 중요한 하루에 14~16시간 정도의 간헐적 단식과, 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 술(성인이실 경우)은 최대한 피하시는 것이 체지방 감량에 유리합니다.다이어트는 단기적인 이벤트로 소모되어 나중에 요요를 맞이하는 것을 떠나, 스스로 즐겁고 자연스럽게 지속할 수 있는 생활 습관 교정임을 인지해주시어, 요요 없는 성공을 만드는 것이 중요하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 민들레는 포공영이라 부르기도 하고 한방에서도 귀하게 쓰이는 약재로, 실리마린, 콜린 성분이 많아서 간 건강과 소화 기능 개선에 좋은 효능을 보입니다. 채취하신 민들레가 다소 질기시다면 소금물에 하루 정도 담가서 쓴맛을 충분히 빼내신 후 살짝 볶아서 드시는 것도 좋은 방법입니다.민들레 꽃은 항산화 성분이 잎보다 많아서 버리지 말고 활용해 보시길 바랍니다. 깨끗이 세척한 꽃을 설탕 1:1 비중으로 버무려서 효소를 담그면 여름철 시원한 음료, 요리용 매실청 대용으로 쓰일 수 있습니다. 장기 보관을 위해서 장아찌를 담그실 경우 간장, 식초, 설탕, 물 1:1:1:1 비율로 끓여서 식힌 후 부어주면 아삭한 식감과 쌉싸름한 향미가 어우러져서 고기 요리와 환상적인 궁합을 자랑한답니다.차로 마실 때 떫은 맛이 강하시면 대추, 감초를 한두 조각 넣어서 달여보시길 바랍니다. 맛이 더 부드러워지고 보혈 효능이 더해져서 환절기 면역력 강화에 좋답니다. 그러나 민들레는 찬 성질을 가지고 있어서 평소에 몸이 차거나 소화력이 약하신 분들은 과다 섭취를 피하시고, 하루 1~2잔의 차, 소량의 나물로 꾸준하게 섭취를 해주시는 것이 좋겠습니다.도심 근처나 도로변에서 채취한 것은 중금속 오염 위험이 있으니, 깨끗한 환경에서 자란 것을 확인하고 충분히 세척하셔서 사용해보시길 바랄게요.자연에서 얻은 보약인 만큼 맛있게 만들어 드시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 30대 중반에 접어들게 되면 기초대사량 감소와 호르몬 변화로 인해서 같은 양을 드셔도 복부에 지방이 집주이 되는 현상이 나타날 수 있습니다. 좌식 생활이 기실 경우 하체의 근육도 약해지면서 대사가 더 정체될 수 있어서 관리가 꼭 필요합니다.[식단] 칼로리 보다는 인슐린, 혈당 관리에 집중을 해주셔야 합니다. 정제 탄수화물(설탕, 밀가루), 액상과당, 술은 인슐린 수치를 높여서 복부 지방 축적을 가속화해서, 섬유질이 많은 통곡물, 채소, 단백질, 건강한 지방 위주로 식단을 구성해보시길 바랍니다. 하루에 체중 1kg당 1.6g 수준의 충분한 단백질 섭취는 근육 손실을 방지하면서 포만감을 유지해서 체지방 연소에 유리한 환경을 만들어줄 수 있습니다.[NEAT, HIIT] 앉아 있는 시간을 쪼개는 비운동성 활동량(NEAT) 증량이 필요합니다. 업무중에 50분마다 일어나서 스트레칭을 해주시거나 점심시간 계단 오르기를 생활화 하는 것만으로 지방 분해 효소가 활성화 된답니다. 운동은 오래 걷기보다 짧고 강한 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT), 타바타같은 운동을 병행하셔서 운동 후에도 칼로리가 소모되는 애프터번 효과를 노리는 것이 효율적이랍니다.복부 지방은 스트레스 호르몬인 코티솔 영향을 크게 받습니다. 만성 스트레스는 근육을 분해하고 뱃살을 늘리는 주범이라 하루 7시간 이상 양질의 수면을 확보하시는 것이 운동만큼 중요하겠습니다. 수면 부족은 식욕 억제 호르몬인 렙틴을 감소시키며 과식을 유발하기 때문이랍니다.체지방 감량은 몸의 대사 스위치를 다시 켜는 과정이며, 작은 습관부터 꾸준히 지속해주시는 것이 중요합니다. 감사합니다.

안녕하세요. 사진 속 망고 상태를 보면 껍질에 광범위하게 나타난 검은 점, 갈색 변색은 저온 장애나 탄저병 증상이 진행된 결과로 보입니다. 망고는 대표적인 후숙 과일이자 열대 과일로, 10~13도 사이의 실온에서 보관하시는 것이 이상적입니다. 7도 이하의 일반 냉장고 냉상실에 장시간 보관하실 경우 저온에 노출된 세포벽이 파괴되며 껍질이 검게 변하고 표면이 움푹 들어가는 함몰 현상이 발생할 수 있습니다.이런 검은 점이 당도가 올라가며 생기는 슈가 스팟일 경우 섭취에는 문제는 없겠으나, 지금처럼 냉장고에서 냉해를 입으면서 변색이 진행된 경우엔 내부 과육 상태를 보셔야 합니다. 껍질을 벗기셨을 때 내부 과육이 여전히 선명한 노란색을 띄고 탄력이 있다면, 변색된 껍질 부위만 도려내시고 섭취하셔도 괜찮습니다. 그러나 과육까지 갈색, 검은색으로 변색이 되었거나, 조직이 너무 물러지고, 시큼한 발효취(알콜 향)이 난다면 변질된 것이니 섭취하지 않는 것이 안전하겠습니다.함께 보관하신 다른 망고가 멀쩡했던 이유가 개별 과일의 숙도, 냉기 노출 정도에 따라서 냉해 저항력이 달라서 그렇습니다. 이미 냉해를 입은 망고는 당도가 빠르게 떨어지고 식감도 질겨져서 맛 퀄리티도 좋지 못할 수 있어서, 실온에서 충분히 후숙시킨 후 드시기 1~2시간 전에만 냉장 보관하셔서 차갑게 드시는 것을 권장드립니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 현재 질문자님 신체 조성을 고려하면 체중 수치 자체보다 근육 대비 지방 비중이 높은 체성분 불균형을 개선하는 것이 중요합니다. 극단적인 절식보다 체지방을 걷어내고 근육을 보존하는 체성분 재구성 방식을 추천드립니다.[식단] 하루 기초대사량 + 300~500kcal 범주로 챙겨주시길 바랍니다. 세 끼니는 모두 챙겨주시되, 고단백, 저혈당 원칙을 고려해보시길 바랍니다. 단백질은 하루에 체중 x 1.4~1.6g 범주에서 3~4번 나눠서 드시는 것을 권장드립니다. 매끼 고기, 계란, 생선, 닭고기같은 단백질을 120~180g정도는 꼭 포함해주시어, 탄수화물은 흰 쌀밥 대신 현미, 고구마, 보리, 단호박같은 복합 탄수화물로 교체하셔서 인슐린 수치를 안정시키는 것이 필요합니다. 청소년기인 만큼 너무 굶으시기보다, 식사 초반에 채소 샐러드 섭취량을 늘리셔서 포만감을 유지하고, 지방 축적에 좋지 못한 액상과당, 설탕, 밀가루(분식, 튀김, 빵, 과자, 디저트, 카페음료, 배달음식)의 가공식품은 최대한 멀리 해주시는 것이 필요합니다.[운동] 주 5회 유산소(1회당 30~40분), 주 3회 근력 운동(1회당 20~30분)을 추천드립니다. 부족한 골격근량을 채우기 위해서 맨몸 스쿼트, 맨몸 런지, 맨몸 플랭크같은 대근육 위주 맨몸 운동을 30분간 실시해서 대사량을 높이시고(유튜브 홈트 보시면서 따라하셔도 좋습니다), 체지방 연소 효율이 올라간 상태에서 20분 정도 빨리 걷기, 천국의 계란, 고정식 싸이클, 로잉머신 같은 운동을 병행해보시길 바랍니다. 학업으로 시간이 부족하시면 등하굣길 계단을 이용하시는 것도 방법입니다.하루 2L 이상의 충분한 수분 섭취와 7~8시간 이상의 숙면은 지방 분해 호르몬 활성화와 노폐물 배출에 중요한 역할을 하니 생활 습관 전반을 교정하시는 것이 필요합니다.매일 체중 재시는건 스트레스를 유발하니 1주일에 한 번(금요일을 추천드립니다) 기상 후 화장실에 다녀오셔서 재보시거나, 매일 눈바디 또는 매일 허리둘레(기상 후 화장실 다녀온 후)를 재보시는 것을 권장드립니다. 최소 6~8개월 이상 잡아보시어, 주당 0.5kg내외 감량을 목표로 정진하시길 응원하겠습니다. 감사합니다.