안녕하세요 강형봉 전문가입니다.
환자 식단
Q. 눈밑이 떨릴때 어떤 음식을 먹을까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.눈밑이 파르르 떨림은 대부분 큰 병은 아니지만, 원인이 매우 다양하기 때문에 본인이 어떤 경우인지를 알고 미리 대처하는게 도움이 됩니다. 대표적으로는 피로와 스트레스 / 마그네슘 부족 / 갑상선기능항진증 / 카페인 과다섭취 / 눈 주변 근육 피로 (스마트폰이나 컴퓨터 모니터의 잦은 사용) 등이 있답니다. 1. 브로콜리브로콜리는 마그네슘이 다량 함유되어있어 눈 건강에 매우 효과가 좋습니다. 베라카로틴과 비타민도 다량 함유되어있기 때문에 눈 떨림을 개선하고 백내장을 미리 예방하는데 많은 도움을 줍니다. 피부 노화 방지와 치아 건강에도 효과가 탁월하니 참고해주세요.2. 굴굴은 단백질과 타우린을 비롯하여 다종의 비타민이 풍부해서 소화가 매우 잘되는 대표적인 음식 중 하나입니다. 위장 기능이 떨어지고 흔히들 피곤해서 생기는 눈 밑 떨림과 입술 떨림의 개선에 도움을 주기도 하죠. 아시다시피 굴은 스태미나에 좋은 음식으로 꼽히므로 자양강장에도 매우 효과적입니다. 영양분이 풍부하므로 기운이 없으시면 오늘 메뉴는 굴 어떠실까요? 3. 전복전복은 지방이 매우 적고 칼슘, 각종 비타민, 단백질이 풍부해서 일상 생활의 피로 개선에 효과적이고 눈 건강에도 더욱 좋습니다. 원기 회복에 좋은 전복이기 때문에 눈 떨림을 비롯하여 체력이 지칠 시기에 먹어주면 많은 도움이 된다고 합니다. 보통 전복죽이나 버터전복구이로도 많이먹기 때문에 활용도가 매우 높은 음식 중 하나입니다. 4. 견과류피스타치오, 호두, 아몬드, 잣 등의 견과류는 평상시 과자처럼 먹을 수 있는 간식으로도 손꼽힙니다. 마그네슘을 포함해서 항산화 물질, 불포화 지방산이 다량 함유되어 있기 때문에 활성산소를 억제하고 향상시키며 눈 건강을 개선하는데에도 많은 도움을 준답니다. 5. 시금치시금치는 유익한 성분을 많이 가지고있는 대표적인 식품 중 하나입니다. 푸른 채소이니만큼 눈 건강 뿐만아니라 신체 전반적인 건강에도 도움이 되죠. 마그네슘과 엽산이 다량 함유되어 있는 시금치를 섭취하게 되면 눈 밑 떨림 증상을 완화하는 효과도 있기 때문에 샐러드, 데쳐서 먹기, 나물 등으로 활용해서 먹으면 금상첨화입니다. 6. 바나나바나나가 바로 대표적인 마그네슘이 다량 함유된 음식이 아닐까 싶은데요. 피로감을 개선해주고 기분이 나아지게 하는 효과도 있다고합니다. 저도 가끔 속이 더부룩할때 바나나가 함유된 샐러드를 먹는답니다. 뿐만 아니라 스트레스 수준을 조절하고 혈압을 낮추는데에도 효과적이라고 하네요! 이렇게 눈 밑 떨림과 입술 떨림이 생기는 원인과 효과적인 음식 6가지에 대해 포스팅을 해보았습니다. 영양제도 좋지만, 이렇게 일상생활에서의 식이습관을 개선하는게 가장 좋은 방법 같습니다.
환자 식단
Q. 철분 부족은 어떤 음식이 가장 좋나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.철분이 많은 식품을 소개합니다. 1.계란노른자철분 부족으로 빈혈증세가 있을 때는 계란 그중 노른자를 챙겨먹는것이 좋은데요계란노른자에는 철분과 눈 건강에 좋은 루테인성분이 풍부하게 들어있습니다.그리고 비타민C도 많이 들어있어 철분이 흡수 되는 데에도 도움이 됩니다.2.깻잎원래 시금치에 철분이 많기로 유명한데 사실은 시금치보다는 깻잎에 철분이 더 많이 들어있다고 합니다.그래서 빈혈예방과 개선에 좋다고합니다.게다가 식중독예방과 신경통개선, 피부미용에도 좋다고 합니다.3.굴굴은 바다의 우유라고도 불릴만큼 칼슘이 많이 함유되어있습니다. 칼슘과 함께 철분도 굉장히 많이 함유되어있다고해요.수산식품중 제일 완전식품에 가까운 굴은 꾸준히 섭취한다면 빈혈에도 좋지만 더불어 피부미용, 칼로리와 지방도 낮아서 다이어트에도 좋은 음식입니다.4.해조류미역, 다시마, 김등의 해조류에는 철분 뿐만아니라 우리 몸에좋은 영양분들이 풍부하게 들어있답니다. 섬유질도 풍부해 장운동이 활발해지게 도와주어 변비개선과 장건강에도 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 5.견과류아몬드, 호두, 땅콩 등 각종 견과류에는 철분이 풍부하게 들어있습니다.그 중에서도 특히 아몬드가 철분 함유량이 가장 높다고 합니다.아몬드는 노화방지와 치매예방, 골다공증예방, 심장질환예방에도 도움을 준다고 하니 하루 권장량을 꾸준히 섭취하는것이 좋습니다.하지만 견과류는 보기와는 다르게 칼로리가 높은 식품이기 때문에 너무 많이 섭취한다면 다이어트의 적이 될 수도 있으니 주의하셔야 합니다! 6.계란노른자, 깻잎, 시금치, 굴, 견과류 외에도 소간, 돼지고기와 소고기등 육류, 장어, 고등어, 마늘, 매실, 청국장 등에도 철분이 많이 들어있습니다.철분을 가장 효과적으로 섭취하는 방법은 비타민C와 함께 섭취하는 것입니다.비타민C는 철의 흡수를 촉진시키는 작용을 하기 떄문에 비타민C가 들어있는 음식과 함께 섭취하는 것이 가장 좋습니다.그리고 철분이 부족한 증상이 자주 나타난다면 철분이 풍부한 음식을 자주 섭취하고 증상이 완화되지 않는다면 병원에 가서 검사를 받는 것이 가장 좋은 방법입니다.
식습관·식이요법
Q. 사과가 저녁에 안좋다는데 식단에서 빼야하나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.저녁에 사과를 먹을경우 장운동이 활발해짐으로 숙면에 방해가 됩니다. 그리고 유기산으로 인해 장을 지속적으로 자극과 함께 위액 분비를 축진하기 때문에 속이 쓰리거나 배가 불편하기도 합니다.따라서 평소에 소화가 잘 되고 위가 건강한 분들이라면 저녁에 한두쪽의 사과는 큰 문제가 되지 않습니다. 오히려 다음날 원활한 배변활동에 도움주고 유기산이 하루동안 쌓였던 스트레스를 완화시키고 피로물질을 분해 및 배출하는데 도움준다는 연구결과도 있으니 개인 건강상태에 따라 저녁 사과도 적절히 조절하면 되겠습니다.저녁에 먹으면 무조건 독이다 라는 접근은 개인차에 따라 다르다는것 입니다 정리하면 맛있다고 너무 많이 먹지만 않는다면 저녁에 먹었을때 좋은 효과도 있으니 한두쪽의 사과는 스트레스와 좋은수면 그리고 다음날 장운동에 좋은결과가 있다는 것을 알려드립니다.
식습관·식이요법
Q. 채소의 영양분은 열에 의해 파게괴된다고 하는데요. 모든 영양소가 다 파괴되는 것인가요??
채소는 생(生)으로 먹어야 좋다고 생각하는 사람이 많다. 채소를 익힐 경우 안에 들어있는 각종 영양소가 파괴된다는 인식 때문이다. 그러나 모든 채소가 날것으로 먹어야 좋은 것은 아니다. 끓이거나, 데치거나, 구워야 영양소 섭취에 유리한 채소도 있다. 가열했을 때 비타민C를 비롯한 몇몇 영양소가 손실되는 것은 사실이지만, 완전히 푹 삶아서 익히는 정도가 아니라면 그 정도가 미미하다.설령 비타민C가 손실된다고 하더라도 다른 과일이나 채소로 쉽게섭취할 수 있다◇채소 속 단단한 세포벽, 열로 파괴해야 영양소 많이 빠져나와2016년 노벨화학상 후보였던 일본의 마에다 히로시 미생물학 교수는 저서 '최강의 야채수프'(비타북스 刊)에서 "생(生)채소를 그대로 먹으면 몸에 흡수되는 식물영양소는 거의 없다"고 단언한다. 채소 속 식물영양소(파이토케미컬)는 식이섬유로 구성된 세포벽에 싸여 있다. 채소를 날것으로 먹으면 장에서 세포벽이 쉽게 깨지지 않아, 세포벽 속의 영양소를 체내로 흡수하기가 쉽지 않다. 대신 세포벽은 열(熱)에 약하다. 채소를 가열하면 세포벽이 깨지면서 안에 있는 식물영양소가 녹아 나온다〈그래픽〉. 마에다 히로시 교수팀 실험에 따르면, 대다수 채소가 끓이면 날것일 때보다 활성산소 제거 능력이 10배 이상 높다고 나타났다.◇지용성은 끓이고 수용성은 생으로가열했을 때 더 좋은 채소는 주로 지용성 영양소가 많은 종류다. 베타카로틴·라이코펜 등 지용성 영양소는 가열해도 파괴가 잘 안 된다. 따라서 가열을 통해 지용성 영양소를 보다 효과적으로 섭취할 수 있다.반면, 수용성 영양소가 많은 채소는 가열에 주의해야 한다. 헬스조선 약사자문위원 엄준철 약사(편한약국)는 "비타민C나 폴리페놀 같은 수용성 영양소는 열에 매우 약한 편"이라며 "채소를 끓이면 비타민C가 약 55% 파괴된다는 연구도 있다"고 말했다. 항암 효과가 있다고 알려진 글루코시놀레이트 역시 수용성으로 열에 약하다. 글루코시놀레이트는 콜리플라워나 브로콜리에 많다.◇가열하면 좋은 채소＝당근·호박·마늘·콩·토마토·가지·시금치·미나리당근, 호박, 마늘, 콩은 끓여 먹으면 좋은 대표 채소다. 당근을 생으로 먹으면 당근 속 영양소인 베타카로틴이 약 10% 흡수된다. 그러나 익혀 먹으면 흡수량은 60% 이상으로 높아진다. 이탈리아의 한 연구에 따르면 당근은 날것이나 찐 것보다 끓였을 때 카로티노이드(베타카로틴을 포함한 식물 색소)가 더 많았다. 호박 역시 베타카로틴이 풍부해, 끓여 먹는 게 좋다. 마늘은 끓였을 때 발암물질 억제 성분인 'S-알리시스테인'이 더 많아진다. 국립농업과학원 농식품자원부 연구에 따르면, 마늘을 60분간 물에 끓이면 생마늘에 비해 4배가량 많은 S-알리시스테인이 생성된다. 콩은 삶으면 단백질 함량이 6~7% 늘어난다(한국식품커뮤니케이션포럼).토마토는 끓여 먹거나 볶아먹으면 좋다. 미국 코넬대 연구에 따르면 토마토를 88도에서 30분간 가열하면 항산화 영양소 라이코펜이 35% 증가한다. 라이코펜은 기름에 잘 녹으므로, 기름에 볶거나 끓일 때 기름을 약간 사용해야 도움된다. 가지는 구워 먹는 게 좋다. 구우면 수분이 빠져나가면서 영양밀도가 높아져, 항산화 성분인 안토시아닌을 더욱 효과적으로 섭취할 수 있다. 안토시아닌은 열에 강해 구워도 파괴되지 않는다.시금치·미나리는 베타카로틴이 많아 열을 가하면 좋지만, 비타민C도 풍부해 살짝 데치는 게 낫다. 끓는 물에 30초가량 데치면 열에 의해 세포벽이 파괴되면서 베타카로틴 성분이 더 잘 빠져나온다.◇생으로 먹어야 좋은 채소＝콜리플라워·양배추·브로콜리·무·여주·상추·케일·부추콜리플라워·양배추·브로콜리는 비타민C·글루코시놀레이트 등 열에 약한 영양소가 풍부해 생으로 먹는 게 좋다. 식이섬유가 많아 식감이 아삭거리며, 생으로도 편하게 먹을 수 있다. 통으로 먹는 게 싫다면 얇게 썰어 샐러드로 먹거나, 피클로 먹어도 된다.국물 요리에 많이 사용하는 무 역시 푹 끓이면 영양소가 거의 없어진다. 무의 주요 성분인 다이스타아제는 소화를 돕는 효소지만, 50도만 돼도 효능이 떨어질 정도로 열에 약하다. 전형주 교수는 "무 껍질에는 항산화 성분이 많기 때문에 껍질을 벗기고 끓여먹으면 영양소 손실이 매우 커진다"며 "식초를 희석한 물로 겉을 깨끗이 닦은 후 껍질째 바로 먹거나 살짝 가열해 먹는 게 좋다"고 말했다.여주는 특유의 쓴맛 때문에 데치는 경우가 많은데, 여주를 데치면 비타민B·C가 절반 이상 파괴된다. 쓴맛이 싫으면 소금에 절여 먹거나, 볶아 먹는 게 낫다.상추·케일처럼 진녹색을 띠는 채소에는 비타민B의 일종인 엽산이 많이 들었다. 엽산은 가열하면 쉽게 파괴되므로, 쌈이나 샐러드로 먹는 게 좋다. 부추에는 혈관 건강에 도움을 주는 황화알릴이 풍부하다. 황화알릴은 70도 이상으로 가열하면 파괴되므로, 부추는 날것으로 먹는 게 좋다.
다이어트 식단
Q. 견과류도 하루에 많이 먹으면 문제가 될까요?
견과류는 겉껍질이 딱딱하므로 껍질째 먹을 수 없고 깨고 나면 얇은 속껍질이붙어 있는 것이 특징인데, 씹는 맛이 고소하고 훌륭하여 많이 먹고 있는데 칼로리는 무시할 수 없습니다.특별히 견과류는 수분이 적고 탄수화물과 지방 등이 꽉 들어차 있어 칼로리가 높습니다. 견과류를 간식으로 많이 먹다보면 비만의 원인을 제공하기도 합니다.견과류 한봉지는 어떠한 견과류로 만들었느냐에 따라 칼로리 차이는 있겠지만 일반적으로 40g 한봉지의 열량은 대략 150kcal정도 입니다.달가슴살 1인분 210g에 열량은 대략 250kcal정도 이니까 저녁 한끼는 400kcal정도 되겠네요.견과류 종류별 하루 권장량은 호두는 7~10개, 아몬드 23개, 은행 8~10개(아이 5개), 땅콩20~28개, 잣 20~40개로 알려지고 있습니다.다이어트를 할 경우에도 견과류는 칼로리를 계산해서 편성하는게 좋을 듯 합니다.