체지방률 낮출 수 있는 방법이 뭐가 있나요?

Question

체지방률 낮출 수 있는 방법이 뭐가 있나요?

30대 중반을 지나니까 다른 곳 보다 뱃살이 유난히 많이 생기고

체지방률도 올라가더라고요.

주로 앉아서 하는 일이어서 그런거 같은데,

체지방률을 낮추기 위한 방법이랑 특히 뱃살 뺄 수 있는 방법이 뭐가있는지 궁금합니다.

Answer 1

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

30대 중반을 지나며 기초대사량이 떨어지고 호르몬 변화가 시작되면, 예전과 똑같이 먹고 움직여도 뱃살이 먼저 차오르는 '나잇살'의 공포가 시작되죠. 특히 앉아 있는 시간이 길면 복부 근육은 이완되고 내장 지방은 쌓이기 쉬운 환경이 됩니다.

체지방률을 낮추고 뱃살을 공략하기 위한 현실적인 전략을 정리해 드립니다.

• 운동 전략: 유산소 운동에만 의존하기보다 하체 위주의 근력 운동을 병행하여 기초대사량을 높이고, 플랭크 등의 코어 운동으로 복부 탄력을 잡는 것이 필수적임.

• 식단 핵심: 뱃살의 주범인 정제 탄수화물과 당류 섭취를 줄여 인슐린 분비를 조절하고, 단백질 위주의 식단으로 근육량을 보존하며 포만감을 유지해야 함.

• 생활 습관: 7시간 이상의 숙면을 통해 지방 축적을 돕는 코르티솔 호르몬을 억제하고, 앉아 있는 시간 중간마다 의도적인 움직임(계단 오르기 등)을 추가하는 것이 효과적임.

Answer 2

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 30대 중반에 접어들게 되면 기초대사량 감소와 호르몬 변화로 인해서 같은 양을 드셔도 복부에 지방이 집주이 되는 현상이 나타날 수 있습니다. 좌식 생활이 기실 경우 하체의 근육도 약해지면서 대사가 더 정체될 수 있어서 관리가 꼭 필요합니다.

[식단] 칼로리 보다는 인슐린, 혈당 관리에 집중을 해주셔야 합니다. 정제 탄수화물(설탕, 밀가루), 액상과당, 술은 인슐린 수치를 높여서 복부 지방 축적을 가속화해서, 섬유질이 많은 통곡물, 채소, 단백질, 건강한 지방 위주로 식단을 구성해보시길 바랍니다. 하루에 체중 1kg당 1.6g 수준의 충분한 단백질 섭취는 근육 손실을 방지하면서 포만감을 유지해서 체지방 연소에 유리한 환경을 만들어줄 수 있습니다.

[NEAT, HIIT] 앉아 있는 시간을 쪼개는 비운동성 활동량(NEAT) 증량이 필요합니다. 업무중에 50분마다 일어나서 스트레칭을 해주시거나 점심시간 계단 오르기를 생활화 하는 것만으로 지방 분해 효소가 활성화 된답니다. 운동은 오래 걷기보다 짧고 강한 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT), 타바타같은 운동을 병행하셔서 운동 후에도 칼로리가 소모되는 애프터번 효과를 노리는 것이 효율적이랍니다.

복부 지방은 스트레스 호르몬인 코티솔 영향을 크게 받습니다. 만성 스트레스는 근육을 분해하고 뱃살을 늘리는 주범이라 하루 7시간 이상 양질의 수면을 확보하시는 것이 운동만큼 중요하겠습니다. 수면 부족은 식욕 억제 호르몬인 렙틴을 감소시키며 과식을 유발하기 때문이랍니다.

체지방 감량은 몸의 대사 스위치를 다시 켜는 과정이며, 작은 습관부터 꾸준히 지속해주시는 것이 중요합니다. 감사합니다.